Witam Panią,
Pani aktualne BMI to 26,3, co oznacza, że ma Pani nadwagę. Ale już po pozbyciu się 5 kg Pani waga będzie mieściła się w granicach normy (przy 71 kg BMI wyniesie 24,6). Dobrze wylicza Pani swoje główne błędy: nieregularność posiłków, późne kolacje, słodycze, no i oczywiście niewielka aktywność fizyczna.
Proponuję, aby zaczęła Pani od regularności posiłków. Proszę ustalić 5 posiłków, o stałych porach każdego dnia, optymalnie co 3 godziny. Posiłki powinny być częste, ale małe. Bardzo ważne jest śniadanie - nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka. Śniadanie powinno być pożywne. Natomiast ostatni posiłek w ciągu dnia - lekka kolacja - nie później niż 2-3 godziny przed snem. Najlepsze efekty uzyskuje się kiedy kolacja nie zawiera węglowodanów (pieczywo, makarony, kasze, ryz, płatki). Regularność posiłków, a w tym pożywne śniadanie, zapobiega ochocie na słodycze w dalszej części dnia.
Druga bardzo ważna sprawa - wybór produktów na te posiłki. Zachęcam do zapoznania się z piramidą żywieniową
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#piramida).
Bardzo ważne, aby z produktów zbożowych wybierać tylko pełnoziarniste (to dodatkowo pomoże w przezwyciężeniu ochoty na słodycze). Warzywa można jeść bez ograniczeń (z wyjątkiem ziemniaków, gotowanej marchewki, gotowanych buraków). Owoce - ok. 300 g dziennie (to mniej więcej tyle co 2 średnie jabłka). Mleko i przetwory mleczne - należy wybierać te z ograniczoną zawartością tłuszczu). Z mięs - chude (ale z umiarem), ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja, warzywa strączkowe. Z olejów proszę wybierać oliwę z oliwek i masło, ale tłuszcze należy spożywać z umiarem.
Kolejna sprawa to rezygnacja z produktów niepożądanych tj. fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone), słodycze i pieczywo cukiernicze w tym drożdżówki, słodzone napoje gazowane, tłuste zupy / sosy, tłuste mięso, smażone potrawy, szczególnie te panierowane, ale także produkty z białej mąki (makarony, jasny chleb, pierogi, naleśniki). Należy ograniczyć spożycie soli.
Co do makaronów to jak najbardziej są one zalecane, ale nie z jasnej mąki tylko z pełnoziarnistej. Oczywiście bardzo ważne jest to, z czym jemy makaron. Należy unikać tłustych, śmietanowych/serowych sosów, natomiast jeść makarony z sosami warzywnymi. Nie bez znaczenia jest też pora spożywania makaronów - tak jak pisałam powyżej - należy je jeść na obiad, a nie na późną kolację.
W zachowaniu dobrej formy pomaga również picie wody - należy pić minimum 1,5-2 l dziennie
Trzeba się też dobrze wysypiać.
I o czym nie należy zapominać to aktywność fizyczna - jest ważnym sprzymierzeńcem w pozbywaniu się zbędnych kg. Nie muszą to być wyczerpujące ćwiczenia. Proszę wybierać taką formę ruchu, którą Pani lubi - może to być taniec, basen, szybki marsz, rowerek stacjonarny, łyżwy itp. Chodzi o to, żeby codziennie minimum pół godziny poświęciła Pani na ruch, jeszcze lepiej godzinę:)
Proszę pamiętać, że w aktywności kluczowa jest systematyczność.
I jeszcze jedno - nie chodzi o to, żeby być na diecie. Trzeba zmienić styl życia i nawyki żywieniowe i efekty w postaci "zgubionych" kg pojawią się same. Oczywiście należy uzbroić się w cierpliwość - najlepiej jeżeli tłuszcz traci się powoli - od pół do 1 kg tygodniowo.
Gdyby jednak po 2-3 miesiącach nie zauważyła Pani poprawy zachęcam do umówienia sie na wizytę do dietetyka.
Pozdrawiam Panią serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
