Dieta na przybranie masy u 21-latka

Wysokokaloryczną z dużą ilością węglowodanów i tłuszczy roślinnych. Sugeruję wizytę u dietetyka.

Pozdrawiam.

Witam. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do Pana potrzeb. Jeśli chce Pan przytyć, na pewno należy zwiększyć gęstość energetyczną posiłków, czyli trzeba przyjmować codziennie dodatkowe kalorie. Jednak nie oznacza to, że można objadać się niezdrowymi rzeczami jak np. dania fast-food lub słodycze. Jeśli chce Pan zwiększyć masę mięśniową można też nieco zwiększyć zawartość białka w diecie oraz regularnie ćwiczyć (np. zapisać się na siłownię). Do diety należy wprowadzić takie produkty, które oprócz wysokiej kaloryczności dostarczają też dużo wartościowych składników odżywczych.
- Najlepiej spożywać 5-6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Posiłki powinny być spożywane w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu.
- Codziennie należy spożywać takie produkty jak: kasze, płatki zbożowe (np. owsiane, gryczane, jaglane), ryż, ziemniaki, pieczywo Graham lub razowe z dużą ilością ziaren, wyroby z mąki pełnoziarnistej lub Graham (np. makarony, kluski, naleśniki).
- Codziennie 2-3 porcje półtłustych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, kefir), desery mleczno-owocowe z dodatkiem orzechów. Sery żółte od czasu do czasu również mogą się znaleźć w diecie, jednak proszę nie przesadzać z ich ilością ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych
- kilka razy w tygodniu warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca)
- minimum kilka razy w tygodniu: chude mięso, jaja i potrawy jajeczne np. omlety, jajecznica, sosy i zupy zaprawiane żółtkiem
- 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie
- wysokokaloryczną a jednocześnie zdrową przekąską są orzechy i pestki np. orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, sezam, słonecznik, pestki dyni, siemię lniane oraz wiórki kokosowe (można je dodawać np. do pieczywa, do musli, do deserów)
- codziennie można spożywać owoce świeże takie jak: banany, awokado, śliwki, gruszki, ananas, winogrona, mango, figi
- w umiarkowanych ilościach owoce suszone, bez konserwantów (np. morele, figi, daktyle, śliwki, papaja, żurawina)
- można pić świeże soki przecierowe owocowe i warzywne
- od czasu do czasu miód oraz dżemy
- masło (w umiarkowanych ilościach)
- codziennie oleje roślinne (zwłaszcza do surówek i sałatek, można także dodawać do zup po przyrządzeniu) np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni, olej sezamowy, olej rydzowy, olej lniany
- świetnym sposobem na przemycenie dodatkowych kalorii są także gęste koktajle owocowe lub warzywne z dodatkami np. płatków owsianych
- warto wprowadzić także gęste zupy kremy warzywne z dodatkiem masła bądź oleju, z ziemniakami, grzankami, makaronem lub ryżem
- Nie wolno też zapominać o spożywaniu kilku porcji świeżych warzyw i owoców dziennie oraz o piciu wody mineralnej niegazowanej między posiłkami.
- Nie należy spożywać potraw smażonych, panierowanych, wzdymających oraz słodyczy, żywności fast-food, mocno solonych, produktów typu instant (np. zupki w proszku).
- Niewskazana jest także kofeina, czyli należy unikać kawy, mocnej herbaty oraz napojów energetyzujących.
- Dokładniejszych wskazówek można udzielić dopiero po zebraniu wywiadu. Gdyby chciał Pan skorzystać z indywidualnego jadłospisu, zapraszam na stronę www.lekkoizdrowo.pl.
Pozdrawiam serdecznie.

Witam serdecznie,
Na początku zalecam zrobić badania np. na cukier oraz nadczynność tarczycy. Jeżeli z badań wyjdzie wszystko w porządku należałoby szukać przyczyny w diecie. Powinien Pan skupić się nad tym co zjada, a nie tylko ile. Często spożywamy jedzenie niezdrowe, złej jakości, wysokokaloryczne ale tak naprawdę ubogie w ważne składniki odżywcze. W ten sposób wcale nie odżywiamy swego organizmu.
W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pana temat, aby zalecić konkretny jadłospis. Musiałabym zebrać wywiad żywieniowy i zdrowotny. Muszę się zorientować jaki jest Pana styl życia, stan zdrowia, ile ma Pan czasu na przygotowywanie posiłków, jakie są Pana preferencje smakowe itp. Jeżeli byłby Pan zainteresowany współpracą to zachęcam do kontaktu drogą milową.
Nie mniej jednak powinien Pan spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny, o podobnych porach każdego dnia. Pierwszy posiłek należy zjadać nie później niż 1 godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni na 1-2 godziny przed snem. Należy pić 1-2 litry płynów dziennie, przede wszystkim pomiędzy posiłkami. Powinno się pić wodę mineralną, a także soki owocowe, soki owocowo-warzywne oraz warzywne (najlepiej świeżo wyciskane). Pomiędzy posiłkami wskazane jest sięganie po zdrowe przekąski: orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce. Nie należy pomijać żadnego z wyznaczonych posiłków. Powinien Pan unikać produktów, które powodują biegunki lub inne dolegliwości jelitowo- żołądkowe. Przed snem można wypić melisę lub szklankę ciepłej wody z miodem.
W celu zwiększenia masy ciała powinien Pan być na tzw. bilansie dodatnim czyli dostarczać więcej kalorii niż Pan zużywa. Proszę wyliczyć swoją czynną przemianę materii i tak dobrać jadłospis, aby energetyczność diety ją przewyższała. Jeżeli miałby Pan problem z ustaleniem diety zachęcam do kontaktu, chętnie pomogę.
kontakt: tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk