Jak się odżywiać, gdy pracuję na nocną zmianę?

Witam. Mam 23 lata, 85 kg i jestem kobietą. Wcześniej próbowałam się odchudzać, ale niestety brak silnej woli:( Obecnie pracuję za granicą i moim problemem jest, iż pracuję tylko na nocną zmianę i nie wiem jak mam przestawić się z jedzeniem.Chodzę spać jakieś 2 godziny po pracy, czyli ok. 8.00 rano. Wstaję około 16.00/17.00. Jem jakąś kanapkę lub zupę, następnie jakieś owoce i coś lekkiego przed samym wyjściem do pracy ok 21.00. Kolejno o 00.30 jem jakieś drugie danie (czyli np.ryż z kurczakiem i warzywami) i kolejna przerwa o 3.00 rano - jem wtedy jakieś owoce z jogurtem (np. jogurt i banana).Tylko jak ja mam się przestawić? Kiedy jeść śniadanie? Kiedy kolację, skoro najbardziej potrzebuję energetycznego posiłku w pracy o 00.30? Bardzo proszę o pomoc i ułożenie jakiegokolwiek menu dla mnie. Ile kalorii i posiłków powinnam jeść dziennie (nocnie)? A, i dodam, że chciałabym schudnąć około 15/20kg i mam na to 5 miesięcy. Dziękuję z góry za pomoc.

KOBIETA, 23 LAT ponad rok temu

Odchudzanie Dietetyka Zasady zdrowego odchudzania

Mgr Katarzyna Mazowska Dietetyk, Warszawa

84 poziom zaufania

Witam!

Pierwszy posiłek powinna Pani spożyć po przebudzeniu (w tym wypadku ok. 16-17.00). Następne powinny być spożywane w odstępach ok. 3-4 godzinnych. Ostatni posiłek musi być lekki, spożyty najpóźniej na 2 godziny przed snem, tak by organizm miał czas na jego strawienie i przyswojenie.

Nie podała Pani swojego wzrostu.

Zgodnie z normami, zapotrzebowanie energetyczne kobiety w Pani wieku, przy umiarkowanej aktywności fizycznej i masie ok. 80 kg wynosi 3000 kcal. Aby chudnąć w tempie 1 kg tygodniowo, powinna Pani odjąć od tej wartości 1000 kcal dziennie (dieta = 2000 kcal dziennie), choć myślę, że można to zredukować do ok. 1700-1800 kcal.

Musi się Pani kierować zasadami:
1. mięso, nabiał - odtłuszczone;
2. napoje - bez dodatku cukru;
3. warzywa - bez ograniczeń;
4. owoce - z ograniczeniem do 1 porcji dziennie (w diecie odchudzającej);
5. tłuszcze - jeśli margaryny, to typu light, unikamy smażenia, oleje i oliwę dodajemy jako dodatek (niewielki) do sałatek i surówek;
6. węglowodany - złożone, czyli zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, ciemnym, w razowym makaronie, brązowym ryżu i gruboziarnistych kaszach; należy natomiast unikać węglowodanów prostych, które występują w białym pieczywie, chipsach, łakociach, fast foodach;
7. wyeliminować należy: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe, słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Proszę nie zapominać o codziennej "dawce" aktywności fizycznej. Minimum to 30 minut dziennie.

Pozdrawiam