Witam!

Przede wszystkim powinien Pan udać się do poradni dietetycznej, najlepiej takiej gdzie znajdzie Pan pomoc psychologa. Samemu czasem trudno jest uporać się z otyłością, a bardzo istotne jest poznanie jej przyczyn, określenie celów i odpowiednie zmotywowanie. Dietetyk wskaże Pana błędy żywieniowe i pomoże zrozumieć co robić, aby nie przybierać na masie ciała (np. być aktywnym fizycznie).
Jeśli woli Pan sam przejść przez proces utraty masy ciała, chętnie pomogę. Jednak uprzedzam, że porada przez internet może nie być wystarczająca. Na początku proszę zapoznać się z zasadami prawidłowego odżywiania, ponieważ edukacja, w tym samym wzrost świadomości jest niezmiernie ważny w procesie utarty masy ciała m.in. http://portal.abczdrowie.pl/jakie-sa-zasady-zdrowego-odchudzania oraz http://portal.abczdrowie.pl/najczestsze-bledy-zywieniowe
Z mojej strony mogę napisać jak powinien wyglądać plan żywieniowy w ciągu Pana dnia:
1. Należy jeść posiłki regularnie, tzn. o w miarę stałych porach (np. codziennie o 8.00, 11.30, 14.30, 17.30 i 20.30) oraz w równych odstępach czasu co około 3 godziny. Nieregularne posiłki są w ponad 70% przyczyną nadwagi i nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
2. Należy pić dużo płynów - wody mineralnej, herbaty (zielonej, czerwonej, owocowej), soków warzywnych i soków owocowych 100% (2 szklanki dziennie w zastępstwie dla owoców). Należy unikać napojów słodzonych, soków z dodatkowym cukrem oraz napojów gazowanych, które dostarczają ogromne ilości zbędnych kalorii.
3. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, a unikać fast foodów, gotowych dań mrożonych, zupek instant (typu chińskie), chrupek oraz słodyczy.
4. Codziennie należy jeść warzywa i owoce. Warzywa warto dodawać do każdego posiłku.
5. Jeśli nie może Pan obejść się bez słodyczy lepiej wybierać te w zdrowszej wersji np. gorzką czekoladę i ciasta domowej roboty, najlepiej w wersji zdrowej - bez śmietany, tłustych kremów, masła i margaryny do pieczenia (można ją zastąpić olejem).
Proszę pamiętać, że posiłki powinny być lekkie. Zawsze należy jeść śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli można sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyi owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Proszę pamiętać również o uprawianiu sportu, który nie tylko przyspiesza przemianę materii, ale polepsza ogólny stan zdrowia. Ruch jest niezmiernie ważny w utracie masy ciała oraz w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 1 godzinie. Jest to czas odpowiedni, aby tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Najlepsze są ćwiczenia wykonywane średnio intensywnie, tak aby dostać lekkiej zadyszki, ale nie padać z nóg ponieważ wtedy tkanka tłuszczowa nie będzie się spalać. Proponuję pływanie, aerobic, jogging czy jazdę na rowerze lub orbitreku, ale najlepiej jak znajdzie Pan ćwiczenia które nie znudzą i najbardziej będą odpowiadać. Do tego można dodać codzienną gimnastykę po około 15 minut. Częstsza aktywność fizyczna nie jest potrzebna, ponieważ po pierwsze nikt nie ma na nią czasu, a po drugie kiedy motywacja zmaleje i zaczniemy ćwiczyć rzadziej tkanka tłuszczowa znowu zacznie się odkładać.

Pozdrawiam serdecznie,
Mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna