Szanowny Panie,
Dane, które Pan podał (wzrost, masa ciała) świadczą o tym, iż Pana BMI kształtuje się na poziomie 29kg/m2, co zgodnie z klasyfikacją świadczy o sporej nadwadze (jest Pan o krok od otyłości, która jest chorobą). Pisał Pan o podejmowaniu intensywnych treningów w przeszłości. BMI nie jest wiarygodnym wskaźnikiem u osób trenujących, gdyż cechuje je większa ilość tkanki mięśniowej (tkanka mięśniowa jest cięższa od tkanki tłuszczowej). U Pana minęło trochę czasu od intensywnych treningów, więc zawartość tkanki mięśniowej z pewnością uległa obniżeniu. Nie mniej wspomniany przez Pana „brzuszek” świadczy o kilku nadprogramowych kilogramach.
Duże restrykcje kaloryczne nie są zalecane (nie napisał Pan także na czym te restrykcje polegały). Przyjmowanie błonnika wiąże się z koniecznością zwiększenia udziału w diecie produktów zawierających dużo: żelaza, cynku i wapnia, gdyż błonnik zmniejsza ich przyswajalność. Nie wiem czy miał Pan wykonywane badania krwi. Zwiększenie błonnika nie jest dobrym pomysłem dla osób chorych na anemię (niedokrwistość), czy osteoporozę. Myślę, że zamiast wydawać pieniądze na suplementy, lepiej zwiększyć podaż błonnika w diecie poprzez włączenie do codziennego menu: kasz gruboziarnistych (gryczanej, jęczmiennej), pieczywa razowego, pełnoziarnistego, typu graham, makaronów razowych, warzyw i owoców. Błonnik wydłuża czas od spożycia pokarmu do jego przyswojenia i wchłonięcia się do krwiobiegu, przez co wolniej stajemy się głodni. By błonnik wykazywał korzystny efekt konieczne jest także wypijanie większej ilości płynów – ok. 2 l wody mineralnej i innych niesłodzonych napojów (jeśli nie potrafi Pan zrezygnować z soków owocowych, dobrze jest rozcieńczać je wodą).
Zaleca się, by osoby z nadwagą przeznaczały na wysiłek fizyczny ok. 60-90 minut dziennie, przy czym powinien to być wysiłek o średnim stopniu intensywności (marsz w tempie 5-6 km/godz., zajęcia ze sztangami, ćwiczenia na siłowni, pływanie). Wspomniał Pan o 2-3 treningach na siłowni. Poza tą formą aktywności warto także przeznaczyć trochę czasu np. na spacery. Ważna jest systematyczność (aktywność fizyczna powinna być podejmowana co najmniej co dwa dni). Profesjonalny pomiar składu ciała może Pan wykonać w praktycznie każdej poradni dietetycznej. Aparaturę do pomiaru posiada także Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.
„Brzuszek”, o którym Pan wspomniał sugeruje, iż charakteryzuje Pana otyłość „typu jabłko”, czyli otyłość przebiegająca z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy centralnej, w obrębie brzucha. Jest to niekorzystne, gdyż wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, czy chorób układu krążenia. Co dla Pana istotne, ten typ otyłości łatwiej poddaje się leczeniu dietetycznemu , tak więc odrobina zapału i z pewnością osiągnie Pan zamierzony efekt.
Odnośnie preparatu, o którym Pan wspomniał najlepiej jeśli Pana wątpliwości rozwiąże specjalista na stronie producenta. Preparat ten zawiera w swoim składzie orlistat, który hamuje wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym. Orlistat nie powinien być stosowany przez osoby z zespołem złego wchłaniania, kobiety w ciąży, matki karmiące oraz u pacjentów z cholestazą. Do objawów niepożądanych w czasie stosowania preparatów z orlistatem zaliczają się: luźne stolce, wzdęcia i plamienia tłuszczowe. Istotne jest także wzięcie pod uwagę witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K), które w czasie stosowania orlistatu wchłaniane są znacznie gorzej (warto zapytać lekarza o możliwość włączenia suplementów witamin A, D, E, K), Orlistat może wchodzić w niekorzystne interakcje z niektórymi lekami, stąd warto poprosić o konsultację lekarską. Preparaty na bazie orlistatu mogą zmniejszyć ryzyko efektu jo-jo, ale jedynie w połączeniu z dietą niskoenergetyczną (w Pana przypadku ok. 1400 kcal) i zwiększoną aktywnością fizyczną. Użycie każdego preparatu powinno być skonsultowane z lekarzem.
Alkohol także jest źródłem zbędnych kalorii. 0,5 litra piwa to około 250 kcal, kieliszek wina (100ml) to 68 kcal. Nie zaleca się spożywania alkoholu w trakcie diety odchudzającej. Ze spalania 1 g alkoholu organizm uzyskuje 7 kcal, dla porównania ze spalania 1g węglowodanów i 1 g białek po 4 kcal, z 1g tłuszczu aż 9 kcal. 250 kcal to np. przeciętna „gruba” kanapka z dwóch kromek chleba, posmarowana masłem, z 2 plasterkami wędliny i jakimś warzywem. W ramach tej kaloryczności można zjeść 2,5 banana, płatki kukurydziane (30-40g) na pełnotłustym mleku (250 ml). Alkohol szczególnie szybko wchłania się jeśli jest spożywany na czczo. Najwyższe stężenie we krwi obserwuje się po upływie około 90 minut od spożycia. Do niekorzystnego wpływu alkoholu zalicza się: wywoływanie odwodnienia organizmu, nasilanie procesów miażdżycowych, zwiększanie ryzyka zawału, upośledzanie wchłaniania tłuszczu i witamin A,E,D. Alkohol powoduje także wypłukiwanie wapnia i magnezu z moczem (jeśli zamierza Pan trenować właściwe stężenie magnezu jest szczególnie istotne w zapobieganiu bolesnym skurczom łydek). Alkohol nasila także wydzielanie soku żołądkowego, co może prowadzić do owrzodzeń. Spożywany w nadmiarze może przyczyniać się do rozwoju nowotworów. Napoje alkoholowe są bardzo szybko trawione i przyswajane, są także „źródłem pustych kalorii”.
Prawidłowa procentowa zawartość tłuszczu w organizmie mężczyzny to 12-20%, graniczna 21-25 proc., o otyłości mówimy, gdy >25 proc. masy ciała to tkanka tłuszczowa. U kobiet norma to 20-30 proc.. Większy udział tłuszczu u kobiet wynika z ich fizjologicznego przystosowania do ewentualnej ciąży, u mężczyzn większy jest procentowy udział tkanki mięśniowej.
Optymalne jest spożywanie 4-5 małych posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić około 3 godziny. Ostatni posiłek najlepiej spożyć na 2-3 godziny przed snem. Taki rozkład posiłków w ciągu dnia zapobiegnie odstępstwom od diety spowodowanym nagłymi napadami głodu. Pan spożywa 3 posiłki – to trochę za mało. Najlepiej, by udało się Panu wygospodarować trochę czasu na 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) oraz włączenie 2 mniejszych (II śniadania, podwieczorku) w formie lekkich przekąsek. Ciężko ocenić Pana styl żywienia, gdyż poza wspomnieniem o restrykcjach kalorycznych nie przedstawił Pan składu posiłków. Najlepiej, gdyby stworzył Pan dzienniczek żywieniowy, zawierający informację o tym ile, co i w jakiej porze Pan zjada. To pomoże Panu monitorować spożywane pokarmy , a także czas między kolejnymi posiłkami.
