Jak się odżywiać, by przytyć zdrowo?

Mam 16 lat, przy wzroście 165 cm ważę 39 kg. Wiem, że to bardzo mało, jeszcze dwa miesiące temu ważyłam 51 kg, ale zaczęłam się odchudzać i niespodziewanie spadła mi waga. Chcę odzyskać masę ciała. Jem 4-5 posiłków dziennie, mało mięsa, za to moja mama gotuje zupy na kościach lub jakimś mięsie. Moja dieta wygląda mniej więcej tak: -śniadanie: dwie kromki chleba razowego albo grahamka z warzywami (pomidor z cebulką lub sałatą, ogórek, szczypior zawsze w sporych ilościach), czasem też plaster sera żółtego lub tosty z serem, -później jem garść orzechów włoskich, -obiad: zupa gotowana na kościach wieprzowych lub mięsie (buraczki, groszek z marchewką i kalafiorem, krupnik, grochowa, kapuśniak), czasem też rosół z kury i makaron albo ryba, udko z kurczaka (raz na dwa tygodnie, bądź mniej) naleśniki z serem, kopytka, fasolka po bretońsku, pizza domowa (bez kiełbasy).Często drugie danie jem godzinę lub dwie po zupie, potem zawsze 4-6 marchewek, -kolacja: tosty z żółtym serem i pomidorami albo jajko gotowane z dwiema kromkami chleba razowego, czasem jajecznica ze szczypiorkiem lub biały ser, dwie kromki chleba i jakieś warzywa. Często przed kolacją jem np. jakieś kanapki z warzywami lub z masłem roślinnym i miodem, jogurt naturalny albo sałatkę z warzyw. W mojej diecie jest dużo chleba, potrafię zjeść 5-7 kromek dziennie. Czy takim odżywianiem uda mi się trochę przytyć? Co powinnam jeść na kolację? I czy osoby z niedowagą nie powinny łączyć ze sobą węglowodanów z białkami np. żółty ser z makaronem?
16 LAT ponad rok temu

Dieta oparta na wymiennikach węglowodanowych

Obejrzyj film i dowiedz się, na czym polega dieta oparta na wymiennikach węglowodanowych. Na ten temat wypowiada się ekspert - diabetolog dr Agnieszka Tiuryn-Petrulewicz.

Witam,

przede wszystkim niepokoi mnie, czemu zaczęła się Pani odchudzać. Pani poprzednia masa ciała (51 kg) była według wskaźnika Cole'a jak najbardziej prawidłowa, a wręcz mieściła się blisko dolnej granicy prawidłowej masy. Podjęła Pani odchudzanie mimo grożącego niedoboru masy i doprowadziła w bardzo krótkim czasie do stanu nazywanego "ciężkim upośledzeniem stanu odżywienia". Jeśli ma Pani jakieś problemy z obrazem siebie czy nie radzi sobie z nieodpartą chęcią odchudzania, warto poszukać pomocy i opinii w serwisie www.abcanoreksja.pl 

W Pani przypadku celem będzie przywrócenie masy ciała (przynajmniej 50 kg) oraz jej utrzymanie w zdrowy, fizjologiczny sposób.
Odpowiadając na pytania dotyczące odchudzania, zawsze podkreślamy, że zrzucanie kilogramów musi odbywać się powoli. Podobnie jest z przybieraniem masy, zwłaszcza, że proces chudnięcia był w Pani przypadku - jak to Pani określiła - niespodziewanie szybki. Proszę trzymać się planu i nie razie nie przejmować się brakiem efektów - Pani metabolizm jest rozchwiany i nie od razu musi dojść do tycia.
Proszę stosować się do poniższych wskazówek:
dieta musi być wyżej kaloryczna  i wysokobiałkowa. W diecie musi być dużo pełnowartościowego białka (nabiał, ryby, chude mięso i wędliny, jaja), dlatego proszę nie ograniczać spożycia tych produktów. Codziennie w jadłospisie powinna znaleźć się porcja mięsa (obiad lub kolacja), zamiennie z rybą lub porcją warzyw strączkowych (np. wspomniana fasolka po bretońsku). Również śniadanie i kolacja będzie zawierać proteiny - ryby w puszce, sery, mleko i przetwory mleczne (maślanka, kefir, jogurt), rzadziej wędliny.
 
Należy zjadać 4-5 posiłków w ciągu dnia, o stałych porach, tak, by przyzwyczaić organizm do pewnych godzin i sprawić, by upominał się wtedy o posiłek. Równie pożyteczny będzie umiarkowany wysiłek fizyczny (np. intensywny spacer) - gdyż pobudza apetyt. Po posiłku polecam małą sjestę.

Z produktów polecam owoce, zwłaszcza banany, winogrona, również owoce suszone i orzechy, ze względu na kaloryczność i wartość odżywczą. Jednocześnie proszę pamiętać, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, wędzone, smażone, wzdymające - długo zalegają w żołądku i zmniejszają apetyt. Lepiej będzie dusić, gotować oraz piec.
Produkty zbożowe są tzw. produktami objętościowym w naszej diecie i to one są głównym źródłem kalorii. 5 - 7 kromek pieczywa nie jest zbyt dużą ilością kalorii, jednak proponowałbym zmniejszyć tę ilość do 4 -5 kromek, jednocześnie pamiętając o innych produktach z tej grupy, zwłaszcza kaszach. Zamiast kolacji składającej się z kanapek, można spożyć np. kaszę gryczaną z warzywami czy kefirem, zapiekankę makaronową z brokułami i serem żółtym.
Proszę stosować świeże oleje do sałatek, smarować pieczywo margaryną lub masłem, używać ulubionych ziół, zagęszczać zupy mąka z mlekiem, śmietaną, ryżem, dodawać masła do ziemniaków (puree). Koktajle z mleka/jogurtu i owoców będą świetnym pomysłem na wakacyjny podwieczorek.
W Pani jadłospisie można zauważyć parę błędów:
- ograniczanie mięsa bez jadania zamienników (ryba, fasola, tofu),
- mała ilość nabiału,
- brak drugiego śniadania i podwieczorku (orzechy będą dobrą przekąską),
- nie zrozumiałam, czy zwykle jada Pani dwa dania obiadowe (czasem rozdzielone przerwą) czy częściej tylko zupę. Samo pierwsze danie to stanowczo za mało w Pani przypadku, prędzej można zrezygnować z zupy niż z drugiego dania.

Nie ma żadnych dowodów na to, że niełączenie węglowodanów z białkiem daje jakieś efekty. 

Powodzenia,
Ula Bieniek

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty