Jak skomponować zdrową dietę?

Najprościej kontakt z dietetykiem, aby zaproponował konkretną dietę dla Pani. Przy Pani nadwadze na pewno nie będzie to łatwe. W tym przypadku warto wdrożyć dodatkowe działania - jakieś zajęcia ruchowe, wsparcie psychologa zajmującego się otyłością. Na Śląsku jest kilka takich miejsc - polecam w Katowicach - Monika Bąk-Sosnowska.

A generalnie sugeruję na początek spróbować wypróbowanych metod (z mojego poradnika - sprawdzone osobiście):

Dieta
● Jedz zdrowe. Każdy mniej więcej wie co jest zdrowe, a co nie. Generalnie niskoprzetworzone i niesłodzone. Możesz: warzywa, mięso (unikaj wieprzowiny), ryby, jaja. Unikaj przetworów mącznych i drożdżowych.
● Unikaj chrupiącego. Chipsy, paluszki, posypka, ciasto (pół)francuskie, wafelki, panierki.
● Reklama kłamie. Jedzenie, picie i suplementy (leki) z reklam TV i radia są nic nie warte, a niektóre wręcz niezdrowe.
● Nie kupuj aby spróbować. Nie kupuj na zapas. Jeśli w sklepie cieknie Ci ślinka, to na pewno to co widzisz jest pyszne, ale też pełne kalorii. Daj sobie spokój.
● Unikaj słodyczy. Jeśli już musisz to jedz te naturalne - owoce. Wybieraj zdrowe przekąski (pisałem o tym wcześniej).
● Unikaj kolorowego. Wszystkie kolorowe napoje (w tym soki) i przetwory mleczne mają dużo cukru (=kalorii). Co w zamian? Woda, herbata, kawa, jogurt naturalny, kefir, serek wiejski. Do tego kolorowe warzywne dodatki: rzodkiewka, papryka, marchewka itp.
● Jedz tak, aby nie być głodnym. Jedź co ok. 3 godziny, czyli zaplanuj 5 posiłków w ciągu dnia, w tym 3 duże, 2 mniejsze. Jedź śniadanie. To najważniejszy posiłek dnia
● Unikaj airfoodu. Tzn. jedzenia w powietrzu, czyli prosto z garnka. Każdy posiłek powinien mieć swój czas, miejsce i z góry założoną objętość (talerz, miska). Inaczej stracisz kontrolę. Mega głodo-ssanie minie za 20 min. Poczekaj chwilę.

Ruch
● Spalaj kalorie. Ciężko się odchudzać bez pobudzenia metabolizmu. Szybki spacer, nordic, rower, bieganie, orbitrek lub inne “cardio”.
● Chodź, a nie jeździj. Dotyczy także windy. Gdzie się da, spalaj energię. Bliskie dystanse pokonuj zawsze piechotą. Gdzie się da chodź po schodach

Motywacja
● Najważniejsze: dlaczego chcesz schudnąć? I co Ci w tym przeszkadza?
● Jeśli naprawdę chcesz, to szukaj rozwiązań, a nie wymówek!
● Usuń przekąski z zasięgu wzroku i rąk. W domu, pracy, u znajomych. Nie chodzi tylko o słodycze, ale wszystkie pokarmy “instant” - czyli do szybkiego pochłonięcia..
● Notuj KAŻDY posiłek i napój (poza wodą). Nie chce ci się pisać? Zrób zdjęcia telefonem. Ale koniecznie przed zjedzeniem.
● Siła woli jest jak mięsień. Niećwiczona zanika. Na początku będziesz się zmuszać do niejedzenia, niekupowania żarcia i ruchu. Ale z czasem będzie coraz łatwiej, choć naturalny leń zostanie w Tobie na zawsze.
● Popracuj nad bliskimi. Żeby Ci pomagali, a nie sabotowali Twoich działań.
● Przypominajki. Powieś sobie na widoku kartkę taką jak ta, zdjęcia sprzed otyłości, kupuj i czytaj gazety (np. Men's / Women's Health), książki o zdrowym trybie życia.
● Regularność posiłków i treningów powoduje, że życie staje się bardziej uporządkowane = prostsze. Schematy pomagają.
● Jeśli czujesz napad głodu - przerwij aktualną czynność na parę minut, wyjdź na krótki spacer, poćwicz trochę, albo idź spać

W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pani temat, aby ustalić konkretny jadłospis. Skuteczna dieta powinna być dobrana pod względem Pani zapotrzebowania energetycznego. Musiałabym zebrać wywiad żywieniowy i zdrowotny. Jeżeli byłaby Pani zainteresowana zachęcam do kontaktu drogą mailową. Z pewnością jednak powinna Pani skupić się na regularności posiłków (5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy, bogaty w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Polecam produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość. Takie śniadanie poprawi również koncentrację, samopoczucie i zniweluje senność. Ważnym składnikiem śniadania jest także białko, ponieważ na jego strawienie organizm zużywa spore ilość energii. Pamiętajmy także o owocach i warzywach. Dostarczą one niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Kolejne posiłki powinny być zjadane w odstępach około 3h. Nie powinniśmy dopuszczać do wielkiego głodu. W przeciwnym wypadku po powrocie do domu ,,opróżnimy pół lodówki’’. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ostatni posiłek należy spożywać ok. 2-3h przed snem. Nie trzymajmy się stereotypowej godziny 18:00 przeznaczonej na ostatni posiłek, ponieważ chodząc późno spać i tak skusimy się na niezdrową przekąskę. Kolacje powinny być dość lekkie i nie zawierać dużej ilości węglowodanów.
Powinna Pani również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne, ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp. Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Wprowadzi Pani w życie wszystkie moje zalecenia. Mam nadzieję, że przyniesie to pożądane efekty.
Jeżeli chciałaby Pani podejść do sprawy jeszcze bardziej profesjonalnie to proponuje ułożenie indywidualnej diety. Wymaga to jednak zebrania wywiadu żywieniowego i zdrowotnego. W tym celu zaprosiłabym Panią na konsultację dietetyczną. Pacjentów przyjmuję w Warszawie. Jeżeli nie jest Pani z Warszawy prowadzę również konsultacje online.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety zachęcam do kontaktu:
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk