Witam,
Przede wszystkim należy zacząć od ustalenia obecnej sytuacji:
1. Ustalenia obecnego zapotrzebowania energetycznego - w ten sposób dowie się Pani ile kcal, białka, węglowodanów i tłuszczów potrzebuję Pani na daną chwilę.
Następnie:
- albo trzeba zwiększyć ilość kcal, zostawić bez zmian ale popracować nad składnikami odżywczymi lub ewentualnie zmniejszyć, a potem stopniowo zwiększać.
Główną zasadą budowania masy mięśniowej jest zwiększenie spożycia kalorii w ilości 200-250 kcal. Nie można zwiększyć tego szybciej, ponieważ zamiast mięśni zwiększy się jedynie tkanka tłuszczowa.
Np. jeśli w tej chwili Pani zapotrzebowanie wynosi około 2200 kcal to w następnym tygodniu powinna Pani podnieść wartość kaloryczną diety o 200 kcal i obserwować swoje ciało. Jeśli nic się nie zmienia przez okres 3 tygodni należy ponownie zwiększyć o 200 kcal.
Wiem, że może się to wydawać długim procesem, ale budowa masy mięśniowej nie jest procesem krótkotrwałym. Zbyt dużo kalorii na raz prędzej zwiększy objętość tkanki tłuszczowej niż mięśniowej.
Proszę zwiększać kaloryczność w obrębie węglowodanów i tłuszczów (oczywiście tych dobrych).
200 kcal to 50 g węglowodanów
200 kal to 25 g tłuszczu.
Jeśli to początek budowania masy mięśniowej proszę rozłożyć kaloryczność pomiędzy śniadaniem a posiłkiem po treningu. Najpierw należy zacząć od wprowadzania większej ilości węglowodanów, a dopiero potem tłuszczów.
Poniżej źródła węglowodanów, z których może Pani korzystać:
1. Warzywa (1-40g węglowodanów na 100g produktu) - jeść często
2. Owoce ( 1-40 g w/ 100g p.) - umiarkowanie (2-3 porcje na dzień)
3. Rośliny skrobiowe (50-75g w./100g p. - zmniejszyć spożycie w pierwszej kolejności i starać się unikać
4. Rośliny strączkowe (50-60g w/100g p.) - umiarkowanie
Źródłem tłuszczu powinny być głównie oleje roślinne (1 łyżka - 10 g tłuszczu) oraz owoce roślin oleistych.
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Dieta odpowiednia dla 28-latka – odpowiada Mgr inĹź. Aleksandra ĹťyĹowska
- Dieta na przyrost mięśni – odpowiada Mgr Katarzyna Wawrzyniak-Piekarska
- Dieta na przyrost wagi – odpowiada mgr Anna Sajdakowska (Kacperska)
- Rozkład makroskładników a zbudowanie masy mięśniowej – odpowiada Mgr Paulina Guziołek
- Pytanie o odżywki – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
- Jak racjonalnie przybrać na wadze? – odpowiada Mgr Aleksandra Józwik
- Czy przy ustalaniu diety na zwiększenie masy ciała należy zwiększyć ilość węglowodanów, białka czy tłuszczu? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Jaką ilość węglowodanów powinnam jeść na diecie 1500 kcal? – odpowiada Mgr inż. Magdalena Kubik
- W jaki sposób mężczyzna może nabrać masy mięśniowej? – odpowiada Mgr inż. Emilia Kołodziejska
- Dieta redukcyjna i ćwiczenia u 28-latka – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
