Tygodniowy spadek wagi podczas diety

Dzień dobry :)

Skuteczne i trwałe odchudzanie polega na stosowaniu zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które warto wprowadzić do swojego stylu życia:

• Ważna jest regularność spożywania posiłków- 5 posiłków, co ok. 3 godziny, o stałych porach. Nie podjadać między posiłkami- ważne w uregulowaniu metabolizmu.
• Częste jedzenie powoduje utrzymanie stałej glikemii, a więc poziomu cukru we krwi. Dłuższe przerwy między posiłkami mogą powodować hipoglikemię, a więc niedocukrzenie. W takich wypadkach pojawia się głód lub ochota na słodycze. Ta ostatnia pojawia się zwłaszcza w przypadku jedzenia produktów o wysokim indeksie glikemicznym czyli zawierających duże ilości łatwo wchłaniających się cukrów prostych.
• Dieta powinna być różnorodna i dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Bezpieczne odchudzanie to utrata masy ciała rzędu 0,5-1 kg tygodniowo. Jest to bezpieczna granica chroniąca przed niedoborami oraz odwodnieniem organizmu. Nie zaleca się szybszej utraty masy ciała!
• Utrata masy ciała rzędu 0,5 kg tygodniowo = deficyt 500 kcal dziennie.
• Utrata masy ciała rzędu 1 kg tygodniowo = deficyt 1000 kcal dziennie.
• Dieta odchudzająca nigdy nie powinna dostarczać organizmowi mniej niż 1000 kcal!!! Kaloryczność diety powinna być określona w odniesieniu do podstawowej przemiany materii, która jest kwestią indywidualną (możliwość dokładnego określenia dzięki Analizie Składu Ciała).
• Ważnym elementem zdrowego stylu życia jest regularna umiarkowana aktywność fizyczna (30 minut, 5 razy w tygodniu)- pomaga zwiększyć metabolizm, ale także jest źródłem zadowolenia z siebie.

Produkty, które należy wykluczyć z diety:
 Słodycze i słodkie przekąski.
 Pieczywo cukiernicze.
 Słone przekąski, np. paluszki, chipsy, solone orzeszki.
 Fast-food'y, frytki.
 Dania gotowe, np. pierogi, knedle.
 Dania instant.
 Potrawy smażone.
 Słodzone napoje gazowane, wody smakowe.
 Alkohol, np. 0,5 l piwa to 250 kcal.
 Kawa (zwłaszcza mocna).

Źródła białka:
 mięso drobiowe (gotowane, duszone, pieczone bez tłuszczu),
 wędliny drobiowe,
 jajka (2 tygodniowo),
 Produkty mleczne: jogurty - najlepiej naturalne (zawierają mniej cukru niż owocowe), kefir, mleko (najlepiej 0,5%-1,5% - zawiera mniej tłuszczu niż na przykład 2%, a prawie tyle samo wapnia, możliwość wchłaniania witamin A, D, E, K), sery twarogowy chude.

Źródła węglowodanów złożonych:
 pieczywo razowe,
 kasze gruboziarniste,
 makarony (najlepiej razowe),
 ryż (najlepiej brązowy),
 otręby pszenne, płatki owsiane.
Produkty te pomogą utrzymać stały poziom cukru we krwi, zapewnią uczucie sytości oraz zmniejszą uczucie głodu (także ze względu na zawartość błonnika).

Ograniczyć, unikać:
o Pieczywo z dodatkiem karmelu, miodu.
o Pieczywo jasne.
o Makarony jasne.
o Kasze drobnoziarniste.
o Ziemniaki.

Źródła tłuszczów:
 oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy,
 awokado,
 pestki dyni, słonecznika,
 unikać spożywania margaryn.

Warzywa:
o Dodatek do każdego posiłku.
o Zawarty w nich błonnik zwiększa uczucie sytości.
o Powinny stanowić ok. 500 g.
o Najlepiej świeże (najmniejsze straty witamin), także gotowane krótko i w małej ilości wody, pieczone bez dodatku tłuszczu (lub niewiele).

Owoce:
o Maksymalnie 200 g ze względu na dużą zawartość szybko wchłaniających się cukrów.

Napoje:
• ok. 1,5-2 litrów wody mineralnej niegazowanej,
• opcjonalnie zielona herbata, herbatki ziołowe i owocowe.

Techniki kulinarne:
• Polecane: gotowanie na parze (pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej), pieczenie, duszenie, gotowanie.
• Niezalecane: smażenie, duszenie z dużą ilością tłuszczu.

Są to ogólne wskazówki. Jeśli potrzebuje Pani konkretnego jadłospisu proszę o zwrócenie się o pomoc do dietetyka.

Serdecznie pozdrawiam,

Beata Bondyra
DIETOLOGIKA

Witam serdecznie,

bezpieczne i zdrowe odchudzanie to około 1kg tygodniowo z tym że początkowy spadek wagi może być nieco szybszy.
Ja zawsze powtarzam, że słodycze to nałóg i im więcej ich jemy tym większą odczuwamy na nie ochotę. Po zjedzeniu słodyczy gwałtownie rośnie poziom cukru w naszym organizmie. Szybko wzrasta również poziom insuliny, która ,,trawi'' cukry i tak jak one szybko wzrosły tak szybko spadają i w momencie nagłego spadku cukru my odczuwamy głód na słodycze. W ten sposób powstaje błędne koło a każdy kawałek czekolady napędza kolejny. Proszę z tym walczyć a zobaczy Pani że się od słodyczy odzwyczai i za jakiś czas powie że mogą nie istnieć
apetyt na słodycze jest również skutkiem źle zbilansowanej diety. Jeżeli jemy nieregularnie, posiłki są ubogie węglowodany złożone - główne źródło energii to organizm zaczyna domagać się energii a Pani sięga po najprostsze jej źródło czyli słodycze- cukry proste. Efekt ,,zastrzyku energetycznego'' się pojawia ale jest bardzo krótkotrwały.
Proszę zadbać o zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietę, która dostarczy wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Dieta powinna być dobrana indywidualnie i uwzględniać Pani dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli miałaby Pani problem z ustaleniem prawidłowego jadłospisu zachęcam do kontaktu:

tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk