Witam serdecznie,
Twoje BMI wynosi 19,8 i jest w normie, ale bliżej dolnej granicy, więc jak na mężczyznę jesteś szczupły.
W przypadku niedowagi można zastosować dietę o większej kaloryczności i większej zawartości białka, które jest głównym materiałem budulcowym organizmu. Przy obecenej wadze i umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebujesz około 2800kcal dziennie, a podczas diety na ,,przytycie'' możesz ich spożyć nawet 3500. Dodatkowo powinieneś kontynuować ćwiczenia na siłowni, które zwiększają masę mięśniową i są szczególnie skuteczne w połączeniu z dietą.
Powinieneś wybierać produkty o wysokiej ,,gęstości odżywczej'', czyli takie, które w małej porcji zawierają dużo składników odżywczych (produkty białkowe, produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce oraz tłuszcze roślinne), a unikać bomb kalorycznych o wysokiej zawartości cukrów prostych i tłuszczów zwierzęcych.
Zacznij od wyregulowania liczby i częstotliwości posiłków - jedz częściej, czyli 5 posiłków - 3 duże i 2 mniejsze.
Zwiększ spożycie pełnowartościowego białka z chudego mięsa drobiowego, ryb, chudego nabiału, jaj, strączków (2/3 białka niech będzie z produktów zwierzęcych). Wybieraj chude produkty białkowe, aby unikać tłuszczu i nie ,,karmić'' tkanki tłuszczowej. Do potraw można dodawać mleko, jogurt, białko jaja kurzego, by zwiększyć ilość białka. Jednocześnie ogranicz sól, gdyż dużo soli znajduje się właśnie w produkach białkowych przetworzonych.
Tłuszcze stosuj roślinne, czyli oleje i oliwę bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, które zostaną głównie wykorzystane jako materiał budulcowy komórek i tkanek.
Możesz zwiększyć ilość kalorii w diecie dodając wartościowe przekąski, jak orzechy, czy suszone owoce, miód, pestki dyni, banany, winogrona, awokado, czy nasiona słonecznika - unikaj natomiast słodyczy, fast foodów i bardzo tłustych dań.
Jedz produkty zbożowe z pełnego ziarna: chleb razowy, płatki, kasze, musli, makarony, ryż - dostarczają węglowodanów, składników mineralnych i błonnika. Aby uchronić się przed zaparciami nie zapominaj o innych owocach i warzywach.
Osobiście odradzam stosowanie odżywek lub innych tego typu substytutów. Z innych środków pobudzających apetyt polecam:
- świeże soki owocowe i warzyne (np. przed posiłkiem)
- przyprawy (np. chrzan, cynamon, estragon, gorczyca, goździki, kminek, tymianek, bazylia, anyż)
- warzywa i owoce (morele, pietruszka, pomarańcze, por, rabarbar, rzodkiewka, seler, szczypior, wiśnie)
- herbaty ziołowe i owoce (melisa, dzika róża, rumianek, mięta, melisa, koper włoski - usprawniają trawienie i poprawiają apetyt)
Pozdrawiam
