Witam, powinna Pani spisać cały swój jadłospis z 7-10 dni i udać się z nim do dietetyka, ponieważ nie wiadomo jakie robi Pani błędy żywieniowe. Pilnuje Pani 5-7 posiłków? Czy są pełnowartościowe? Nie zapomina Pani w rybach, wołowinie, drobiu, avokado, olejach, orzechach, migdałach, kaszach? Proszę wszystko spisać i napisać do nas jeszcze raz lub udać się do specjalisty w Pani mieście. Pozdrawiam, Kamila Ziemann z Centrum Dietetycznego EFEKT
dzień dobry,
Wbrew obiegowym opiniom nie ma konieczności spożywania dużej ilości mięsa czy produktów pochodzenia zwierzęcego, chociaż prawdą jest, że zawierają one lepiej przyswajalne żelazo hemowe.
Do najlepszych źródeł żelaza należy: mięso (konina, dzik, królik, cielęcina), podroby (wątroba, nerki, płuca), śledzie, makrela, sardynki, suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, ciecierzyca), drożdże, żółtko jaja, suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki), nasiona sezamu, dyni i słonecznika, orzechy laskowe, prawdziwe kakao (gorzkie), melasa z trzciny cukrowej, natka pietruszki, szczypiorek, czosnek, jarmuż, kasza jaglana, amarantus. Także przyprawy: np. kozieradka i kmin są dobrym źródłem żelaza.
Do swojego menu warto też włączyć buraki. Pomimo, że nie obfitują w żelazo są świetnym źródłem związków, które wspomagają przyswajanie tlenu przez komórki. Doskonale więc wspomaga kondycję naszego systemu krwiotwórczego.
Szpinak, który często kojarzony jest jako skarbnica żelaza wbrew pozorom ma go całkiem niewiele i do tego w towarzystwie kwasu szczawiowego, który utrudnia jego przyswajanie. Jednak jest bogaty w kwas foliowy, który wspomaga wchłanianie żelaza. Dlatego nie warto go całkowicie wyłączać z diety.
Warto pamiętać, że długie gotowanie warzyw w dużej ilości wody powoduje zmniejszenie zawartości żelaza.
Do składników wspomagających przyswajanie żelaza należą: witamina C (co ciekawe badania pokazują, że w przypadku anemii często nie ma konieczności suplementowania żelaza, a wystarczy jedynie zwiększyć spożycie witaminy C), soki owocowe (dzięki niskiemu pH), białko mięs (ze względu na zawartość lizyny, cysteiny, histaminy) oraz cukier mleczny – laktoza (nie warto jednak przesadzać z ilością mleka w diecie, bo kazeina utrudnia wchłanianie żelaza!). Idealnym połączeniem jest więc: kanapka z wędliną i szklanka soku, sałatka warzywna z albo jajecznica ze szczypiorkiem.
Zaleca się spożywanie różnorodnych produktów o małym stopniu przetworzenia, zrezygnujmy więc z białych bułeczek na rzecz grahamek. Im bielsza mąka, tym mniej w niej tego cennego pierwiastka. Dlatego jak najczęściej sięgajmy po chleb żytni, razowy, graham, ciemny ryż czy grube kasze.
Kolejną niezwykle istotną sprawą są nasze nawyki żywieniowe, czyli spożywanie co najmniej trzech posiłków w ciągu dnia. A co najważniejsze: nie wychodzenie z domu bez śniadania, które powinno być naszym głównym posiłkiem!
pozdrawiam
Justyna Marszałkowska-Jakubik
t. 600-376-913
Centrum Dietetyczne Prolinea
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
