Witam,
ponieważ nie podaje Pani swojego wzrostu, nie umiem określić czy odchudzanie, które Pani przedsięwzięła nie jest przypadkiem zbędne, a wystarczyłaby jedynie modyfikacja nawyków i kontynuacja zwiększonej aktywności fizycznej (za to brawo!).
Z całą pewnością to, jak Pani jada, zwłaszcza przy takim wysiłku fizycznym, jest stanowczo za małą ilością! Zarówno pod względem kalorii jak i wielkości posiłku (sytość bierze się również ze stopnia zapełnienia żołądka), jest ona deficytowa.
Proszę się zapoznać z piramidą zdrowego żywienia i porównać swoje nawyki z prawidłowymi.
W ciągu dnia musi Pani zjeść:
- produkty zbożowe (5 porcji), proszę kupować ciemne pieczywo, brązowy ryż, kaszę gryczaną oraz pęczak, jadać makaronu al dente czyli nie rozgotowany. Czemu pełnoziarniste produkty? Zawierają więcej witamin i składników mineralnych oraz błonnik, który daje poczucie sytości i przeciwdziała zaparciom. Niech 1 porcją będzie: ryż brązowy, kasza gruba - woreczek (80-100 g), dwie kromki chleba, porcja makaronu ugotowanego (mała surówkowa miseczka);
- warzywa, to dzięki nim mamy zapełniać żołądek. Może Pani zjeść ich dowolną ilość, minimum 400 gram. Wbrew pozorom nie jest to tak dużo, codziennie proszę naszykować sobie porcję warzyw na śniadanie i kolację jako dodatek na kanapkę oraz dużą porcję surówki na obiad. W chwilach głodu, zamiast loda, lepiej sięgnąć po marchewkę, pomidora z cebulką, ogórka;
- owoce, jedna lub dwie porcje, przy czym jedną porcją będzie 1 duży owoc (duża brzoskwinia, takiej wielkości kawałek arbuza), parę mniejszych owoców (3 śliwki), garść drobnych (czereśnie). Najlepiej dodać je do jogurtu, omleta lub zamrozić i zmiksować (wyjdą pyszne lody), zrobić sałatkę owocową;
- białko, w ciągu dnia proszę zjeść porcję obiadową, czyli: 2 jajka, kawałek mięsa, ryby, porcja warzyw strączkowych (np. w formie fasolki po bretońsku); poza tym 2-3 plasterki wędliny (szczególnie takiej pieczonej w domu). Unikać należy tłustych gatunków mięs (wieprzowina, kaczka) oraz wędlin i innych produktów mięsnych które zawierają dużo tłuszczu (kupny pasztet, parówki, kiełbasy, salami);
- produkty mleczne, 2 porcje, przy czym jedną porcją będzie kubek mleka, maślanki, kefiru, opakowanie jogurtu, duży plaster sera białego, plasterek żółtego. Nie należy wybierać produktów zupełnie odtłuszczonych (0%), tłuszcz sprawia, że wchłaniają się ważne witaminy oraz nadaje smak (najlepiej kupować 1,5-2%). Lepiej unikać gotowych jogurtów owocowych, które tak naprawdę niewiele maja z owocami wspólnego, to sam cukier oraz aromat, np. truskawek, może to cukier sprawia, że łatwiej o fermentację i biegunki? Jest to zastanawiające, gdyż wśród osób dorosłych często występuje problem z nietolerancją na mleko, ale jest to przejściowe, a wynika z braku pewnego enzymu (laktaza), którego nie ma w jelitach, jeśli osoba rzadko sięgała po mleko. Jednak problem ten znika po dłuższym spożywaniu produktów fermentowanych (maślanki, jogurty itd.), które laktazy nie wymagają, bo same ją zawierają. Tak więc proszę na razie bezwzględnie unikać mleka i 1-2 razy dziennie próbować np. z jogurtem w małych ilościach (pół kubeczka), lepiej bez owoców, a z dodatkiem np. płatków owsianych czy kromki chleba. Jeśli problem będzie się powtarzał pomimo upływu około 3 tygodni, albo też pojawia się dodatkowe objawy, np. pokrzywka, swędzenie, proszę zgłosić to do lekarza.
Czy po przeczytaniu powyższych uwag widzi Pani, jakie błędy popełniała? Przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia (śniadanie, obiad i kolacja) powinny składać się z produktu objętościowego (a więc produkt zbożowy lub ziemniaki) plus białkowego i warzywnego (w ilości do najedzenia się). Pomiędzy daniami może Pani jeść warzywa, owoce, jakieś jogurty. Brak produktu objętościowego powoduje, że chce się Pani niedługo znów jeść i sięga po przekąski.
Uwaga na ziarna słonecznika, dyni, owoce suszone, orzechy - są pożądane w diecie ale w małych ilościach (mnóstwo kalorii), mała garstka wystarczy.
Powodzenia!
