Witam!
Towarzysząca PCO insulinooporność może sprzyjać tyciu i utrudniać odchudzanie. Zastosowanie odpowiedniej diety jest więc kluczowe - insulinooporność można zmniejszyć jedząc mniej produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz wysokoprzetworzonych węglowodanów, a więcej błonnika.
Proszę zacząć od wprowadzenia w życie kilku zasad zdrowego odżywiania:
- regularnie spożywane posiłki, najlepiej 4-5 razy dziennie,
- śniadanie do godziny po przebudzeniu. Zalecany jest schemat: produkt zbożowy + produkt białkowy + owoc.
- kolacja na ok. 3 h przed snem, najlepiej produkty czystobiałkowe,
- co najmniej 1,5 litra płynów/dobę (najlepiej woda, zielona/czerwona herbata),
-spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych
- wykluczenie nadmiaru cukrów prostych (głownie słodycze) oraz tłuszczów nasyconych,
- jedzenie chudych mięs oraz ryb, mięso jest źródłem żelaza, którego niedobór może doprowadzić do anemii, natomiast ryby zawierają duże ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- jedzenie warzyw oraz owoców (źródło błonnika). Najbardziej zalecane to brokuły, sałata, ogórek,
- ograniczenie produktów mącznych- białego pieczywa oraz makaronów, muesli, ziemniaków. Należy wybierać produkty pełnoziarniste i brązowy ryż.
-ograniczenie soli do 2,5g/dzień
-w każdym posiłku należy spożywać białko (chude mięso, ryby, nabiał, nasiona strączkowe, orzechy i nasiona).
Do diety warto dołączyć aktywność fizyczną. Wpływa ona na zmniejszenie insulinooporności, zwiększa masę mięśniową (a przez to zwiększa przemianę materii). Jeśli nie ćwiczy Pani w ogóle należy stopniowo zwiększać aktywność fizyczną. Może Pani wybrać dowolny rodzaj sportu, który Pani lubi: rower, siatkówka, bieganie, skakanka, pływanie, itp. Przykładowo w postaci treningu aerobowego (docelowo co najmniej 40minut dziennie, ok 5 razyw tygodniu).
Do tego polecam ćwiczenia na poszczególne partie ciała (ramiona, brzuch, nogi)- brzuszki, nożyce, pompki, czy któryś z popularnych programów ćwiczeniowych, np. seria 8 minute
Pozdrawiam
