Witam,
Jeśli chcesz poprawić wygląd swojego ciała polecam zacząć regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne, co oznacza trening minimum 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że należy ćwiczyć minimum 30 minut, aby wydajnie spalać tkankę tłuszczową i nabrać mięśni. Trening należ zacząć od ćwiczeń siłowych np. brzuszków, pompek, a po kilkunastu minutach przejść do części aerobowej (rower, pływanie, marsz czy steper/wchodzenie po schodach).
Dzięki temu zawartość komórek tłuszczowych zostanie skuteczniej spalona. Ćwiczenia aerobowe muszą być wykonywane średniointensywnie przez minimum 30 minut. Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń siłowych wykonuj takie, które możesz i nie obciążaj zbytnio miejsca, które nadwerężyłeś.
W przypadku ćwiczeń siłowych warto wybrać sobie kilka ćwiczeni i w takim zestawie powtarzać je po 4 -12 razy. Lepiej jest wykonywać więcej powtórzeń, ale z mniejszym obciążeniem, wtedy przyrost masy ciała będzie skuteczniejszy.
Efekty mogą być widoczne nawet po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń, dlatego nie zniechęcaj się.
Dodatkowo gdy już zaczniesz regularnie ćwiczyć zwróć uwagę na odpowiednie odżywianie. Poniżej przedstawiam najważniejsze wskazówki dietetyczne:
- przede wszystkim unikaj słodyczy i produktów fast-food, a także słodzonych, gazowanych napoi, które dostarczają pustych kalorii i nie budują masy mięśniowej, ale tłuszczową,
- zwiększ częstość posiłków- przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie),
- odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść, co 2-3 godziny.
- jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości- zdrowe i pożywne np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty, suszone owoce,
- nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal)
- zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak- do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona.
- przed treningiem na około 2 godziny jedz posiłki zawierające węglowodany złożone- ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby)
- po treningu jedz produkty zawierające cukry proste- owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem np. koktajl owocowo-mleczny)
- jedz produkty bogato-białkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste- unikaj tłustych)- produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe
- jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych
- nie zapominaj o warzywach i odpowiedniej podaży płynów!
Pozdrawiam.
