Witam serdecznie,
Przede wszystkim dobre są ćwiczenia, w których zaangażowane są wszystkie mięśnie chód, bieganie (ale stopniowo), ćwiczenia aerobowe, basen. Nie ukrywam, że Pana tusza jest bardzo duża, ale przy wprowadzeniu większej aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie z pewnością stopniowo straci Pan nadmiar tkanki tłuszczowej.
Co do diety, to przede wszystkim ważne jest jedzenie 4-5 posiłków o miarę regularnych porach. Najważniejsze jest śniadanie, to posiłek, który musi dać nam siłę na cały dzień.
Z pewnością z diety musi Pan wykluczyć cukier ( słodkie napoje, napoje gazowane, słodycze, cukierki, żelki), żywność typu Fast Food i wysoko przetworzoną (np. gotowe potrawy w proszku, sosy, majonezy, itp.). Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana bogata w odpowiednie składniki odżywcze.
Zalecam produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, komosę ryżową, warzywa różnego rodzaju, mięso drobiowe, chudy schab, szynka, łopatka, nieprzerośnięta wieprzowina, kaczka. Owoce można jeść, ale nie więcej niż 2 porcje dziennie. Trzeba pamiętać, że jest to źródło łatwo przyswajalnego cukru fruktozy, który w nadmiarze odkłada się w tkankę tłuszczową. Owoce które zalecam: grejpfrut, granat, owoce jagodowe, cytrusy, truskawki, maliny, awokado, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, porzeczki.
Oleje proszę stosować na surowo, do sałatek. Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które korzystnie działają na nasz układ krążenia.
Proszę stosować głównie gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, smażenie bez tłuszczu.
Ważne jest również odpowiednie nawadnianie organizmu. Dziennie powinno się wypijać ok. 2 l wody (może być gazowana). Wodę pijemy w ciągu całego dnia niewielkimi porcjami, wówczas mamy pewność, że odpowiednio się nawodnimy.
Używki typu kawa i herbata, nie powinny zastępować wody. Tak samo soki owocowe. Te ostatnie mają już określoną wartość kaloryczną, bo zawierają cukier.
Podsumowując codzienna aktywność fizyczna po min. 40 min plus regularne posiłki 4-5 razy dziennie, powinny pomóc stopniowo redukować masę ciała. Jeśli chodzi o kaloryczność to myślę, że w Pana przypadku dieta ok. 2000 kcal pozwoliłaby na stopniową redukcję masy. Radzę jednak nie odchudzać się na własną rękę, ale udać się do dietetyka, który pomoże ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Pozdrawiam,

www.mazgaj.dobrydietetyk.pl

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Dieta i ćwiczenia u 18-latka

Witam mam zapytanie! mam 185 cm wzrostu 90 kg wagi mój cel to dobra sylwetka jak i sprawność fizyczna uczęszczam na siłownie od 2 lat i czasem biegam ale to od miesiąca dopiero . Jem 2400 kcal 160 g białka 300 g węglowodanów i 80 g tłuszczy. Jem wszystko byle się zgadzało unikając tłuszczy. Białko to pół kg twarogu dziennie ,jaja ser węglowodany płatki kukurydziane,owsiane rzadko, ryż ,chleb tłuszcze : co wpadnie to jest . Cwiczę FBW 3 x w tyg niewiem czy dobrze robie proszę o pomoc
MĘŻCZYZNA, 18 LAT ponad rok temu

Witam serdecznie,

Świetnie, że Pani ćwiczy i stara się jeść rozsądnie. Jednak nie podoba mi się stwierdzenie ,,jem wszystko byle się zgadzało unikając tłuszczy'' oraz ,,co wpadnie to jest'' należy wybierać odpowiednie źródła składników odżywczych. Dobrym źródłem białka są białe mięsa, ryby oraz białka jaj a zdecydowanie gorszym nabiał. Z węglowodanów proszę sięgać po grube kasze, brązowy ryż, razowy makaron, płatki owsiane górskie, chleb żytni razowy oraz warzywa zaś dobrym źródłem tłuszczu są orzechy, nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby.

Posiłki powinny być spożywane regularnie (5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Ostatni posiłek należy spożywać ok. 3h przed snem. Powinna Pani również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie.

W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pani temat, aby ustalić konkretny jadłospis. Musiałabym zebrać wywiad żywieniowy i zdrowotny. Jeżeli byłaby Pani zainteresowana zachęcam do kontaktu drogą mailową:

joanna.wasiluk@o2.pl

Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk

0
Ewa Kozłowska Dietetyka, Warszawa
79 poziom zaufania

Witam, proszę wykonać dokładną analize żywienia u pobliskiego dietetyka, dane nie są zbyt dokładne więc trudno konkretnie odpowiedzieć. Pozdrawiam serdecznie

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Dieta nie jest idealna pod kątem proporcji. Powinien Pan zmniejszyć podaż tłuszczu (i białka o ile nie jest Pan w okresie budowy masy mięśniowej, długookresowo podaż białka nie powinna przekraczać 15% podaży energetycznej, inaczej dochodzi do obciążenia organizmu).
Za idealny przyjmuje się rozkład, w którym białko stanowi 10-15% podaży energetycznej, tłuszcze 20-25%, a reszta jest dostarczana z węglowodanów. Dla Pana przy diecie 2200 kcal oznacza to 55-66 g białka, 48-61 g tłuszczy i 330 - 385. Jeżeli zależy Panu na budowaniu masy mięśniowej można pomyśleć o zwiększeniu ilości białka do 100-110 g (20% podaży energetycznej) odejmując ten naddatek od ilości węglowodanów.

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty