Jak schudnąć przy karmieniu piersią?

Witam Panią. Odchudzanie przy karmieniu piersią na początku nie jest zalecane. W praktyce zależy to od tego, ile upłynęło czasu od porodu. Jeśli jest Pani świeżo po porodzie, to należy się narazie wstrzymać z odchudzaniem, ponieważ trzeba dać czas organizmowi na regenerację. Teraz potrzebuje Pani dużo siły do opieki nad dzieckiem. Poza tym w czasie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, witaminy i minerały, ponieważ maluszek pobiera je od Pani wraz z mlekiem. Bardzo ważna jest dieta urozmaicona, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
Jeśli maluszek ma już powyżej 2 miesięcy to można powoli zacząć odchudzanie. Utrata masy ciała nie powinna przekraczać 2 kg na miesiąc, ponieważ wraz z rozpadem tkanki tłuszczowej uwalniają się toksyny, które przenikają do mleka. Poza tym zbyt gwałtowny spadek masy ciała może zahamować lub zmniejszyć laktację oraz prowadzić do niedoborów witamin i minerałów w organizmie.
Proszę także mieć na uwadze, że już samo karmienie piersią sprzyja chudnięciu, gdyż wytwarzanie pokarmu pochłania energię (ok. 300-500 kcal dziennie). Żeby dowiedzieć się, czy ma Pani prawidłową masę ciała, potrzebna jest informacja jaki jest Pani wzrost. Wtedy można obliczyć wskaźnik BMI. BMI= masa ciała [kg]/ wzrost2 [m]. Na przykład, jeśli ma Pani 160 cm wzrostu, wzór bedzie wyglądał następująco: 59/ 1,62 = 23,04. Zakres prawidłowy mieści się od 18,5 do 24,99. Poniżej 18,5 to niedowaga, a powyżej 24,99 to nadwaga.
Ogólne zalecenia dla Pani:
- codziennie należy spożywać 4-5 posiłków, najlepiej o stałych porach. Śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Kolacja najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
- należy codziennie spożywać produkty zbożowe pełnoziarniste (zwłaszcza płatki zbożowe np. owsiane, jaglane, gryczane oraz kasze, otręby, ryż pełnoziarnisty, pieczywo razowe)
- codziennie minimum 5 porcji warzyw (najlepiej w formie surowej) i 1-2 porcje owoców
- codziennie 2-3 porcje chudego nabiału (twaróg, jogurt, kefir, maślanka)
- codziennie np. jako dodatek do surówek i sałatek należy spożywać oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej rydzowy oraz olej kokosowy. Dodatkowo orzechy i nasiona. Mała ilość masła do smarowania pieczywa również jest dozwolona. Nie należy używać margaryn.
- kilka razy w tygodniu chude mięso i jaja oraz warzywa strączkowe
- 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś) najlepiej w formie gotowanej, pieczonej lub grillowanej.
- należy unikać produktów wysokoprzetworzonych (np. słodycze, wyroby cukiernicze, wędliny sklepowe, konserwy, słone przekąski, dania typu fast-food).
- najlepszym sposobem obróbki cieplnej jest gotowanie na parze lub w wodzie, pieczenie oraz duszenie. Należy unikać smażenia.
- Bardzo ważne jest picie niegazowanej wody mineralnej (ok. 2 litry dziennie). Można też pić niektóre herbatki ziołowe np. z kopru włoskiego, soki warzywne oraz od czasu do czasu soki owocowe.
- codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności również jest pomocna np. bezpieczne ćwiczenia, które można wykonywać w domu razem z dzieckiem.
Proszę pamiętać, że powrót do formy sprzed ciąży może potrwać czasem wiele miesięcy, ale cierpliwość popłaca. Aby udzielić więcej informacji, potrzebny jest dokładny wywiad dietetyczny. Pozdrawiam i życzę powodzenia.