Jak schudnąć 20 kg co najmniej i w niedługim czasie?

Witam,

Twoje BMI (wskaźnik masy ciała) wynosi 32,3, świadczy o otyłości. Powinieneś zacząć zdrowo się odżywiać i uprawiać sport. Dzięki temu stracisz zbędne kilogramy zdrowo i skutecznie. Optymalny ubytek masy ciała wynosi 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Często jednak osoby otyłe w pierwszych okresach diety tracą większe ilości kilogramów. Jest to spowodowane utratą wody oraz białka, a także dużą zmianą w jadłospisie. Aby uniknąć start białkowych, należy uwzględnić aktywność fizyczną oraz odpowiednią podaż białka.

Powinieneś zacząć się stosować do zdrowych nawyków żywieniowych:
- Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasu, co 3-4 godziny. Posiłki powinny być małe objętościowe, ale częste. Dzięki temu unikniesz wilczego głodu wieczorem i nie będziesz sięgał po produkty wysokokaloryczne i bezwartościowe. Unikniesz też dużych strat białka, bowiem długie przerwy w posiłkach sprzyjają rozpadowi tego składnika i zwalniają tempo metabolizmu.
- Śniadanie jest podstawowym posiłkiem dnia. Spożywaj je codziennie ze względu to, iż zwiększa tempo metabolizmu, poprawia koncentrację i pamięć.
- Pij duże ilości wody mineralnej niegazowanej i niesmakowej - około 2 l dziennie. Ważne, żebyś pił wodę w małych porcjach (około ¾ szklanki jednorazowo), dzięki temu zostanie wchłonięta przez organizm, a nie usunięta z moczem. Woda poprawia tempo metabolizmu, usprawnia perystaltykę jelit (zapobiega zaparciom) oraz usuwa toksyny z organizmu.
- Nie spożywaj wody smakowej, napoi gazowanych, a także herbat w butelkach (zawierają bardzo duże ilości cukru). Nie należy słodzić herbaty ani kawy.
- Nie należy rozgotowywać makaronu ani kasz (makaron gotować al dente).
- Nie spożywaj produktów typu fast food, chipsów, krakersów.
- Unikaj potraw smażonych - zastąp je duszonymi, gotowanymi, pieczonymi, grillowanymi na patelni grillowej.
- Każdy produkt zjedzony pomiędzy ustalonymi porami, powinien być traktowany jako posiłek.
- Należy unikać serów o dużej zawartości tłuszczu - żółtych, topionych, typu fromage, pleśniowych.
- Sól należy w miarę możliwości zastąpić czosnkiem oraz dużą ilością przypraw (bazylia, oregano, tymianek, zioła prowansalskie, majeranek, kolendra).
- To nie prawda, że potrzebujemy słodyczy. Znacznie lepiej spadek cukru jest uzupełniany przez pełnowartościową kanapkę lub sałatkę - znajdują się w nich węglowodany złożone, które powodują powolny wzrost cukru we krwi, dzięki czemu nie czujemy głodu i nie mamy ochoty na słodycze.
- Kolacja powinna być spożywana na około 3 h przed snem (co nie znaczy, że po 18 nie można nic jeść).

Oprócz tego codziennie powinieneś spożywać
- 5 porcji produktów zbożowych
- 4 porcje warzyw
- 3 porcje owoców
- 2 porcje produktów mlecznych
- 2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego)
- 1 porcję mięsa, ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych).

Pamiętaj o codziennej aktywność fizycznej. Jeśli nie odpowiadają Ci sporty siłowe, spróbuj innych rodzajów ćwiczeń. Polecam jazdę na rowerze czy basen - są to sporty, które możesz uprawiać długi czas bez wielkiego wysiłku - a im więcej ćwiczysz, tym więcej tkanki tłuszczowej spalasz.

Efekty diety i aktywności fizycznej nie są natychmiastowe, dlatego powinieneś uzbroić się w cierpliwość i nie tracić motywacji!

Powodzenia!