Aby schudnąć na stałe, należy zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Dobre nawyki to:
- spożywanie warzyw do każdego posiłku
- ograniczenie mięsa
- ograniczenie słodyczy
- wprowadzenie do diety roślin strączkowych
- 2 owoce dziennie
- ograniczenie tłustych i przetworzonych potraw
- rezygnacja ze słodkich napojów
- picie ok 1 l wody dziennie
- zamiana białego chleba na chleb razowy
- zamiana produktów z białej mąki na produkty z mąki pełnoziarnistej
Proszę również pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, która jest bardzo ważna.
Pozdrawiam,
Emilia Kołodziejska
www.dietcoaching.pl
Witam. Wprowadzenie aktywności fizycznej (kilka razy w tygodniu min. 45 min.) oraz zdrowych nawyków żywieniowych na pewno pozwoli Pani schudnąć. Aby zredukować tkankę tłuszczową, powinny być to głównie ćwiczenia aerobowe (np. fitness, taniec, jazda na rowerze, na rolkach, bieganie, pływanie, ćwiczenia na rowerku stacjonarnym itd.), mogą być one przeplatane ćwiczeniami siłowymi wzmacniającymi mięśnie. Dodatkowo proszę przestrzegać poniższych zaleceń dietetycznych:
- Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Powinny one zawierać jak najwięcej warzyw (zwłaszcza w postaci surowej) oraz 1-2 porcje owoców.
- Bardzo ważne jest śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Kolację należy spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
- Należy unikać podjadania między posiłkami.
- Dziennie należy wypijać ok. 1,5-2 litrów wody mineralnej niegazowanej (między posiłkami). Można też pić soki warzywne. Należy unikać słodkich napojów. Soki owocowe raz na jakiś czas, najlepiej świeżo wyciskane.
- Codziennie należy spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, ryż pełnoziarnisty, otręby, chleb razowy).
- Codziennie zaleca się 2-3 porcje chudego nabiału: chudy twaróg, jogurt, kefir, maślanka.
- Nie należy eliminować tłuszczu z diety (to ważny składnik), trzeba jedynie zastąpić szkodliwe tłuszcze zdrowymi. A więc codziennie należy spożywać nierafinowane oleje roślinne na zimno (jako dodatek np. do surówek i sałatek) np.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej rydzowy, olej z awokado oraz olej kokosowy. Wskazane są również orzechy i pestki (w umiarkowanej ilości) oraz niewielka ilość masła. Nie należy używać margaryn.
- Kilka razy w tygodniu można spożywać chude mięso i jaja oraz 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie. Należy ograniczyć tłuste mięso czerwone.
- Minimum raz w tygodniu wskazane są rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, bób, soczewica, ciecierzyca).
- Przyprawy i inne produkty, które wspomagają spalanie tłuszczu to: cynamon, kurkuma, chili, imbir, pieprz, sok z cytryny, ocet jabłkowy.
- Należy ograniczyć spożycie pieczywa i makaronów z białej mąki oraz wyeliminować dania typu fast-food, wyroby cukiernicze, słodycze, słone przekąski, tłuste sosy, produkty wysokoprzetworzone (np. zupki instant w proszku), smażone, panierowane oraz alkohol.
- Najlepszą techniką obróbki cieplnej jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu (lub ewentualnie z niewielkim dodatkiem tłuszczu), pieczenie w folii, grillowanie. Nie należy smażyć.
- Zdrowe przepisy znajdzie Pan na blogu: www.zdrowapasja.blogspot.com.
Życzę powodzenia i pozdrawiam serdecznie.
Dzień dobry!
Wyeliminowanie błędów żywieniowych oraz ustalenie indywidualnych wskazówek żywieniowych wymaga zebrania dokładnego wywiadu. Zachęcam do bezpośredniej konsultacji z dietetykiem.
Zapraszam na http://diet-coaching.xaa.pl/
Pozdrawiam,
dietetyk Patrycja Sankowska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Jadłospis dla osoby 58-letniej z nadwagą – odpowiada Mgr Patrycja Sankowska
- Stosowanie diety 1500 kcal i warzywnej – odpowiada Mgr inż. Joanna Brejecka-Pamungkas
- Jak się odżywiać, aby rozsądnie zrzucić 10 kg? – odpowiada Mgr inż. Emilia Kołodziejska
- Dieta dla 23-letniej kobiety – odpowiada Dietetyk kliniczny Eliza Gosławska
- Dieta dla osoby mającej 167 cm wzrostu – odpowiada Dietetyk kliniczny Eliza Gosławska
- Co zrobić, żeby zdrowo pozbyć się nadwagi? – odpowiada Lek. Paulina Czajkowska
- Godzinowe rozłożenie posiłków podczas dnia na diecie – odpowiada Dietetyk kliniczny Eliza Gosławska
- Godziny spożywania posiłków – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Dziennie zapotrzebowanie na kcal podczas zrzucania oponki na brzuchu – odpowiada Natalia Ulewicz
- W jaki sposób zastąpić podjadanie? – odpowiada Lek. Tomasz Budlewski
artykuły
Odchudzanie w cukrzycy
Według badań, na świecie liczba osób otyłych jest
Dieta matki karmiącej - jadłospis, suplementy diety
Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywieni
Dieta w chorobach zapalnych jelit - zalecenia, dieta w zaostrzeniu objawów, dieta w remisji, dieta w chorobie Crohna
Dieta w chorobach zapalnych jelit to kluczowa kwes