Witam. Najlepiej rozpocząć dzień od wypicia szklanki wody niegazowanej. Śniadanie powinno być zjedzone jak najszybciej po przebudzeniu, tym bardziej, że przed wysiłkiem (rozładunek auta) musi Pan dostarczyć do organizmu energię. Śniadanie powinno się składać z węglowodanów złożonych, białka oraz dodatku zdrowego tłuszczu. Może to być np. owsianka z owocami i orzechami, kasza jaglana z jogurtem i owocami, kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarogiem/ chudą wędliną oraz warzywami czy też omlet z jajek i mąki razowej z surówką. Po większym wysiłku (np. siłownia) może Pan zjeść węglowodany proste (pochodzące z owoców) z dodatkiem białka, aby odbudować mięśnie, np. koktajl z owoców z jogurtem/kefirem i płatkami owsianymi. Dodatkowo proszę przestrzegać poniższych zaleceń:
- Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. Powinny one zawierać jak najwięcej warzyw i owoców (zwłaszcza w postaci surowej).
- Kolację należy spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
- Należy unikać podjadania między posiłkami.
- Dziennie należy wypijać ok. 2 litrów wody mineralnej niegazowanej (między posiłkami oraz w trakcie i po treningu). Można też pić soki warzywne. Należy unikać słodkich napojów. Soki owocowe raz na jakiś czas, najlepiej świeżo wyciskane.
- Codziennie należy spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane, płatki jaglane, gryczane, ryż pełnoziarnisty, otręby, chleb razowy).
- Codziennie zaleca się 2-3 porcje chudego nabiału: chudy twaróg, jogurt, kefir, maślanka.
- Nie należy eliminować tłuszczu z diety (to ważny składnik), trzeba jedynie zastąpić szkodliwe tłuszcze zdrowymi. A więc codziennie należy spożywać nierafinowane oleje roślinne na zimno (jako dodatek np. do surówek i sałatek) np.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej rydzowy, olej z awokado oraz olej kokosowy. Wskazane są również orzechy i pestki oraz niewielka ilość masła. Nie należy używać margaryn.
- Kilka razy w tygodniu można spożywać chude mięso i jaja oraz 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie. Należy ograniczyć tłuste mięso czerwone.
- Minimum raz w tygodniu wskazane są rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, bób, soczewica, ciecierzyca).
- Zamiast stosowania suplementów (tzw. spalacze tłuszczu), proponuję używać naturalne przyprawy i inne produkty, które wspomagają spalanie tłuszczu np.: cynamon, kurkuma, chili, imbir, pieprz, sok z cytryny, ocet jabłkowy, owoce cytrusowe.
- Należy ograniczyć spożycie pieczywa i makaronów z białej mąki oraz wyeliminować dania typu fast-food, wyroby cukiernicze, słodycze, słone przekąski, tłuste sosy, produkty wysokoprzetworzone (np. zupki instant w proszku), smażone, panierowane oraz alkohol.
- Najlepszą techniką obróbki cieplnej jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu (lub ewentualnie z niewielkim dodatkiem tłuszczu), pieczenie w folii, grillowanie. Nie należy smażyć.
- Zdrowe przepisy znajdzie Pan na www.zdrowapasja.blogspot.com.
Pozdrawiam serdecznie.
