Jak zbudować masę mięśniową?

Witam. Mam 21 Lat. Jestem budowy mieszanej Ekto-mezo. Wzrost 168cm, waga między 56-57 kg. Chce Ćwiczyć.Chciałbym koniecznie przybrać na masie mięśniowej.Lecz wiem, ze samym ćwiczeniem zbyt wiele nie zdziałam. I moje pytanie jest ile tak naprawdę powinienem spożywać kcal. Dodam ze mam bardzo szybką przemianę materii. Wykonuje sporo fizycznych prac, ogólnie aktywny. Ile % białka, węglowodanów, tłuszczy spożywać?. Czy jakieś dodatkowe witaminy? Czym pomóc budować mase. Dziękuje i Pozdrawiam Kamil

21 LAT ponad rok temu

Dietetyka

Roma Wojtewicz Dietetyka, Poznań

71 poziom zaufania

Witam
Budowanie masy mięśniowej opiera się na zbilansowanej diecie i regularnych ćwiczeniach. Zarówno pierwszy jak i drugi czynnik są bezwzględnie konieczne. W Pana przypadku podaż kalorii powinna wynosić około 2800-300kcal.
W tej puli białko powinno stanowić ok. 16%, tłuszcze 28% a węglowodany 56%.
Ważne,a by źródłem białka były ryby, chude mięso i produkty mleczne.
Jako źródło węglowodanów należy wybierać makarony , ryż, pieczywo mieszane, płatki itp. Bezpośrednio po treningu konieczne jest uzupełnienie zapasów glikogenu poprzez podaż cukrów prostych. Jako przekąski można potraktować orzechy, nasiona i pestki dyni.
Urozmaicona dieta, bogata w warzywa i owoce zapewni dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, dlatego ich suplementacja nie bezie konieczna.

Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna Dietetyka

91 poziom zaufania

Witam, Twoje zapotrzebowanie energetyczne to około 3000 kcal, przy średnio aktywnym trybie życia (ćwiczenia kilka razy w tygodniu) i uwzględniając Twój cel - przybranie na masie ciała. Zapotrzebowanie na węglowodany to około 375 g (50% energii), białka 187 g (25% energii) i tłuszcz 107 g (25% energii). Pamiętaj, że przy takiej diecie zapotrzebowanie na białko powinno być większe – stąd, aż 25% całkowitej energii, a nie około 10-15% jak przy zwyczajowej diecie. Ważne, aby w związku z tym pić około 2,5 l płynów (plus dodatkowe podczas ćwiczeń) i regularnie się badać. Takie są ogólne zalecenia jeśli chodzi o % rozkład udziału energii z białka, węglowodanów i tłuszczów dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Osobiście uważam, że białka w diecie powinno być mniej (do 15%).
Sądzę, że dodatkowe witaminy nie są konieczne, jeśli tylko Twoja dieta jest urozmaicona. Warto, abyś poczytał więcej na temat diety na masę mięśniową – polecam artykuł http://portal.abczdrowie.pl/dieta-na-mase Pozdrawiam.

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Jak zwiększyć masę mięśniową? – odpowiada Roma Wojtewicz
Dieta na przybranie masy mięśniowej dla 26-latka – odpowiada Roma Wojtewicz
Rozkład makroskładników a zbudowanie masy mięśniowej – odpowiada Mgr Paulina Guziołek
Dieta na przyrost masy mięśniowej dla 15-latka – odpowiada Roma Wojtewicz
Dieta redukcyjna i ćwiczenia u 28-latka – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
Siłownia i dieta na przyrost masy mięśniowej – odpowiada Roma Wojtewicz
Odpowiednia ilość węglowodanów dla 18-latki – odpowiada Roma Wojtewicz
Jak zbudować beztłuszczową masę mięśniową? – odpowiada Dr inż. Katarzyna Kowalcze
Dieta na przyrost mięśni – odpowiada Mgr Katarzyna Wawrzyniak-Piekarska
Picie mleka po treningu a budowanie masy mięśniowej – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)

Jak zbudować masę mięśniową?

artykuły

Dieta przy nadczynności tarczycy - produkty wskazane i zakazane

Za mało białka w diecie? Tak może odbić się twoim zdrowiu

Węglowodany - podział, rodzaj, zapotrzebowanie. Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Aktualne trendy

Popularne tematy

Artykuły na ten temat

Najnowsze pytania z tej specjalizacji

Popularni lekarze

logowanie

przypominanie hasła