Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?

Dzień dobry.
Mam dla Pani dobrą wiadomość - otóż pierwszy i najtrudniejszy krok ma Pani już za sobą.
Dostrzega Pani istotę problemu.
Poszła Pani nawet o jeden krok dalej - potrafi Pani samodzielnie wskazać popełnianie przez siebie niedociągnięcia.
A to jest ogromny sukces.
Gratuluję.
Z tak dobrze przygotowanymi fundamentami będzie łatwiej zmieniać nawyki na poprawne i zdrowsze.
Zmiany powinny dokonywać się stopniowo, w rytmie zgodnym z Pani możliwościami. Wszystkie nagłe i radykalne zmiany wprowadzone w pięć minut, zostają z pacjentem na pięć minut.
W swojej praktyce pracy z pacjentem opieram się zarówno na coachingu jaki zasadach psychodietetyki.
W tej jednej swojej wypowiedzi cały proces i jego etapowość zmieszczę do jednej krótkiej wiadomości.
W metodach, jakie opracowuję na co dzień, opieram się za pracy małymi kroczkami.
W tym przypadku - niestety nie jest to możliwe.
1300/1400kcal to za mało.
głodowe porcje hamują metabolizm
ilość dostarczanej energii ma być dostosowana do fizjologii osoby, a nie wyliczona ze wzoru ... człowiek to nie tabelka matematyczna, w którą wpisuje sie wynik i wszystkich wrzuca do tej samej kolumny.
Koniecznie trzeba zwrócić uwagę na wywiad rodzinny i chorobowy.
ALE,
podsunę Pani kilka pomysłów na początek:
1) skoro lubi Pani chleb - to proszę na początek znaleźć piekarnię, która ma swojej ofercie chleb żytni na zakwasie i z ziarnami. Zje go Pani mniej, będzie bardziej syta. W kolejnym kroku, kroi Pani cieńsze kromeczki i nie robi tradycyjnych kanapek, a jedynie przegryza Pani kęsami pieczywa dodatki, które leżą obok na talerzu. Stopniowo nakładając na talerz mniej pieczywa.
Jeśli z dnia na dzień odstawi Pani pieczywo - to po kilku dniach "dopadnie " Pani cały bochenek i cały Pani zje.

2)podobnie z produktami smażonymi - najpierw wprowadzamy smażenie beztłuszczowe na żeliwnych bądź teflonowych patelniach. Rezygnując z dodatku tłuszczu smażalniczego. A stopniowo smażenie zamieniamy na duszenie, gotowanie, pieczenie.

3)same węgle, Pani powiada - oki. Wegle to około 60% naszej energi w ciągu dnia. Wybieramy węglowodany złożone: kasze gruboziarniste, kasze drobne, ciemne ryże, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane itp. I również obowiązuje zasada małych kroków

4) białko - ma być w miarę łatwostrawne, a najlepszą strawność ma mięso ryb. Wybieramy ryby, które nie pochodzą z niewiadomych hodowli. Jajka, chudy nabiła, rośliny strączkowe. Jak się nauczyć jeść roślin strączkowych? Polecam pure z ziemniaków z gotowaną ciemierzycą (ciecierzycę trzeba wcześniej namoczyć). Polecam humus na kanapki zamiast tłuszczu do smarowania. Polecam zupę pomidorową z soczewicą i kaszą bulgur - na kształt orientalnej kuchni tureckiej

5) wprowadzamy stopniowo zdrowe oleje roślinne, tłoczone na zimno

6) warzywa, warzywa, warzywa - bawimy się ich kolorem smakiem, aromatem - każdej postaci. Ogranicza już tylko wyobraźnia

7) owoce - z umiarem ale nie zapominamy o nich

8) odstawiamy używki - odstawiamy żywność wysokoprzetworzoną, odstwiamy syrop kukurydziany, wszelkie słodziki itp

9) nawadniamy się wodą lekkomineralizowaną (ja z pacjentami "bawię się" w degustatora rożnych wód mineralnych.zachęcam aby eksperyment przeprowadzić w domu

10) aktywność fizyczna jaka pani lubi i jaka sprawia Pani przyjemność. Ruch to zdrowie a nie katowanie organizmu na siłę

Po więcej informacji zapraszam na moja stronkę
http://kwestiadiety.com/
Pozdrawiam
Asia Szmitka-Łuszczyk mgr farmacji i dietetyk

Nie jestem pewna, czy dobrze obliczyła Pani kaloryczność. Skoro je Pani dużo smażonego mięsa i pieczywa. Proszę nie rezygnować z węglowodanów - są niezbędne do przetworzenia tkanki tłuszczowej. Proszę zrezygnować ze smażenia i gotować na parze lub dusić mięso, proszę wprowadzić sporo warzyw surowych takich jak ogórki, pomidory, kapusta, sałata do posiłków - zajmą częściowo miejsce mięsa i chleba.

