Kalorie: ile kalorii potrzebuje ćwiczący mężczyzna?

Mam 29 lat, 183 cm wzrostu i ważę 119 kg. W ciągu ostatniego roku zrzuciłem okolo 35 kg. Teraz aktywnie zacząłem uprawiać sport: 4-5 razy w tygodniu siłownia, na którą składa się trening ruchowy i siłowy (przykladowo 40 minut na rowerku stacjonarnym dość szybkim tempem, 40 minut typowej siłowni i na koniec treningu bieżnia 20 minut - szybki marsz na przemian z biegiem). Chodzę też na basen 2 razy w tygodniu po 40 minut (pływanie żabką). Moja praca polega na siedzącym trybie, lecz w trakcie drogi do pracy maszeruję 2 razy dziennie po 15 minut. To że chudnę jest oczywiste, ale nie chciałbym za szybko z wiadomych powodów. I tu nasuwa się moje pytanie: ile kalorii codziennie dostarczać oraganizmowi przy takim trybie życia, by nie chudnąć więcej niż 5-6 kg na miesiąc?

MĘŻCZYZNA, 29 LAT ponad rok temu

Dietetyka Zdrowe odżywianie Bilansowanie zdrowej diety

mgr Anna Sajdakowska (Kacperska) Dietetyka, Garwolin

60 poziom zaufania

Witam serdecznie!

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczone według wzoru Harrisa - Benedicta wynosi 3740 kcal. Uwzględnia ono podstawowe wydatki energetyczne oraz deklarowaną aktywność fizyczną (przyjęty został współczynnik aktywności fizycznej = 1,55 ze względu na ćwiczenia, które wykonujesz w ciągu tygodnia, pomimo siedzącej pracy).

Oznacza to, że spożywając około 3700 kalorii w ciągu doby, nie schudniesz, ani nie przytyjesz. Czyli tyle kalorii musisz spożywać, żeby utrzymać stałą masę ciała. Aby schudnąć, musimy zmniejszyć ilość kalorii pobieranych z jedzeniem albo zwiększyć aktywność fizyczną. Twoja aktywność jest na bardzo wysokim poziomie, dlatego większą uwagę poświęć diecie. Jest wiele dowodów na to, że same ćwiczenia nie są zbyt skutecznym sposobem zrzucania zbędnych kilogramów.

Aby schudnąć 1 kilogram, nasz organizm musi spalić aż 7000 kcal! Dlatego ograniczenie ich ilości, np. o 500 kcal dziennie teoretycznie pozwoli na zaoszczędzenie 3500 kcal tygodniowo (500 kcal/dobę x 7 dni) i 7000 kcal w ciągu 2 tygodni, a więc utratę 1 kilograma. Takie tempo odchudzania jest najbardziej pożądane i najzdrowsze, zabezpiecza nas bowiem przed tzw. efektem jo-jo. Zatem, aby dalej zdrowo chudnąć powinieneś spożywać dziennie około 3200 kcal i dalej utrzymywać swoją aktywność fizyczną.

Pozdrawiam