Jaką dietę stosować podczas treningów siłowych?

Witam! Mam lat 21. W wieku przedszkolnym byłem raczej dzieckiem całkiem przy kości. W okresie dojrzewania jednak mocno się „wyciągnąłem”, a wyglądałem raczej marnie. W drugiej klasie liceum zacząłem chodzić na siłownię. Na początku przy wzroście 170 cm ważyłem około 60 kg. Szybko pokochałem ten sport i trenowałem regularnie 3 razy w tygodniu, po minimum półtorej godziny. Do tego średnio dwa razy w tygodniu latałem za piłką. Chciałbym tutaj dodać, że nie byłem też typowym młodym chłopakiem, co chodził na siłownię tylko po to, żeby mi urosło tu i tu x centymetrów. Dla mnie ten czas to była totalna wolność, byłem tylko ja i ciężary. Teraz jakby ktoś mnie spytał o najskuteczniejszą metodę treningową, to śmiało mogę powiedzieć, że trzeba cały czas się wczuwać w ćwiczoną partię i być jakby danym mięśniem. A trening to wysiłek nawet bardziej psychiczny moim zdaniem, tylko że efekty są widoczne fizycznie. Na tydzień wychodziły jakieś 2 godziny. Zacząłem wtedy też więcej jeść. O diecie nie miałem wtedy zielonego pojęcia, więc były to najczęściej bułki - bo najprościej było je zrobić i zjeść w szkole. Po roku byłem już 10 kg cięższy, zważyłem się wtedy u lekarza na profesjonalnej wadze - tłuszczu wyszło wtedy 17%, więc nie za mało, ale w normie. Pamiętałem jednak, że miałem raczej skłonności do tycia i uznałem, że tak może być.

Od tego momentu dorzuciłem do swoich treningów aeroby - pół godziny po każdym treningu. Zacząłem też trochę więcej czytać o dietach i suplementacji - niewiele wtedy z tego wniknęło, gdyż nabyłem jedynie kreatynę. Dla spokoju rodziców robiłem co jakiś czas badania na obecność kreatyniny, ale wszystko było w normie. Po około 2 latach ważyłem już 80 kg i wtedy zacząłem słyszeć od niektórych opinie, że to już ciut za dużo i że mógłbym być mniejszy. Ponownie poszedłem na ważenie, tłuszczu wyszło 18%, więc praktycznie tyle samo. Po pół roku (wtedy myślę, że mogłem ważyć te 85 kg) niestety dopadł mnie wyrostek. W dwa tygodnie wtedy zjechałem do 78 kg i za namową lekarzy z ciężkim sercem na pół roku dałem sobie spokój z dźwiganiem ciężarów. Przed rozpoczęciem treningów poszedłem ponownie na wagę. Było 82 kg i tłuszczu 22%. Po pół roku treningów, które nie były jeszcze tak intensywne jak przed wyrostkiem, zjechałem z powrotem do 78 kg i tłuszczu 19%. To był maj 2011. Ja coraz więcej zaczytywałem się w różnych artykułach na temat odżywiania. To wszystko poskutkowało, że od samego początku lipca wziąłem się już tak na 110% za siebie. W wakacje pracowałem w godzinach 8-16 w magazynie, więc większość czasu na nogach. 3 razy w tygodniu na siłowni tak jak zawsze po półtorej godziny. Dodatkowo wszędzie jeździłem na rowerze, a nie autem, co mi dawało około 20 km dziennie, myślę też, że w niezłym tempie.

Teraz o diecie: Śniadanie 7:00 - 2 jajka, jogurt owocowy 150 g, banan, mleko z kawą 0% 250 ml (+ dodatkowo zaraz po „przypedałowaniu” do pracy musiałem zjeść serek wiejski 200 g, bo mnie autentycznie bolał już brzuch z głodu), II śniadanie 11:00 - twaróg chudy 300 g, pomidor 80 g, III posiłek 14:00 - jogurt naturalny 420 g, kawa, Przed treningiem 15:45 - tuńczyk (po odsączeniu 120 g), kromka chleba (razowy/pełnoziarnisty), zaraz po treningu 17:30 - odżywka białkowa 30 g + mleko 0% 350 ml, Obiad 18:30-19:00 - grillowane mięso 100-150 g, makaron/ryż 50-100 g + jakieś warzywo (np. brokuły na parze), Kolacja 22:00 - twaróg chudy 300 g z pomidorem 80 g lub serek wiejski 200 g + i zawsze do tego łyżka masła orzechowego (około 20 g). Tak to wyglądało w dni treningowe. W dni nietreningowe wyrzucałem posiłek przed treningiem i po treningu, wtedy obiad wypadał na około 17:00, kolacja koło 20:00 i przed snem wrzucałem jeszcze serek wiejski 200 g, bo wydaje mi się niewykonalne chodzić spać około północy, a o 20:00 jeść ostatni posiłek. Dieta może się wydawać monotonna, ale ja od małego lubiłem sery i wszystkie nabiały, więc żaden problem. Wszystko jem ze smakiem. Dziennie wypijam też minimum 3 litry wody Piwniczanki. Jeśli chodzi o suplementację, to robię cykle na kreatynie (najczęściej 8 tyg. suplementacji - w dni treningowe 8 g, w nietreningowe 4 g i 8 tyg. przerwy).

