Witam,
Pani waga wskazuje otyłość. BMI (wskaźnik masy ciała) wynosi 34. Ze względu na zdrowie powinna Pani stracić zbędne kilogramy. Utrata 30 kg to bardzo duża ilość, tak duży spadek masy ciała może potrwać nawet kilka lat. Dlatego proponuję zacząć od realnego spojrzenia na sprawę. W ciągu tygodnia można stracić od 0,5 do 1 kg, to już coś! Każdy utracony kilogram będzie sukcesem.
Pani dieta powinna być przede wszystkim zrównoważona i prawidłowa. Powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze i nie doprowadzać do niedoborów pokarmowych.
Proponuję udać się do dietetyka, który pomoże ustalić dla Pani indywidualny jadłospis i program odchudzający.
Z mojej strony napisze kilka podstawowych zasad, do których już od dziś powinna się Pani stosować. Należy:
1. Dbać o regularne spożywanie posiłków, co 3-4 godziny.
2. Spożywać 5 małych objętościowo posiłków dziennie. Dzięki temu uniknie Pani tzw. wilczego głodu a organizm nie będzie magazynował tkanki tuszowej.
3. Spożywać posiłku bez pośpiechu i nie przejadać się
4. Dbać o różnorodność posiłków i potraw
5 porcji produktów zbożowych
4 porcje warzyw
3 porcje owoców
2 porcje produktów mlecznych
2 porcje tłuszczu (2 łyżeczki oleju)
1 porcja mięsa lub jego zamienników (ryby, warzywa strączkowe)
5. Codzienne spożywać śniadania
6. Ostatni posiłek spożywać 2-3h przed snem
7. Ograniczyć spożycie soli (produkty typu instant, przekąski)
8. Ograniczyć spożycie cukrów prostych (słodyczy, słodkich napojów, słodkich bułek)
9. Ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (tłuste sery, mięso czerwone- 2x/tyd.)
10. Unikać produktów typu fast-food oraz przetworzonych, gotowych dań, słonych, tłustych przekąsek
11. Zwiększyć spożycie warzyw i owoców (!)- Warzywa należy spożywać do każdego posiłku
12. Zwiększyć spożycie ryb- około 2 razy w tygodniu
13. Zwiększyć ilości spożywanych płynów- około 2 l niegazowanej i niesmakowej wody.
14. Unikać kawy i mocnej herbaty
15. Spożywać produkty lekkostrawne. Unikanie smażenia, które powinno być zastępowane gotowaniem, gotowaniem na parze, pieczeniem czy duszeniem.
I przede wszystkim zacząć od regularnej aktywności fizycznej. Już 30 minut dziennie pozwoli na zrzucenie pierwszych zbędnych kilogramów. Nie musi Pani ćwiczyć ponad siły, proszę zacząć od szybkiego spaceru, zapisać się na basen czy aqua aerobik, dzięki czemu nie przeciąży Pani stawów. Polecam również nordic walking, czyli chodzenie z kijkami. Proszę również zajrzeć na stronę www.abccwiczenia.pl gdzie znajdzie Pani propozycje ciekawych ćwiczeń.
Proszę pamiętać o motywacji i celu, jaki chce Pani osiągnąć. Utarta wagi nie będzie błyskawiczna, ale dzięki temu pozostanie trwała.
Powodzenia i pozdrawiam.
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
