Witam, po pierwsze popełnia Pani błędy żywieniowe. Spokojnie można zjeść nawet o 20 00, pod warunkiem, że kładzie się Pani po 22 00, czyli 2-3 godziny po jedzeniu. Proszę wprowadzić 3 główne posiłki w ciągu dnia i 2 pomiędzy nimi np. o połowę mniejsze. W diecie powinny znaleźć się węglowodany z produktów zbożowych o dużej ilości błonnika, z warzyw i owoców. Ilość energii z węglowodanów powinna stanowić 50-60% kaloryczności całej diety. Zdrowe schudniecie o 3,5-4 kg w miesiąc ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną jest jak najbardziej możliwe. Dobrze by było codziennie spalać ok. 300 kcal poprzez samą aktywność fizyczną. Można znaleźć na różnych portalach internetowych kalkulatory spalania kalorii przy różnym wysiłku fizycznym i aktualnej masie ciała. Najlepsze efekty uzyskuje się dysponując zbilansowaną dietą na odpowiednim poziomie energetycznym, opracowaną przez dietetyka i dopasowaną do możliwości danej osoby aktywnością fizyczną.
Jednocześnie chciałam zauważyć, że Pani obecny wskaźnik BMI = 23 utrzymuje się w normie. Zachęcam do nie schodzenia poniżej BMI = 20, co odpowiada masie ciała 53 kg. 50 kg przy wzroście 1,62 to BMI=19. Każdy z nas ma charakterystyczną budowę ciała i to co jednemu pasuje pod względem masy ciała, u drugiego może wyglądać niekorzystnie. Serdecznie pozdrawiam, Anna Brinken.
Witam serdecznie,
Bezpieczne odchudzanie to około 1kg tygodniowo, więc proszę o tym pamiętać podchodząc do tego procesu. 70% sukcesu stanowi dieta zaś 30% aktywność fizyczna.
Zacznijmy od diety:
Powinna Pani pamiętać o regularności posiłków, należy jeść 5posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania zjadanego do 1h po przebudzeniu zaś kolację 3-4h przed snem(nie musi Pani jeść do godziny 17, chyba że chodzi Pani bardzo wcześnie spać).
Pije Pani 1,5-2l czystej wody mineralnej dziennie w celu nawodnienia organizmu oraz jego oczyszczenia.
Zrezygnuje Pani z żywności silnie przetworzonej, tłustej, kolorowych napoi oraz słodyczy. Wybiera Pani chude białe mięsa, jedynie razowe pieczywo oraz brązowy ryż, makaron i gruboziarniste kasze(węglowodany z tych produktów są bezpieczne).
Zjada Pani dużo warzyw oraz owoce w celu dostarczenia cennego błonnika. Na kolację ograniczamy węglowodany a skupiamy się na białku.
Przykładowy jadłospis:
śniadanie:
2-3 kromki razowego pieczywa lekko posmarowane serkiem np typu Bieluch, wędlina drobiowa plus warzywa
II śniadanie
jogurt kefir czy maślanka z owocami plus kromka razowego pieczywa lub dosypać do jogurtu otręby czy płatki owsiane
obiad
warzywa z grillowanym kurczakiem i kaszą gryczaną
podwieczorek
podobnie jak II śniadanie
kolacja
jaja lub chuda ryba czy pierś z kurczaka z warzywami lub twaróg z warzywami lub puszka tuńczyka z warzywami
Ćwiczenia i dieta:
Pamięta Pani iż trening powinien zaczynać się około 2h po posiłku lub jeżeli jest to niewielka przekąska to około 1h. Po treningu należy dostarczyć węglowodany proste, łatwo przyswajalne np banan oraz białko (ok 20-30min po treningu) a następnie zjeść węglowodany złożone i łatwo przyswajalne białko czyli np chuda ryba czy kurczak w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy uszkodzeń struktur włókien białkowych. W posiłkach okołotreningowych należy unikać tłuszczu, gdyż upośledzają odbudowę glikogenu.
Ćwiczenia:
Powinna Pani ćwiczyć SYSTEMATYCZNIE około 3-5 razy w tygodniu nie krócej niż 30min, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Ćwiczenia powinny być dostosowane indywidualnie do danej osoby. Warto na początek skorzystać z porady trenera, który przedstawi właściwą technikę oraz intensywność. Na początek polecam ćwiczenia aerobowe, interwałowe później siłowe.
W razie dodatkowych pytań zapraszam na bezpłatną konsultację
tel 506225670
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
