Witam,
faktycznie Pana masa ciała wskazuje na otyłość i należy się zmierzyć z tym problemem, jednak nie w taki sposób! To bardzo przykre, że pomimo wielu już odpowiedzi na zamieszczane w tym serwisie pytania, wśród ludzi pokutuje wciąż opinia o dobrym wpływie głodówek. To bzdura! (polecam http://portal.abczdrowie.pl/glodowka-czy-warto).
W tej chwili doprowadza Pan „zaskoczony” organizm do odkładania dostarczanych mu kalorii na gorsze czasy, obniżając w ten sposób przemianę materii. To nie ma nic wspólnego z prawidłowym odchudzaniem. A jeszcze teraz, gdy zamierza Pan uczęszczać na siłownię, przy czym potrzeba większego spożycia kalorii (zwłaszcza jeśli wykonuje się ćwiczenia siłowe, tzw. na masę) - dieta taka jest bez sensu i nie dostarcza niczego potrzebnego organizmowi.
Zważywszy na rangę problemu, zalecałabym Panu udanie się do dietetyka, gdyż porada internetowa to w Pana przypadku trochę za mało, żeby doprowadzić do zadowalających efektów. Dietetyk ułożyłby dietę dopasowaną do Pana upodobań, trybu dnia, itd. Dopytałby o wiele rzeczy, których zabrakło w Pana wypowiedzi oraz przekazał wiedzę, której Panu brakuje (w jadłospisie widać błędy i braki, np.: nieporównywalne poza względem jakości i wielkości śniadania, raz trzy kanapki, a drugim razem popularny jogurt z dużą zawartością cukrów prostych; owoce jadane na noc; obiad, w którym brak jest produktu nadającego sytość czyli kasze, ziemniaki lub makarony; mała ilość posiłków). Dietetyk może dodatkowo zmotywować, gdyż przed Panem sporo pracy, a stwierdzenie „chciałbym schudnąć” to trochę mało. Potrzeba solidnego planu.
Zalecenia, jakie przekazałabym Panu na czas, dopóki nie uda się Pan do specjalisty, zamieszczam poniżej. Proszę wnikliwie je przeanalizować i wdrożyć w życie, gdyż są świetnym początkiem odchudzania i z pewnością już to pomoże.
- Proszę unikać jak ognia: słodzonych kolorowych napojów, fast-foodów, dżemów, tłustych produktów, słonych przekąsek, słodyczy (ewentualnie można pozwalać sobie na niewielkie ich ilości - sorbety, galaretki z owocami, budynie na mleku; jeśli ciągnie Pana do smaku słodkiego, można, np.: przyrządzić naleśniki z owocami czy owsiankę z dodatkiem rodzynek,suszących śliwek itd.)
- Proponuję zjadać 4-5 posiłki dziennie, małe objętościowo, po których czuć jeszcze przez chwilę głód (uczucie sytości pojawia się do godziny od skończenia posiłku); będzie to większe śniadanie, obiad i kolacja oraz mniejsze II śniadanie i podwieczorek; ostatni posiłek na 3 godziny przed zwyczajowym pójściem spać (może to być np. nawet godzina 21, jeśli kładzie się Pan zwykle dość późno). Jest to konieczne do nauczenia organizmu, kiedy ma być głodny, co zapobiega wahaniom cukru we krwi, a więc napadom głodu i co za tym idzie - napadom obżarstwa. Jedząc częściej a mniej, wcale nie zjada Pan więcej kalorii, proszę się tym nie martwić. Polecam lekturę http://portal.abczdrowie.pl/przemiana-materii-a-odchudzanie
W ciągu dnia na Pana talerzu powinno znaleźć się (wg: Instytut Żywności i Żywienia):
- 5 porcji produktów zbożowych, przy czym dla większej sytości oraz prawidłowej czynności jelit (wypróżniania), niech to będą pełnoziarniste produkty (proponuję przeczytanie artykułu http://portal.abczdrowie.pl/wybierz-pelne-ziarno-dobrodziejstw );
- 4 porcje (lub więcej) warzyw - niech warzywa będą tymi produktami, które dają sytość. A mamy prawie jesień i wybór wciąż jest niemały i niekosztowny. Do surówki objętości salaterki stanowczo wystarczy 1 łyżeczka oleju. Proszę unikać zasmażek, sosów beszamelowych, polewania jarzynek masłem;
- 1-2 porcje owoców, jednak proponowałabym poprzestać na 1 porcji (typu duża brzoskwinia, kawałek melona, trzy śliwki, trzy morele) lub 2 mniejszych porcjach, np. dodanych do jogurtu czy omleta. Do owoców nie dodajemy już cukru, bitej śmietany ani miodu;
- 2 porcje produktów mlecznych (kubek mleka 1,5-2%, pojemniczek jogurtu bez cukru, maślanki, kefiru, plasterek sera żółtego, plaster białego) - jogurt z garścią jagód będzie wspaniałym pomysłem na II śniadanie czy podwieczorek Proszę wybierać produkty o zawartości tłuszczu do 2%, jednak nie takie zupełnie odtłuszczone. Ser biały półtłusty, rzadziej (co 3-4 dni) sięgamy po ser żółty lub pleśniowy.
-1 porcja białka pod postacią ryby, warzyw strączkowych (soja, groch, fasola), mięsa - szczególnie białego, drób, indyk. Najważniejsze, aby mięso było chude. Nie znaczy to, że odtąd jada Pan tylko drób. Również wołowina czy wieprzowina mogą być chude.
Kolejne zasady:
- urozmaicenie (kolory na talerzu zapewnią wszystkie witaminy i minerały oraz poprawią nastrój) oraz zajadanie się produktami o niższej wartości energetycznej (sałatki, surówki i jeszcze raz sałatki i surówki - bez ciężkich majonezów, bitej śmietany);
- proszę smarować cienko pieczywo, unikać smażenia na tłuszczu, produkty bardzo chłoną tłuszcz (raczej teflonowe patelnie, gotowanie, duszenie);
- zamiast słodzonych kolorowych napojów czy smakowych wód mineralnych z dodatkiem cukru polecam picie naturalnych wód (można dodać liść mięty, cytrynę), herbaty bez cukru (mamy do użycia słodziki, a najlepiej po prostu odzwyczaić się od słodzenia), niesłodkie kompoty. Soki, nawet takie bez dodatku cukru, nie są dobrym pomysłem, nawet takie świeżo wyciśnięte. Brak im błonnika, lepiej więc zjeść cały owoc wraz ze skórką. Ile napojów w ciągu dnia? Z pewnością min. 1,5 litra, zależnie od wysiłku fizycznego i pogody.
- uwaga na alkohol (http://portal.abczdrowie.pl/chcesz-schudnac-nie-pij).
Do dzieła i powodzenia!