Witam,

Nasze zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną. Jeśli waży Pani 68 kg, ma Pani 22 lata i jest osobą intensywnie trenującą - dieta 1400 kcal będzie w Pani przypadku niewystarczająca. Warto zaznaczyć, że im więcej ruchu w ciągu dnia tym wyższe zapotrzebowanie na energię (jeśli chciałaby Pani obliczyć sobie ile powinna Pani spożywać kalorii w ciągu dnia, proszę skorzystać ze wzorów zamieszczonych w internecie). Nie koncentrowałabym się jednak na otrzymanym wyniku. Najważniejsze jest zdroworozsądkowe podejście, a nie ciągłe liczenie spożytych kalorii. Jeśli zależy Pani na redukcji należałoby przyjrzeć się dotychczasowym przyzwyczajeniom żywieniowym i odpowiedzieć na kilka pytań:
- czy spożywane przeze mnie posiłki są regularne?
- czy dbam o to by moje jedzenie było uważne?
- czy staram się kończyć posiłek z lekkim niedosytem w żołądku?
- czy mój jadłospis opiera się na jedzeniu dużych ilości warzyw, owoców, chudego drobiu, węglowodanów złożonych, produktów mlecznych?
- czy staram się wybierać produkty pełnoziarniste?
- czy świadomie ograniczam węglowodany proste?
Jeśli na któreś pytanie odpowiedziała Pani przecząco - należałoby się tej kwestii wnikliwie przyjrzeć. Jeśli np. nie przypomina sobie Pani sytuacji, żeby kiedykolwiek odchodziła od stołu z pewnym niedosytem, może okazać się, że najzwyczajniej w świecie zjadała Pani zbyt dużą dawkę kalorii. Konsumpcja posiłku powinna trwać ok 20 min (należy zadbać o to by pod żadnym pozorem nie dokładać sobie pokarmu). Dlaczego? Bo mniej więcej po tym czasie, nasz mózg otrzymuje informacje, że jesteśmy nasyceni. Osoby, które jedzą bardzo szybko, zazwyczaj pochłaniają 20% więcej kalorii więcej od tych, którzy jedzą wolniej. Kończąc danie w ekspresowym tempie - zwiększa Pani ryzyko, że sięgnie Pani po coś ,,extra". Zdrowa dieta powinna polegać na jedzeniu 5-6 stosunkowo niewielkich posiłków (3 dania główne + 2-3 przekąski). Jeśli po zjedzeniu, któregoś z nich dalej odczuwa Pani głód - proszę odczekać 15 min (leptyna musi mieć czas na zaalarmowanie naszego ośrodka sytości) . Śniadania należy spożywać do 30-40 min po przebudzeniu, natomiast kolacje powinny być konsumowane nie później niż 3 h przed snem. Zdrowy jadłospis powinien być bogaty w warzywa, owoce, węglowodany złożone, białka i tłuszcze pochodzenia roślinnego. By zaobserwować u siebie redukcje tkanki tłuszczowej należy unikać węglowodanów prostych, tłuszczy pochodzenia zwierzęcego oraz znacząco zwiększyć aktywność fizyczną (zachęcam by wybierała Pani formy, które sprawiają przyjemność). Jeśli nie wyobraża sobie Pani życia bez pieczywa, proszę sięgnąć po to pełnoziarniste. Jeśli uwielbia Pani smażone mięso, należy zaopatrzyć się w kroplomierz i kontrolować ilość wlewanego na patelnię oleju (polecam rzepakowy, który ma wysoką temperaturę dymienia). Proszę pamiętać, że każda nawet mała zmiana, będzie rzutowała na jakość Pani życia. By trwale zmienić nawyki żywieniowe nowe wybory muszą mieć dla nas wydźwięk pozytywny (inaczej bardzo szybko wrócimy do starego stylu żywienia).

Trzymam kciuki!

Pozdrawiam,
Marta Kalinowska
Psycholog żywienia

Z pewnością powinna Pani skupić się na regularności posiłków (5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy, bogaty w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Polecam produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość. Takie śniadanie poprawi również koncentrację, samopoczucie i zniweluje senność. Ważnym składnikiem śniadania jest także białko, ponieważ na jego strawienie organizm zużywa spore ilość energii. Pamiętajmy także o owocach i warzywach. Dostarczą one niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Kolejne posiłki powinny być zjadane w odstępach około 3h. Nie powinniśmy dopuszczać do wielkiego głodu. W przeciwnym wypadku po powrocie do domu ,,opróżnimy pół lodówki’’. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ostatni posiłek należy spożywać ok. 2-3h przed snem. Nie trzymajmy się stereotypowej godziny 18:00 przeznaczonej na ostatni posiłek, ponieważ chodząc późno spać i tak skusimy się na niezdrową przekąskę. Kolacje powinny być dość lekkie i nie zawierać dużej ilości węglowodanów.
Powinna Pani również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne, ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp. Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Wprowadzi Pani w życie wszystkie moje zalecenia. Mam nadzieję, że przyniesie to pożądane efekty.
Jeżeli chciałaby Pani podejść do sprawy jeszcze bardziej profesjonalnie to proponuje ułożenie indywidualnej diety. Wymaga to jednak zebrania wywiadu żywieniowego i zdrowotnego. W tym celu zaprosiłabym Panią na konsultację dietetyczną. Pacjentów przyjmuję w Warszawie. Jeżeli nie jest Pani z Warszawy prowadzę również konsultacje online.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety zachęcam do kontaktu:
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk