Dieta dla biegacza
Jaka dieta jest odopowiednia dla osoby, która sporo biega - 5 - 10 km dziennie?
Witam
Ustalenie dokładnej podaży energii i poszczególnych składników odżywczych, opiera się na indywidualnych parametrach sportowca. Na pewno jest ona zwiększona w stosunku do normy, podobnie jak zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Szczególną rolę odgrywają tu także związki przeciwutleniające, z uwagi na zwiększony stres oksydacyjny w organizmie, spowodowany wysoką aktywnością fizyczną. Bardzo ważne jest więc aby zadbać o wysoką podaż warzyw i owoców, najlepiej w świeżej postaci.
Intensywność i wydajność pracy mięśni zależna jest głównie od zapasów glikogenu. . Z reguły glikogen na poziomie około 450 - 500 g, co w przypadku biegów dostarcza energii na 60- 90 min, czyli na około 11 kilometrów. W przypadku dłuższych odcinków konieczne jest więc uzupełniania glukozy w trakcie biegu. W codziennej diecie węglowodany powinny natomiast być dostarczane zarówno w postaci złożonej jak i prostej i stanowić ok 55%podaży energii. Wskazane są więc pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, makaron, ciemne i mieszane pieczywo.
Dzienna podaż białka powinna wynosić ok. 1,2 – 1,4 g/ kg m. c. z czego ponad 50% powinno stanowić białko zwierzęce: ryby, chude gatunki mięsa i produkty mleczne.
Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić roślinnymi - oliwą z oliwek, olejami, dodawanymi do dań na surowo.
Duza ilosc weglowodanow prostych jak i zlozonych...temat dosc rozlegly i obszerny. Kazdy zawodnik ma indywidualne zapotrzebowanie na skladniki odzywcze. Najwiecej weglowodanow powinno sie dostarczyc po wysilku fizycznym (do 20 minut po nim,dochodzi do szybkiego nagromadzenia utraconego glikogenu miesniowego), do 2-3 godzin po wysilku weglowodany zlozone, wystepujace w kaszach, makaronie, ziemniakach, ryzu. Polecam drob! W razie pytan prosze okontakt indywidualny, pod mailem tomasz@domdobrejdiety.pl
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Które produkty zawierają najwięcej węglowodanów? – odpowiada Lek. Izabela Ławnicka
- Siłownia i dieta na przyrost masy mięśniowej – odpowiada Roma Wojtewicz
- Dieta na przyrost masy mięśniowej dla 15-latka – odpowiada Roma Wojtewicz
- Normy w dziennej porcji Tatonia – odpowiada Roma Wojtewicz
- Odżywianie a regeneracja mięśni – odpowiada Roma Wojtewicz
- Dieta na przyrost mięśni – odpowiada Mgr Katarzyna Wawrzyniak-Piekarska
- Dieta dla 6-latki uprawiającej sport – odpowiada Mgr Monika Konieczna
- Czy dieta dobrych kalorii jest zdrowa przy redukcji? – odpowiada Mgr Klaudia Wita
- Jaka dieta przy niedoczynności tarczycy w przebiegu Hashimoto? – odpowiada Mgr Justyna Siwek
- Zapotrzebowanie kaloryczne dla 16-latka przy niskiej aktywności fizycznej – odpowiada Mgr Klaudia Wita
artykuły
Węglowodany - podział, rodzaj, zapotrzebowanie. Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?
Węglowodany, potocznie zwane cukrami, to w rzeczyw
Glutamina - właściwości, działanie i suplementacja
Glutamina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym
Białko roślinne i białko zwierzęce - czym się różnią, które białko jest najzdrowsze, czy wegetarianie mają niedobór białka?
Białka roślinne i zwierzęce są podsawą naszej codz