Witam
Przede wszystkim należałoby wprowadzić modyfikacje w codziennym jadłospisie. Ważna dla uregulowania tempa metabolizmu jest regularność spożywanych posiłków, dlatego konieczne byłby je zwiększenie do liczby 5 mniejszych. Kluczowym posiłkiem jest śniadanie, które bezwzględnie powinno być spożywane. Wprowadzając pierwszy posiłek dopiero o 12, wykształca się w organizmie tendencję do "oszczędzania" energii, przez co odkłada on jej zapasy w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz problem z brakiem apetytu rano, zamiast kanapek możesz zjeść owsiankę z owocami, lub jogurt z płatkami, orzechami i owocami.
Wskazana jest też rezygnacja ze słodyczy (w tym również pieczywa cukierniczego typu drożdżówki, pączki, ciastka francuskie itp.), napojów słodzonych (dosładzanie kawy i herbaty, gotowe soki, wody smakowe)
oraz słonych przekąsek typu chipsy, krakersy.
Należy natomiast zwiększyć spożycie produktów mlecznych (jogurtów naturalnych , kefirów, maślanek, mleka), chudego mięsa i ryb, owoców i warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych (ciemne pieczywo, kasze, ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, płatki razowe, otręby).
Proponuję zwiększyć aktywność fizyczną, poprzez regularne ćwiczenia lub dowolną formę sportu.
Witaj,
Prawidłowa waga dla Twojego wzrostu mieści się w zakresie 70-72kg, czyli około 8-10 kg mniej. Oczywiście proces odchudzania to nie tylko dieta, ale również aktywność fizyyczna, która modeluje ciało. Aby uzyskać upragnioną wagę zmień dotchczasowe nawyki żywieniowe, pomoże Ci w tym ten artykuł: http://portal.abczdrowie.pl/najczestsze-bledy-zywieniowe. Koniecznie musisz spożywać regularnie posiłki - 4-5 w ciągu dnia. Zawsze jedz śniadanie przed wyjściem z domu. Kaloryczność Twojej diety powinna wynosić około - 1200 - 1500 kcal. Staraj się spożywać koniecznie od 4-5 posiłków w ciągu dnia, aby organizm na bieżąco spalał kalorie, a nie odkładał je na potem. Zapoznaj się z zasadami zdrowego odchudzania: http://portal.abczdrowie.pl/zasady-zdrowego-odchudzania i wprowadź je w życie. Czasem wyweliminowanie błędów żywieniowych ułatwia utratę kalorii. Oczywiście z fast -foodów powinnaś zrezygnować jak również powinnaś ograniczyć słodycze. Pij zieloną herbatę, zamiast napojów słodzonych pij wodę mineralną z jodem. Pozdrawiam, mgr Aneta Kościołek
Witam, przede wszystkim popełniasz podstawowy błąd, a mianowicie nie jesz śniadań. Śniadanie powinno być spożywane do godziny po obudzeniu się z tego powodu, iż przyspiesza tempo metabolizmu (które jest spowolnione po nocy), dodatkowo dzięki niemu masz lepszą koncentrację w ciągu dnia. Pozostałe posiłki możesz spożywać o takich porach jak dotychczas. Zastanów się jednak nad ich objętością i jakością. Unikaj produktów smażonych, w panierce, tłustych oraz słodkich. Więcej przeczytasz na naszym portalu w dziale zdrowe odżywianie. Pamiętaj też o regularnej aktywności fizycznej. Minimum na utratę tłuszczu to 30 minut ciągłego i w miarę intensywnego wysiłku fizycznego. Pozdrawiam.
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Dieta po zawale serca powinna przede wszystkim wye
Wzdęcia i zaparcia są niezwykle krepującą i nieste
Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważnie
Nie, raczej nie jest to anoreksja
Zachęcam do lektury: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-na-przytycie
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Roksana Środa, 27-letni dietetyk kliniczny, przesz
Anna ma 29 lat i od 2,5 roku nic nie zjadła i nie
Pielęgniarka postanowiła opowiedzieć swoją histori
Witam,
Stosowane przez Panią diety prawdopodobnie doprowadziły do rozregulowania metabolizmu.
