Jak osiągnąć taką samą wagę jak brat?

Witam,

Kobiety mają większą tendencję do nabywania kilogramów niż mężczyźni. W naszym ciele znajduje się około 20-29% tkanki tłuszczowej, podczas gdy u mężczyzn tylko 18-23%. Dlatego nie staraj się wyglądać jak Twój brat. Doceń to, że jesteś kobietą.
Dodatkowo jesteś w wieku dojrzewania, kiedy Twój organizm rośnie i rozwija się. Być może u Ciebie najpierw rośnie wszerz, a dopiero potem wzdłuż. Jesteś bardzo aktywna fizycznie i tak trzymaj. Twoja waga niekoniecznie musi oznaczać tkankę tłuszczową, ale i mięśnie, które ważą 2 razy więcej. Dlatego jeśli nie obserwujesz u siebie nadmiaru tkanki tłuszczowej (np. na brzuchu), natomiast jesteś silna i wysportowana najprawdopodobniej wszystko jest w porządku. Jeśli jednak jest inaczej powinnaś zwrócić uwagę na swój jadłospis.

Codziennie w Twoim jadłospisie powinno pojawiać się:
5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych- unikaj białego pieczywa oraz tostów pszennych- jedz pełnoziarniste pieczywo, bułki z ziarnami, grahamki, tosty pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż dziki, brązowy i kasze

4 porcje warzyw- warzyw nie musisz w żaden spoin ograniczać, ważne jednak abyś nie dodawała do nich tłustych sosów (może być olej lub oliwa, cytryna, zioła do sałatek i inne zioła). Spożywaj je w każdej postaci- surowej, gotowanej, pieczonej, grillowanej na patelni bez tłuszczu. Dodawaj warzywa do każdego posiłku- na kanapki, jako surówka czy jarzynka.

3 porcje owoców- oznacza to 3 jabłka/ 3 mandarynki/ 1,5 pomarańczy/ 2 szklanki winogron. Nie powinnaś przesadzać z owocami- mają dużo cukru prostego, który w zbyt dużych ilościach magazynuje się w tkance tłuszczowej. Dlatego jedz owoce, ale z umiarem.

2 porcje chudych produktów mlecznych- unikaj tłustych produktów mlecznych oraz serów takich jak: topiony, pleśniowy, żółty (w ograniczonych ilościach) i serów typu fromage- są bardzo tłuste. Jedz chudy lub półtłusty ser twarogowy, ser mozarella oraz ser feta light (od czasu do czasu). Pij jogurty naturalne - 0-2% tłuszczu, kefiry naturalne, maślanki naturalne.

2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego)- dodawaj do sałatek, unikaj smażenia na oleju

1 porcję mięsa, ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych, jaja)- jedz jak najwięcej ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich), chude mięso (cielęcina) oraz drób bez skóry (prócz kaczki i gęsi). Unikaj podrobów- parówek, pasztetów, salcesonów, kaszanki i tym podobnych produktów.

Oprócz tego pij duże ilości wody- niegazowanej i niesmakowej (zawiera cukier i substancje sztuczne). Pij herbaty owocowe, zielone czerwone i inne. Soki owocowe rozcieńczaj 1:1 z wodą (mają dużo cukru).
Unikaj też słodyczy oraz produktów typu fast-food, a także słonych i tłustych przekąsek i sosów majonezowych.

Najczęstszym z błędów jest nieregularne spożywanie posiłków. Każdego dnia powinniśmy jeść 4-5 posiłków, co 2-3 godziny. Wydaje się to dużo, jednak badania wykazały, że jedząc 2-3 posiłki dziennie spożywasz znacznie więcej kalorii, a w jednym posiłku możesz nawet dostarczyć 70% dziennej racji pokarmowej. W tym momencie organizm nie jest w stanie poradzić sobie z tak dużą ilością pożywienia i nie przyswaja składników odżywczych tylko zamienia je w tłuszcz. Warto więc sięgać po pożywienie częściej, ale w mniejszych ilościach.
Posiłki powinny być lekkie i małe objętościowo. Śniadanie powinno być głównym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.
Nie powinniśmy najadać się, ale wstawać od stołu z lekkim niedosytem, a posiłki spożywać powoli. Dzięki temu sygnał o sytości szybciej dotrze do mózgu, a Ty zjesz mniej.

Pozdrawiam.