Witam,

w tym celu dobrze, aby dopasowana jakościowo i ilościowo dieta, była stosowana nie tylko w dni treningowe ale i pozostałe. W przeciwnym razie mimo zachowania odpowiedniej ilości białka w posiłkach okołotreningowych przy ujemnym bilansie w ciągu dnia nie będzie efektów, których Pan oczekuje. Do zindywidualizowania Pana ilości makroskładników w diecie m.in. białka potrzebne są również inne parametry, takie jak masa ciała, wzrost. Przydatne również w tym celu jest zrobienie badania składu ciała wskazujące zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej i nawodnienie organizmu. Posiłek przede treningowy powinien zawierać pełnowartościowe białko (mięso, rybę, jaja), tłuszcz i węglowodany (ryż, kasza, warzywa)w ilościach dopasowanych do Pana parametrów, które wymieniłam wcześniej. Istotny jest czas spożycia posiłku przed treningiem, który powinien wynosić ok 2h, jak i czas i jakość posiłku po treningu. W celu ustalenia dokładnych zaleceń korzystny byłby dokładny wywiad żywieniowy. W przypadku gazów, uczucia pełnego żołądka w trakcie bieganie przyczyną może być zbyt krótki odstęp czasowy od posiłku do treningu, w stosunku do czasu, jaki potrzebny jest na strawienie tego posiłku. Powody mogą być także inne, ale bez wywiadu żywieniowego ciężko określić przyczynę problemów żołądkowych.
pozdrawiam,
mgr Barbara Wójcik
Dietetyk Sportowy

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Trening poranny (do obiadu)
• Owsianka z płatków owsianych, owoców i orzechów.
• Płatki owsiane z jogurtem naturalnym owocami i orzechami.
• Kanapki z żytniego, orkiszowego razowego chleba na zakwasie z jajkiem, chudą wędliną, serem i dużą ilością warzyw.
• Żytnie, orkiszowe razowe naleśniki z farszem warzywnym.
• Sałatka warzywna z ryżem razowym i fetą, łososiem, makrelą, tuńczykiem lub kurczakiem.

Trening popołudniowy – obiad
• Kasza gryczana lub kasza jęczmienna, ryż naturalny z pieczoną piersią z kurczaka oraz dużą ilością warzyw (na ciepło lub surówek).
• Makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente z lekkim sosem pomidorowym lub gulaszem na bazie roślin strączkowych.
• Risotto z dodatkiem warzyw i ryb.

CO JEŚĆ PO TRENINGU?

Szybkie przekąski
• Owoce świeże i suszone.
• Owoce z dodatkiem jogurtu naturalnego, serka wiejskiego.
• Koktajl jogurtowo – owocowy.
• Świeżo wyciskany sok z owoców.
• Musli najlepiej własnej roboty z suszonymi owocami z mlekiem, jogurtem.
• Kanapka z chleba żytniego lub orkiszowego z miodem, dżemem lub konfiturą.
• Baton musli.
• Wafle ryżowe, kukurydziane z dodatkiem jogurtu, dżemu, miodu lub owoców.
• Kanapka chleba żytniego, orkiszowego z chudą wędliną, serem twarogowym plus owoc.

Główne posiłki
• Ryż z pieczoną, smażoną bez tłuszczu piersią z kurczaka z dowolnymi warzywami.
• Pieczone ziemniaki z pieczoną, smażoną bez tłuszczu rybą, surówką ze świeżych warzyw.
• Naleśniki żytnie, orkiszowe razowe z chudym twarożkiem i owocami, miodem, dżemem.
• Makaron pełnoziarnisty z chudym twarożkiem lub serkiem wiejskim, owocami i orzechami.
• Kasza z duszonymi warzywami i tuńczykiem w sosie własnym.