Istotny jest Pani wiek, którego nie podała Pani w swojej wypowiedzi.
Niestety odchudzanie w różnych okresach życia różni się, stąd ciężko mi odpowiedzieć na Pani pytanie.
Utrata 10-15 kg to kwestia ok. 4 miesięcy (przy założeniu fizjologicznej utraty masy ciała, rzędu 4kg miesięcznie).
Na pewno konieczne będzie zwiększenie aktywności fizycznej i upewnienie się, czy Pani dodatkowe kilogramy nie wynikają z zaburzeń np. hormonalnych.
Osoby otyłe, lub osoby, skarżące się na efekt jo-jo, mające problem z utrzymaniem masy ciała, powinny wydłużyć czas treningów do 60-90 minut. Wysiłek powinien charakteryzować umiarkowana intensywność. Tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana po okresie około 30 minut od rozpoczęcia aktywności.
Systematyczne treningi pozwalają na:
• schudnięcie
• utrzymanie masy ciała
• zwiększenie wrażliwości na insulinę
• polepszenie profilu lipidowego (podwyższenie frakcji HDL, obniżenie LDL, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów)
• przyśpieszenie podstawowej przemiany materii (im więcej i bardziej rozwinięta jest tkanka mięśniowa, tym szybszy metabolizm)
• zmniejszenie zagrożenia cukrzycą, chorobami układu krążenia
• poprawę nastroju.
Jeśli wcześniej Pani nie ćwiczyła systematycznie, treningi powinny być wprowadzane stopniowo.
Myślę, że warto zasięgnąć porady lekarskiej, przed podjęciem aktywności.
Intensywność ćwiczeń nie powinna przekraczać 50-80% tętna maksymalnego.
Tętno maksymalne obliczamy następująco:
tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach)
Przykładowo, tętno maksymalne dla osoby 20-letniej to 200.
Warto opracować plany treningowe, które pozwolą monitorować czas, rodzaj i częstość podejmowania aktywności fizycznej.
Dla osób nie mających czasu na dłuższe treningi, pomocne mogą być proste zamiany, na przykład:
• używanie schodów zamiast windy
• wysiadanie kilka przystanków wcześniej i spacer do domu
• parkowanie kilka ulic przed miejscem docelowym i spacer
• wykonywanie skurczów mięśni w trakcie wykonywania innych czynności
• jeżdżenie na rowerze stacjonarnym, lub wykonywanie ćwiczeń w trakcie oglądania telewizji
Aby uniknąć zaburzeń snu, trening dobrze jest przeprowadzić najpóźniej na 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka.
Przeciwwskazania do podejmowania treningu fizycznego to m.in.:
• niewyrównanie metaboliczne np. niewyrównana cukrzyca
• choroby układu krążenia
• nadciśnienie tętnicze
• ostra infekcja
• stan podgorączkowy i gorączka
• świeży uraz
• anemia
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Konsultacja niezbędna jest także w przypadku osób po 50 roku życia, które jak dotąd nie podejmowały aktywności fizycznej oraz osób palących, stale przyjmujących leki.
Nie wspomniała Pani nic na ten temat, ale zawsze warto to rozważyć.
Niestety nie jestem w stanie przedstawić Pani przykładowego 7-dniowego jadłospisu (jadłospisy pojawią się na stronie za jakiś czas).
Myślę, że nie powinna Pani spożywać mniej niż 1400 kcal.
Następnie po 2 tygodniach-miesiącu, ograniczyła ilość spożywanych kilokalorii do około 1200kcal.
Bardzo wiele zależy od Pani wieku.
Piramida zdrowego żywienia:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli)
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light"
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Pozdrawiam
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