Jeszcze o siłowni - pamiętam również, żeby co jakiś czas robić dłuższą chwilę na regenerację i robię okresy 1- bądź 2-tygodniowego roztrenowania. Tak jak pisałem wcześniej, na każdym treningu daję z siebie maksimum i mógłby ktoś powiedzieć, że może właśnie za dużo. Ale nigdy nic sobie nie naderwałem, kontuzji też nie było. A gdy mnie coś od czasu do czasu mocniej bolało, to używałem V*** i na chwilę dałem odpocząć danej partii, aż ból nie ustal. Oczywiście nie mam tu na myśli zwykłego bólu mięśni - bo wydaje mi się, że znam się całkiem dobrze - i odróżniam pożądany ból na dzień po treningu, który dawał mi znać, że czuję, że wczoraj trenowałem, z tym niepożądanym, który mówił, żeby na chwilę przystopować. Dodatkowo biorę dziennie wg zaleceń V*** firmy O*** + jedną tabletkę A*** Max i 1 tabletkę R*** Max. Od czasu do czasu oczywiście były jakieś drobne odstępstwa w diecie, ale to powiedzmy raz na dwa tygodnie. Moje odczucia, które uważam za bardzo ważne, były naprawdę dobre. Obwody ciała mi szły w górę i wydawało mi się, że lepiej to nigdy nie wyglądałem. Ponadto od znajomych i rodziny też słyszałem porządne słowa pochwały, że teraz widać naprawdę mięśnie, a nie jestem po prostu cały duży. W pasie mi również na pewno ubyło, bo zostałem zmuszony używać pasków do wszystkich spodni.

Mamy teraz połowę października prawie. Ostatnio poszedłem się też zważyć no i szok. Waga tak samo jak w maju 78 kg, a tłuszczu niewiele, ale więcej - 20%. I teraz moje pytanie, o co tutaj chodzi i co robię nie tak? Z mojego własnego rachunku sumienia mogę sobie na pewno zarzucić, że nie sypiam tych 8 godzin dziennie. Najczęściej wychodzi około 6. Dodatkowo mógłbym nie jeść na noc tego serka wiejskiego, ale czyż mięśnie nie rosną głównie w nocy? I boje się po prostu, że jak 4 godziny przed snem nic nie zjem, to nie uchronię ich przed katabolizmem. Poza tym nie mam też żadnych problemów ze spaniem, wstaję wypoczęty. Na pewno myślę, że jem też za mało warzyw, ale nie wiem też, czy jest to powód do tycia. Aha, dodam jeszcze, że pół roku temu skończyłem ponadroczną kurację dość silnym lekiem - T***. Po skończeniu czułem dużo więcej mocy do życia i ćwiczeń, dlatego tym bardziej tego wszystkiego nie rozumiem. No i ostatni problem. Mam podwyższony, jako jedyny w rodzinie, cholesterol. Jak widać, jem produkty chude, więc nie bardzo mam z czego zrezygnować. Aktywność fizyczna też jest, więc jest to kolejna niezrozumiała rzecz. Moje wyniki, które się stale utrzymują na tym samym poziomie to: Cholesterol całkowity 221 mg/dl, HDL 63,3 mg/dl, LDL 135 mg/dl. Dodam jeszcze, że reszta badań morfologicznych w normie. Ostatnio z ciekawości zmierzyłem sobie również poziom testosteronu - wyszło 6,53 ng/ml, także również w normie. Z góry bardzo dziękuję za pomoc i przepraszam za wszystkie błędy ortograficzno-językowo-składniowe, które się tutaj na pewno pojawiły.