Sposoby na boczki dla nastolatki

Witam. Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, zaraz po wstaniu i przed pójściem spać. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń: Hula hop: 15 min dziennie. Skłony: Stań lekkim rozkroku i wykonaj skłon wprzód do każdej z nóg, ale nie zginaj przy tym kolan. Na początku wykonuj 20 powtórzeń. Ilość zwiększaj o 20 w każdym kolejnym tygodniu. Usiądź prosto i wyciągnij nogi. Staraj się schylać tak, aby dłońmi chwycić za stopy, a głową dotknąć kolan. Unoszenie nóg: Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Podnoś złączone nogi na wysokość 2-3 centymetrów i wytrzymaj tak 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy. W każdym tygodniu zwiększaj o 5 powtórzeń. Nożyce: Połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Wymachuj nogami podniesionymi 10-15 cm nad ziemią. Możesz wymachiwać obiema nogami równocześnie w górę. Następnie wymachuj obie nogami równocześnie w prawo i w lewo, tak aby nogi krzyżowały się w kostkach. Każde z ćwiczeń wykonaj po 10 razy. W każdym tygodniu zwiększaj ilość wykonywanych ćwiczeń o 10. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej: Połóż się na podłodze i oprzyj na łokciach. Przyciągnij prawą, zgiętą w kolanie nogę do klatki, następnie powtórz to z lewą nogą. Na koniec przyciągnij do klatki piersiowej złączone nogi. Każde ćwiczenie powtórz po 30 razy. Skrętoskłony: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, a ręce spleć za tułowiem. Unoś się powoli, by prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana i na odwrót. Wykonaj 30 powtórzeń. Przenoszenie piłki: Usiądź na podłodze i lekko zgięte nogi do góry. Piłkę trzymaną w dłoniach przenoś raz na lewy, raz na prawy bok, dotykając nią podłoża. Wykonaj po 20 powtórzeń, a w następnym tygodniu zwiększ ilość o 5 powtórzeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń należy również przestrzegać prawidłowej diety. W ciągu dnia należy spożywać 5-6 regularnych posiłków. Ostatni posiłek spożywamy 2-3 godz przed pójściem spać. Ważne, aby dieta opierała się na węglowodanach złożonych (pieczywo razowe, płatki owsiane), jednocześnie unikając węglowodanów prostych (pieczywo pszenne, ciastka). W diecie należy zadbać o odpowiednią podaż biała do budowy mięśni. Pozdrawiam, www.nvit.pl

Witam,
Z tego, co Pani pisze, to córka nie tylko nie boryka się z nadwagą, ale wręcz ma lekką niedowagę. Jej wskaźnik BMI wynosi 19,1, a przyjmuje się, że masa ciała jest prawidłowa przy wskaźniku BMI powyżej 19,5. Stąd też wydaje mi się, że problem Pani córki nie wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, a co najwyżej z nieprawidłowej jej dystrybucji. W takiej sytuacji najbardziej skuteczne wydają się być ćwiczenia, np.: te opisane przez koleżankę powyżej. Co do samej diety, to zawsze powinniśmy dbać o to, by była ona poprawna i urozmaicona. Nie widzę podstaw, by stosować w tym przypadku jakąkolwiek specjalną (w szczególności redukcyjną) dietę.
Pozdrawiam serdecznie
Dorota Barańska

witam, musi przede wszystkim jesc regularnie 4-5 posiłków w ciagu dnia eliminowac cukier, słodycze, pic przynajmniej 1,5 litra wody i spozywac produkty pełnoziarniste czyli kasze, rzye brazowe, makarony ciemne, eliminowac ziemniaki, słodzone napoje. Jesc duzo ryb chudego miesa. NIe spozywac chipsów, paluszków itp. ewentualnie ok 10 migdałów czy garsc orzechów ostatni posiłek najpoźniej 2 godizny do snu ale nie wiecej niz 4 h aby córka nieszła spac głodna poniewaz nastepnego dnia obudzi sie z wielkim apettytem, cwiczenia z Ewa Chodakowska na pewno beda pomocne i mobilizujące.

Dzień dobry!
Jeżeli Pani córka je rozsądne posiłki co 3 godziny, wykluczyła z diety cukier i produkty mączne oraz pije odpowiednią ilość wody to wystarczy popracować nad odpowiednimi ćwiczeniami. Może to zrobić pod okiem instruktora fitness lub ćwiczyć w domu, np.: hula-hop, skrętoskłony. Pozdrawiam!

Witam serdecznie,

Przede wszystkim należy wprowadzić zdrową i zbilansowaną dietę, która stanowi 70% sukcesu oraz aktywność fizyczną która daje 30%.
Córka musi zadbać o regularność posiłków. Należy jeść 5posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania zjadanego do 1h po przebudzeniu zaś kolację 3-4h przed snem. Należy pić 1,5-2l czystej wody mineralnej dziennie w celu nawodnienia organizmu oraz jego oczyszczenia.
Córka powinna również zrezygnować z żywności silnie przetworzonej, tłustej, kolorowych napoi oraz słodyczy. Zalecam wybierać chude białe mięsa, jedynie razowe pieczywo oraz brązowy ryż, makaron i gruboziarniste kasze. Należy zjadać dużo warzyw oraz owoce w celu dostarczenia cennego błonnika. Na kolację ograniczamy węglowodany a skupiamy się na białku.
Przykładowy jadłospis:
śniadanie:
2kromki razowego pieczywa lekko posmarowane serkiem np typu Bieluch, wędlina drobiowa plus warzywa
II śniadanie
jogurt kefir czy maślanka z owocami plus kromka razowego pieczywa lub dosypać do jogurtu otręby czy płatki owsiane
obiad
sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem i kaszą gryczaną
podwieczorek
podobnie jak II śniadanie
kolacja
jaja lub chuda ryba czy pierś z kurczaka z warzywami lub twaróg z warzywami lub puszka tuńczyka z warzywami

Córka powinna również wprowadzić ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, na boczki i brzuch, które pomogą w wyrzeźbieniu ciała oraz ćwiczenia aerobowe, dzięki którym spali nadmiar tkanki tłuszczowej. Można skorzystać z siłowni pomocy trenera fitness lub ćwiczyć samodzielnie w domu, wyszukując odpowiednie ćwiczenia w internecie np na Youtube

Przy ćwiczeniach należy zadbać o właściwą dietę. Trening powinien zaczynać się około 2h po posiłku lub jeżeli jest to niewielka przekąska to około 1h. Po treningu należy dostarczyć węglowodany proste, łatwo przyswajalne np banan oraz białko (ok 20-30min po treningu) a następnie zjeść węglowodany złożone i łatwo przyswajalne białko czyli np chuda ryba czy kurczak w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy uszkodzeń struktur włókien białkowych. W posiłkach okołotreningowych należy unikać tłuszczu, gdyż upośledzają odbudowę glikogenu.

W razie dodatkowych pytań zapraszam na bezpłatną konsultację
tel 506225670
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk