Zdrowa dieta i odchudzanie dla 13-latki

Witam
Masa ciała znajduje się w normie, dlatego nie ma powodów do obaw. Utrata ponad 9 kg oznaczałaby natomiast niedowagę, dlatego odradzam tak znaczne odchudzanie. Ponadto z uwagi na okres dojrzewania i intensywny rozwój organizmu, warto pamiętać o tym, aby zadbać o właściwe odżywianie.Zalecany jest zdrowy styl życia i racjonalny wybór produktów spożywczych.
W tym celu wskazane jest spożywanie 5 posiłków dziennie, dużej ilości produktów mlecznych obfitujących w wapń, niezbędny dla rozwoju kości, pełnowartościowego białka znajdującego się w chudym mięsie , jajach i produktach mlecznych, świeżych warzyw i owoców zawierających witaminy oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych bogatych w cenne składniki mineralne. Jednocześnie należy unikać słodyczy, słonych przekąsek i żywności typu Fast food. Uwzględnienie wymienionych zasad zdrowego odżywiania zapewni normalizację masy ciała , a organizm otrzyma wszelkie niezbędne składniki odżywcze, pomocne w jego prawidłowym rozwoju.
Poniżej przedstawiam modelowy jadłospis jednodniowy:
Śniadanie: owsianka na mleku z bananem i malinami + herbata
II śniadanie: bułka pełnoziarnista z sałatą, pomidorem, ogórkiem i jajkiem
Obiad: grillowana pierś z kurczaka z ryżem i gotowanymi warzywami : cukinią, marchwią, pietruszką, selerem + woda mineralna niegazowana
Podwieczorek: jogurt z płatkami muessli i suszonymi owocami + świeżo wyciskany sok z cytrusów
Kolacja: sałatka z makaronu z tuńczykiem, kukurydzą, czerwoną papryką + pieczywo

Witam ,
w wieku 13 lat nie powinno się stosować jakiś drastycznych głodówek. Wskaźnik BMI wynosi 21,8 czyli jest prawidłowy.Przy masie ciała 50 kg będziesz już blisko niedowagi.
Jeżeli jednak chcesz zrzucić kilka kilogramów zacznij jeść częściej i regularnie np. 5 posiłków codziennie o stałych porach. Dodaj jako 1 posiłek owoc, a na drugi np. jogurt z płatkami. Ćwiczenia jak najbardziej pomagają schudnąć, każda aktywność fizyczna jest dobra.

Twoja masa jest prawidłowa. Nie powinieneś się odchudzać, jesteś w wieku dorastania i Twój organizm potrzebuje odpowiednią ilość składników odżywczych i energii dla dalszego rozwoju.

Podam kilka zasad żywieniowych dotyczących prawidłowego żywienia, których powinieneś przestrzegać.
1. Zaplanuj 4-5 posiłków dziennie (wśród nich przynajmniej jeden powinien być posiłkiem ciepłym).
2. W głównych posiłkach powinno znajdować się źródło pełnowartościowego białka (np. mięso, ryby, wędliny, jaja).
3. Zaleca się podawanie chudych wędlin i mięsa. Z mięs należy wykrawać tłuste kawałki, a drób serwować bez skóry. 4. Mleko i przetwory mleczne powinny być spożywane każdego dnia.
5. Wybieraj dobrej jakości tłuszcz roślinny i masło.
6. Do surówek powinien być dodawany olej słonecznikowy, rzepakowy lub oliwa z oliwek.
7. Sałatki owocowe mogą być posypane np. nasionami słonecznika, orzechami włoskimi. Takie sałatki powinny zastąpić słodkie przekąski (batony, czekolady, lody).
8. Zalecane jest zwiększyć ilość warzyw w diecie.
9. Wskazane jest stosowanie produktów pełnoziarnistych (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe). Produkty pełnoziarniste są źródłem węglowodanów złożonych, które dają więcej energii.
10. Zalecane jest stosowanie różnorodnych technik przyrządzania potraw- gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii lub bez, zapiekanie. Smażenie powinno ograniczone.
11. Należy ograniczyć spożycie słodyczy oraz unikać żywności typu „fast-food”.
12. Pij dużo wody mineralnej niegazowanej zamiast dosładzanych napojów, które są źródłem „pustych kalorii”.
13.Zwiększ swoją aktywność fizyczną.

Zapraszam również na moją stronę www.diet-coaching.xaa.pl Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska