Witaj Sylwio,
Twoje BMI na siatkach centylowych mieści się w przedziale pomiędzy 90 a 97 centylem, co oznacza, ze rzeczywiście masz nadwagę.
Jak się zabrać do pozbycia się zbędnych kg?
Przede wszystkim przeanalizuj swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe. Napisz, co robisz dobrze, a co musisz zmienić. Zmiany wprowadzaj powoli, nie wszystko z dnia na dzień, bo może być tego za dużo. Oto wskazówki, od czego trzeba zacząć:
1. jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie, o tych samych porach. Optymalne przerwy pomiędzy posiłkami - 3 godziny (minimum 2 godziny, maksimum 4-5 godzin). Koniecznie zaczynaj dzień od śniadanie, nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka. Kolację (lekką) zjedz 2-3 godziny przed snem (nie należy opuszczać żadnych posiłków, nawet kolacji). Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Przeciwwskazane jest podjadanie. Uregulowanie na pewno pomoże Ci w przezwyciężaniu ochoty na słodycze.
2. wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (link w załączeniu
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...). Zwróć uwagę na to, aby z produktów zbożowych wybierać tylko pełnoziarniste (grube kasze, chleb razowy, płatki owsiane, ciemny makaron, ryż pełnoziarnisty). Dzięki tym produktom, które powinny być podstawą diety, również łatwiej będzie Ci odmówić sobie słodyczy. Warzywa możesz jeść bez ograniczeń (z wyjątkiem ziemniaków, gotowanej marchewki, gotowanych buraków). Owoce - jedz ok. 300 g dziennie (to mniej więcej tyle co 2 średnie jabłka). Mleko i przetwory mleczne - wybieraj te z ograniczoną zawartością tłuszczu. Jedz chude mięso, ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja, warzywa strączkowe. Z olejów wybieraj oliwę z oliwek i masło, ale tłuszcze spożywaj z umiarem.
3. wyeliminuj ze swojej diety produkty niepożądane tj. fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone), słodycze i pieczywo cukiernicze w tym drożdżówki, słodzone napoje gazowane, tłuste zupy / sosy, tłuste mięso, smażone potrawy, szczególnie te panierowane. Ogranicz produkty z białej mąki (jasne pieczywo, naleśniki, pierogi, Ogranicz także spożycie soli.
4. pij dużo wody - minimum 1,5-2 l dziennie. Prawdopodobnie ze względu na intensywne treningi powinnaś pić więcej.
5. dobrze się wysypiaj
Dzięki zastosowaniu powyzszych zdrowych nawyków, oraz utrzymaniu aktywnosci fizycznej na wysokim poziomie, na pewno pozbędziesz się kilku zbędnych kilogramów. Musisz być tylko wytrwała - bezpieczne odchudzanie to ok. pół kg tygodniowo (max. 1 kg). Na pewno na początku nie wszystko będzie Ci się udawało, ale z czasem (moze to potrwac ze 2-3 miesiące) zasady te staną się Twoimi nawykami i będzie Ci bardzo łatwo je przestrzegać.
Pozdrawiam Cię serdecznie i zyczę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
