Posiłek przed intensywnym ćwiczeniem

Witam,

Najbezpieczniejsza strategia polega zatem na wyborze przed ćwiczeniami produktów o niskim IG, podczas treningu zaś można uzupełnić braki produktem węglowodanowym o wysokim IG – o ile ćwiczysz ponad 60 minut.

POSIŁKI PRZED ĆWICZENIAMI:
- 2-4 godziny przed ćwiczeniami
- kanapka/bułka/bagietka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
- ziemniak w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatka coleslaw (b/majonezu) lub kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- warzywa i krewetki albo tofu smażone w woku z kluseczkami bądź ryżem
- pilaw albo sałatka ryżowa
- gorące danie warzywne a bazie mieszanej fasoli i ziemniaków
- duszony kurczak i warzywa
- płatki owsiane na mleku

Udowodniono, że łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze w procesie odbudowy glikogenu niż jedzenie samych węglowodanów. Połączenie białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, która pobudza odnowę glikogenu mięśniowego, a także pobudza transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

PRZEKĄSKI PO ĆWICZENIACH
Powinny zostać zjedzone w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach

- Koktajl zawierający maltodekstryny, cukier i białka serwatkowe wraz z witaminami i minerałami
- 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem
- 1 lub 2 kubeczki jogurtu
- Koktajl owocowy (świeże owoce zmiksowane blenderem)
- Domowy koktajl mleczny ( mleko ze świeżymi owocami albo jogurt)
- Napój jogurtowy
- Batonik sportowy (zawierający węglowodany i biało)
- kanapka/bajgiel/bułka/tortilla z dodatkiem wysokobiałkowym- tuńczykiem, kurczakiem, twarożkiem, masłem orzechowym albo jajkiem
- Garść suszonych owoców i orzechów
- Kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem
- Miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem
- Miseczka płatków owsianych z mlekiem
- Ziemniak w mundurku z tuńczykiem, fasolką w sosie pomidorowym albo twarożkiem

Żywienie jest bardzo ważne podczas ćwiczeń. Jeśli intensywność podczas treningu jest wysoka warto również rozważyć włączenie płynów izotonicznych.

Zachęcam do zapoznania się z programem dietetycznym naszej poradni www.kalorynka.pl

Pozdrawiam,
mgr dietetyki
A. Erdmann
www.kalorynka.pl