Dieta przy ćwiczeniach na siłowni na przyrost masy mięśniowej

Witam
dieta na budowę mięśnia powinna być oparta głównie na białku i węglowodanach, z dodatkiem tłuszczów roślinnych o bardzo dobrej jakości. Kaloryczność powinna być zwiększona, aby organizm miał energię i budulec do tworzenia nowych struktur. Treningi nie powinny odbywać się bezpośrednio po spożyciu posiłku ale 2-3h po. Można przed wysiłkiem wypić koktajl proteinowy. Natomiast po wysiłku zaleca się zjedzenie posiłku białkowo-węglowodanowego, z bardzo małą ilością tłuszczu. Ważne jest także, aby dieta była urozmaicona, bogata w składniki mineralne i witaminy.

Witam,

Wszelką aktywność fizyczną powinno się zaczynać na 1,5 godziny po spożyciu lekkostrawnego posiłku - w przeciwnym wypadku organizm skupiający krew krążącą zamiast zaangażować ją do pracy mieśni "skupi" się na trawieniu posiłku. Ponadto można się nabawić problemów gastrycznych m.in. refluksu. W przypadku określonego celu jakim jest przyrost masy mięśniowej - powinien Pan odpowiednio zbilansować swoją dietę pod względem podaży odpowiedniej ilości białka, węglowodanów niezbędnych do procesu regeneracji oraz tzw. zdrowych tłuszczy. Ważne jest odżywianie podczas dnia, a także posiłki po wysiłkowe, które mają na celu uzupełnienie glikogenu i zapobieganie katabolizmowi włókien mięśniowych. Proponuję udać się do dietetyka w swoim mieście lub skorzystać z konsultacji on-line, gdzie dietetyk na podstawie wywiadu będzie mógł Panu rozpisać dietę.

Witam,

w Pana wieku dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana (zawierająca odpowiednie proporcje wszystkich składników pokarmowych). Zapotrzebowanie w Pana przypadku powinno zostać ustalone przed dietetyka po przeprowadzonym wywiadzie żywieniowym gdyż zależy ono od wielu czynników min. częstotliwości treningów, masy ciała, wzrostu itd...Wszelkie poniższe zalecenia są ogólne i mogą stanowić punkt wyjścia. Jedną z najważniejszych rzeczy o których powinien Pan wiedzieć jest fakt, że masa mięśniowa nie powstaje na siłowni - tam dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, które regenerując się zwiększają swoją objętość. I od tej regeneracji zależy przyrost naszych mięśni. Regeneracja z kolei jest w dużym stopniu zależna od tego w jaki sposób się będzie Pan odżywiał, dlatego przygoda z siłownią jest raczej zmianą całego stylu życia, a nie "wyciskaniem sztangi" i spożywaniem odpowiednich posiłków przed i po treningu. Dieta powinna być oczywiście wysokobiałkowa - ok.30% zapotrzebowania stanowią białka (około połowa więcej niż u osób nietrenujących). Jeśli rozpoczyna Pan treningi zapotrzebowanie to może być jeszcze większe - po ok. 3 tygodniach organizm przyzwyczaja się do wysiłku siłowego i "uczy się" odpowiednio gospodarować białkami. Nie ma sensu zwiększać podaży białka powyżej ten poziom - odbędzie się to kosztem innych składników pokarmowych, a poza tym taka ich ilość nie stanie się budulcem dla mięśni, lecz materiałem energetycznym. Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego np. indyk czy kurczak, również ryby (makrela, dorsz, tuńczyk), ale też serek wiejski. Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii (ok.60%). Proszę wybierać węglowodany złożone np. produkty pełnoziarniste. Nie należy rezygnować z tłuszczów - nie wszystkie tłuszcze są złe. Zalecam przede wszystkim olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz produkty bogate w kwasy omega 3 - olej lniany czy ryby morskie. Posiłek przed treningiem jest uzależniony od pory, w której Pan ćwiczy. Jeśli po ciepłym posiłku - powinno się odczekać od 2 do 4 godzin i zjeść mała przekąskę np. baton sportowy czy jogurt z musli na 1-2 godziny przed. Życzę Panu powodzenia i wytrwałości. Pozdrawiam serdecznie!

Witam,
oczywiście po posiłku czekamy około godzinki aby organizm przyswoił zawartość treści pokarmowej. Co do jednak samej diety to oczywiście musi ona być bogata w białko pochodzenia mlecznego oraz zwierzęce jak i węglowodany. Oczywiście stosunek jednych do drugich nie jest teorią, wyliczamy to na podstawie pełnego wywiadu dietetycznego. To co spożywamy każdego dnia z dokładnością co do godzin oraz jakości tych posiłków oraz częstotliwości, czasu i formy ćwiczeń na siłowni.
Beyer-Wygońska Sylwia