W budowaniu masy mięśniowej poza ćwiczeniami bardzo istotna jest zbilansowana dieta. Powinna zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych.
Energia: Należy pamiętać o tym, że w związku z wysoką aktywnością fizyczną zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie. Codzienna dawka energii powinna pochodzić z produktów wartościowych. Z jadłospisu należy wyrzucić żywność przetworzoną, produkty typu fast food.
Węglowodany: są bardzo istotne w diecie osób aktywnych fizycznie- stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, bronią organizm przed spalaniem białka w celach energetycznych. Należy przede wszystkim sięgać po węglowodany złożone, które znajdują się w pieczywie wieloziarnistym lub razowym, kaszach gruboziarnistych, ryżu, płatkach i otrębach. Należy unikać węglowodanów prostych, które znajdują się w słodyczach, słodzonych napojach, białym pieczywie.
Białko: Jest podstawowym budulcem mięśni. Najlepsze źródła to: jaja, mięso, drób, twaróg, ryby (makrela, mintaj, morszczuk, tuńczyk). Przy treningach siłowych podaż białka powinna wynosić 1,8g-2,0g/kg masy ciała/dobę.
Tłuszcze: dostarczają organizmowi niezbędnych składników biochemicznych, służących do produkcji hormonów. Energia pochodząca z tłuszczy nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. W jadłospisie należy uwzględnić tłuszcze których źródłem są: tłuste ryby, tran, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe (bez cukru i soli!).
Aby zabezpieczyć masę mięśniowa i nadal ją budować warto zadbać o odpowiednią ilość energii, białek, tłuszczy i węglowodanów, które są zapasem podczas ćwiczeń. Warto udać się do dietetyka, który w przykładowych jadłospisach przełoży te wartości stosownie do obecnej masy ciała.
Witam serdecznie,
Przy budowaniu masy mięśniowej bardzo ważna jest dieta, stanowi ona 70% sukcesu. Kaloryczność jadłospisu musi być dobrana indywidualnie do Pana potrzeb i czynnej przemiany materii. nie może Pan stosować zbyt nisko energetycznej diety aby mieć siłę na ćwiczenia oraz aby podczas treningu nie zostały spalone mięśnie. Jeżeli jada Pan zbyt mało to zacznie zachodzić katabolizm i zamiast budować mięśnie zacznie je Pan spalać. Ważny jest też wybór odpowiednich posiłków. Przed treningiem około 2h należy zjeść pełnowartościowy posiłek zaś do 20min po treningu dostarczyć białko w celu odbudowy włókien mięśniowych oraz węglowodany proste w celu odbudowy strat glikogenu. Następnie po około 1h znów pełnowartościowy posiłek. W posiłkach około treningowych należy unikać tłuszczu, ponieważ zaburza on odbudowę glikogenu.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety dostosowanej do Pana dziennego zapotrzebowania oraz stylu życia zapraszam na konsultację lub zachęcam do kontaktu
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Czy pływanie i dodatni bilans kaloryczny zwiększy masę mięśniową? – odpowiada Mgr Anna Zielińska
- Jakie produkty stosować przy ćwiczeniach na siłowni, by schudnąć? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Picie mleka po treningu a budowanie masy mięśniowej – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Siłownia i dieta na przyrost masy mięśniowej – odpowiada Roma Wojtewicz
- Spożywanie kolacji po wieczornym treningu – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Uciążliwy tłuszcz na klatce piersiowej – odpowiada Dr Agata Jarnuszewska
- Trening siłowy a odpowiednie pokarmy – odpowiada Mgr inż. Marta Ścibisz
- Odżywianie przy redukcji tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Jak zbudować masę mięśniową? – odpowiada Roma Wojtewicz
- Czy przy ustalaniu diety na zwiększenie masy ciała należy zwiększyć ilość węglowodanów, białka czy tłuszczu? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
artykuły
Sposób odżywiania wpływa na proces rekonwalescencji. Odpowiednia dieta to podstawa
Choroba jest zawsze dużym obciążeniem dla organizm
Węglowodany - podział, rodzaj, zapotrzebowanie. Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Węglowodany, potocznie zwane cukrami, to w rzeczyw
Glikogen - funkcje, nadmiar, niedobór i uzupełnianie
Glikogen to polisacharyd, który w organizmie człow