Problemy zdrowotne a odchudzanie

Wiek - 21 lat, płeć - kobieta, wzrost - 181 cm, waga - 78 kg. Zawsze byłam szczupła i wysportowana, gdyż czynnie uprawiałam wiele sportów, głównie w szkole: siatkówka, piłka ręczna (ogólnie gry zespołowe), ale poza szkołą także nie brakowało ruchu. Od czterech lat jednak zaczęły się kontuzje i leczenie na nadciśnienie. Dokładnie nie opiszę moich dolegliwości, bo często lekarze sami nie potrafili postawić właściwej diagnozy. Z tego, co wiem, miałam zerwane więzadła w stopie, od dziecka mam problemy z kolanami (coś z rzepką jest nie tak) i zapalenie pochewek w nadgarstku. Od tego zaczęły się zwolnienia z wychowania fizycznego i, wydaje mi się, przez to kolejne kontuzje, bo lekarze zabraniali mi praktycznie jakichkolwiek ćwiczeń. W zeszłym roku przeciążyłam sobie bark, do tego powracają problemy z kolanami i ręką. Teraz powoli zaczynam jednak jeździć rowerem, robić brzuszki itd., ponieważ moja waga rośnie (był już stan 82 kg), przy moim wzroście to nie jest tragedia, ale jeśli nie zainterweniuję, będzie gorzej. Poza tym bardzo lubię sport, warzywa, owoce i niestety smażoną żywność. Choć staram się ograniczać. Nie palę, alkohol i słodycze spożywam sporadycznie. Tu potrzebuję pomocy w dobraniu odpowiednich ćwiczeń dla mnie i diety, które pozwolą mi schudnąć i utrzymać stałą wagę, no i poprawić samopoczucie i zdrowie. Myśle, że jestem dość zmotywowana i będę starała się dostosować do rad, które mam nadzieję uzyskać.

KOBIETA ponad rok temu

Mezoterpia igłowa twarzy i dekoltu

Mezoterapia igłowa to zabieg, który możesz odbyć w gabinecie dermatologii estetycznej. Polega na wstrzyknięciu substancji leczniczych bezpośrednio w obręb skóry. Zobacz, jak wygląda zabieg.

Witam
Z wykształcenia jestem dietetykiem, stąd wolałabym się nie wypowiadać na temat ćwiczeń, które są w Pani przypadku dozwolone bądź zabronione, z prostej przyczyny - nie chciałabym zrobić Pani krzywdy.
Dlatego prosiłabym, aby skonsultowała się Pani z fizjoterapeutą bądź trenerem z jakiegoś klubu fitness.
Pani obecne BMI wynosi 23,85, co plasuje Panią w zakresie normy.
Zgodnie z najnowszymi normami zapotrzebowanie energetyczne kobiety w Pani wieku, o podobnej masie kształtuje się na poziomie ok. 3000 kcal/dobę (przy umiarkowanej aktywności fizycznej).
Aby chudnąć ok. 1 kg tygodniowo, powinna Pani tą energetyczność zredukować o około 1000 kcal.
Na pewno nie powinna Pani "schodzić" poniżej 1400 kcal (przy takiej energetyczności powinna Pani chudnąć ok. 1,5 kg tygodniowo).

Piramida zdrowego żywienia (zgodnie z nią, każdego dnia powinna Pani spożyć):
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli)
• 4 porcje warzyw (w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń
• 1 porcję owoców (zgodnie z piramidą żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light"
• mięso lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.

Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2 l dziennie. W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem. Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru). Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.

Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
- grube kasze,
- ciemne pieczywo,
- chleb typu graham,
- brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A, D, E, K.

Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100 g).
Z wędlin najlepiej wybierać te chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!

Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10 g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).

Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast foody.

Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze, jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków
Nie polecam czekolad typu ''light'' - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.

Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozwala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.

Koniecznie powinna Pani zmniejszyć ilość soli w diecie (także pod postacią glutaminianu sodu).
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler czy rutę.

Pozdrawiam serdecznie

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty