Witam. Pomimo że BMI jest prawidłowe, problemem często jest nadmiar tkanki tłuszczowej w porównaniu do masy mięśniowej. Odpowiednia dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną (min. 40 min. 4-5 razy w tygodniu) pozwolą Pani zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i wysmuklić sylwetkę. Powinny być to głównie ćwiczenia aerobowe (np. basen, jazda na rowerze, bieganie, fitness, ćwiczenia na rowerku stacjonarnym), mogą być one przeplatane ćwiczeniami siłowymi wzmacniającymi mięśnie. Aby ułożyć jadłospis oraz dokładne zalecenia, konieczny jest wywiad dietetyczny (zapraszam do skorzystania z poradni online www.lekkoizdrowo.pl). Dodatkowo przedstawię ogólne zalecenia żywieniowe:
- Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Powinny one zawierać jak najwięcej warzyw (min. 4-5 porcji dziennie) i owoców (2-3 porcje) zwłaszcza w postaci surowej.
- Bardzo ważne jest śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Kolację należy spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
- Należy unikać podjadania między posiłkami.
- Dziennie należy wypijać ok. 1,5-2 litrów wody mineralnej niegazowanej (między posiłkami). Można też pić soki warzywne. Należy unikać słodkich napojów. Soki owocowe raz na jakiś czas, najlepiej świeżo wyciskane.
- Codziennie należy spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, ryż pełnoziarnisty, otręby, chleb razowy).
- Codziennie zaleca się 2-3 porcje chudego nabiału: chudy twaróg, jogurt, kefir, maślanka.
- Nie należy eliminować tłuszczu z diety (to ważny składnik), trzeba jedynie zastąpić szkodliwe tłuszcze zdrowymi. A więc codziennie należy spożywać nierafinowane oleje roślinne na zimno (jako dodatek np. do surówek i sałatek) np.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej rydzowy, olej z awokado oraz olej kokosowy. Wskazane są również orzechy i pestki oraz niewielka ilość masła. Nie należy używać margaryn.
- Kilka razy w tygodniu można spożywać chude mięso i jaja oraz 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie. Należy ograniczyć tłuste mięso czerwone.
- Kilka razy w tygodniu wskazane są rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, bób, soczewica, ciecierzyca).
- Przyprawy i inne produkty, które wspomagają spalanie tłuszczu to: cynamon, kurkuma, chili, imbir, pieprz, sok z cytryny, ocet jabłkowy.
- Należy ograniczyć spożycie pieczywa i makaronów z białej mąki oraz wyeliminować dania typu fast-food, wyroby cukiernicze, słodycze, słone przekąski, tłuste sosy, produkty wysokoprzetworzone (np. zupki instant w proszku), smażone, panierowane oraz alkohol.
- Najlepszą techniką obróbki cieplnej jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu (lub ewentualnie z niewielkim dodatkiem tłuszczu), pieczenie w folii, grillowanie. Nie należy smażyć.
- Zapraszam na bloga ze zdrowymi przepisami www.zdrowapasja.blogspot.com.
Życzę powodzenia i pozdrawiam serdecznie.
Dzień dobry!
Wyeliminowanie błędów żywieniowych oraz ustalenie indywidualnych wskazówek żywieniowych wymaga zebrania dokładnego wywiadu. Zachęcam do bezpośredniej konsultacji z dietetykiem.
Zapraszam na http://diet-coaching.xaa.pl/
Pozdrawiam,
dietetyk Patrycja Sankowska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
