Witam,
Długość czasu potrzebna na „doładowanie” zależy od wielu czynników. Między innymi od:
• tego jak bardzo uszczuplone są nasze zapasy glikogenu w mięśniach
• stopnia szkodzenia mięśniowego
• ilości węglowodanów i pory posiłków
• stopnia wytrenowania i poziom kondycji
JAK SZYBKO PO ĆWICZENIACH NALEŻY ZJEŚĆ WĘGLOWODANY?
Utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwe jak najprędzej (do 30 minut po wysiłku), gdyż właśnie w tym momencie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Podczas pierwszych 2 godzin regeneracja jest najszybsza – w przybliżeniu 1,5 razy szybsza niż wynosi normalnie.
ILE WĘGLOWODANÓW?
Według badaczy należy dostarczyć 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w trakcie pierwszej 2 godzinnej fazy po ćwiczeniach. Jeśli ważysz 60 kg to powinno dostarczyć się 60 g węglowodanów. Nawet jeśli kończysz trening późno wieczorem, i tak musisz uzupełnić glikogen, nie kładź się więc do łóżka z pustym żołądkiem.
ŁĄCZENIE WĘGLOWODANÓW Z BIAŁKAMI
Udowodniono, że łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze w procesie odbudowy glikogenu niż jedzenie samych węglowodanów. Połączenie białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, która pobudza odnowę glikogenu mięśniowego, a także pobudza transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
Ponieważ jest to posiłek wieczorny polecam bardziej przekąskę:
Koktajl zawierający maltodekstryny, cukier i białka serwatkowe wraz z witaminami i minerałami
1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem
1 lub 2 kubeczki jogurtu
Koktajl owocowy (świeże owoce zmiksowane blenderem)
Domowy koktajl mleczny ( mleko ze świeżymi owocami albo jogurt)
Napój jogurtowy
Polecam również skorzystać z naszego programu dietetycznego na stronie www.kalorynka.pl
Pozdrawiam,
mgr dietetyk
A. Erdmann
www.kalorynka.pl
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Glikogen to polisacharyd, który w organizmie człow
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, połączen
BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Do
