Sposoby na przybranie masy ciała

Witam serdecznie,

Proces tycia u osoby z szybką przemianą materii nie jest łatwy, wymaga wytrwałości i przestrzegania kilku zasad:

Należy spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny, o podobnych porach każdego dnia. Pierwszy posiłek należy zjadać nie później niż 1 godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni na 2 godziny przed snem.

Należy pić 1-2 litry płynów dziennie, przede wszystkim pomiędzy posiłkami.
Pomiędzy posiłkami wskazane jest sięganie po zdrowe przekąski: orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce.

Dziennie należy spożywać nie mniej niż 2-3 łyżki oliwy z oliwek lub innego oleju roślinnego, jako dodatek do potraw.

Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne. Sól można spożywać jedynie w niewielkich ilościach.

Nie należy pomijać żadnego z wyznaczonych posiłków.

Należy unikać produktów, które powodują biegunki lub inne dolegliwości jelitowo- żołądkowe.

Należy zadbać o odpowiednią dawkę snu min. 7 godzin.

W razie dodatkowych pytań zapraszam na konsultację
tel.506225670
Mgr Joanna Wasiluk

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej zwiększa się zapotrzebowanie na energię (od 2800-3000 kcal do nawet 5000-6000 kcal) w zależności od masy i składu ciała, intensywności, częstotliwości i czasu trwania treningów. Energia pochodząca z diety powinna być rozłożona na 5-6 posiłków spożywanych regularnie w ciągu dnia. Istotnym składnikiem odżywczym na który warto zwrócić uwagę jest białko. Zapotrzebowanie na nie plasuje się na poziomie od 1,7 do 2,5 g białka na kilogram masy ciała (około 20-25% dziennego zapotrzebowania). Białko to powinno pochodzić z chudych gatunków mięs: drobiu, cielęciny czy chudej wołowiny. W mniejszym stopniu jego źródłem mogą być także mleko i przetwory mleczne, takie jak ser biały, jogurt, kefir czy maślanka naturalna.
Węglowodany (pochodzące z ryżu, makaronu, pieczywa i innych produktów) powinny dostarczać około 50-55% wartości energetycznej diety. Są one istotnym źródłem energii podczas treningów. Razem z białkami służą także budowie i regeneracji włókien mięśniowych.
Uzupełnieniem wartości energetycznej powinny być tłuszcze (około 20-25%), pochodzące głównie z olejów roślinnych, np. oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego.
W związku z intensywnym treningiem i koniecznością utrzymania właściwej równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej organizmu wynikającej z nasilonych procesów termoregulacyjnych konieczna jest również odpowiednia podaż płynów (3-4 litry/dobę) . Warto jednocześnie pamiętać, że diecie ukierunkowanej na budowanie masy mięśniowej powinien także towarzyszyć odpowiedni trening, wsparty wiedzą doświadczonego trenera.