Witam!
Uważam, że przede wszystkim powinnaś udać się do dietetyka, ale wcześniej przez kilka (około 3 dni) monitorować codzienny jadłospis (zapisywać co, w jakich ilościach i kiedy jesz). Dzięki temu dietetyk będzie mógł Ci powiedzieć jakie błędy popełniasz i jakich produktów spożywasz za mało, a jakich ewentualnie za dużo. Twoje dzienne zapotrzebowanie to około 2000 kcal, dlatego 1700 kcal to zdecydowanie za mało. Takie zapotrzebowanie mogłoby być dla Ciebie dobre gdybyś chciała stracić zbędne kilogramy. Moja propozycja jest taka, abyś zwiększył podaż kalorii minimum do 1900 kcal. Twój jadłospis powinien obfitować w składniki mineralne i witaminy.
Zacznij się również stosować do paru prostych zasad:
Zawsze należy jeść śniadanie, proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli można sięgnąć po omlet z mąki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Posiłki powinny być bogate w owoce i orzechy, które dostarczają stosunkowo dużo kilokalorii mając małą objętość, a dodatkowo są bardzo zdrowe. Z warzyw polecam przede wszystkim awokado, które ma dużo tłuszczów roślinnych (zdrowych), a tym samym sporo energii. Można je dodawać do jajecznicy czy robić z niego pastę na kanapkę.
Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyli owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne z płatkami migdałowymi, płatkami owsianymi czy zmiksowanymi owocami (banan) lub sałatki z dodatkiem mięsa, zrobione w domu (skropione oliwą). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, głównie tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast można zjeść to co na śniadanie lub może to być posiłek gotowany, np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Takie produkty jak warzywa strączkowe, awokado, banan, winogrona, nasiona i orzechy oraz owoce suszone powinny codziennie gościć na Twoim talerzu - są nie tylko zdrowe, ale i zawierają dużo kalorii w małej ilości pożywienia. Można jeść również słodycze (w umiarkowanych ilościach) - najlepiej wypieki domowe oraz gorzką czekoladę.
Pozdrawiam serdecznie,
Aleksandra Kilen-Zasieczna
