Witam.
Uczucie bycia obserwowaną i ocenianą w sposób irracjonalny, nawet w całkowitej samotności, może być przejawem objawów typowych dla fobii społecznej (zaburzenia lęku społecznego). W takich przypadkach dochodzi do aktywacji tzw. lękowego przetwarzania poznawczego, czyli specyficznego wzorca myślenia, w którym jednostka zakłada obecność negatywnej oceny, niezależnie od realnych warunków zewnętrznych.
Wrażenie „magicznego” bycia obserwowaną nie oznacza obecności zaburzeń psychotycznych, lecz raczej wskazuje na nadmierną aktywność tzw. wewnętrznego obserwatora (ang. internalized social evaluator), czyli wyobrażonego stanu w umyśle, który stale ocenia, komentuje lub krytykuje nasze zachowanie. Ten wewnętrzny np. głos ma często swoje źródło w przeszłych doświadczeniach — np. krytyce, wstydzie, poniżaniu lub lęku przed zawstydzeniem w relacjach społecznych.
Od strony neuropsychologicznej można to również powiązać z nadreaktywnością układu limbicznego (w szczególności ciała migdałowatego), który odpowiada za detekcję zagrożenia — także społecznego. W efekcie osoba może doświadczać subiektywnego przekonania, że „jest obserwowana”, mimo braku obiektywnych sygnałów.
Takie objawy nie są oznaką „szaleństwa” ani wymysłu, lecz realnym i dobrze udokumentowanym mechanizmem w psychopatologii lęku społecznego, który może ulec złagodzeniu lub ustąpieniu w wyniku terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), pracy z samoświadomością oraz technikami ekspozycyjnymi.
Oto kilka bardzo łagodnych sposobów na oswajanie tego lęku przed mówieniem na głos, zanim zaczniesz terapię:
1. Zacznij od szeptu Nie musisz od razu mówić „normalnym” głosem. Zacznij od półszeptu – takiego, jakbyś mówiła do kogoś śpiącego obok. To często nie aktywuje jeszcze lęku.
2. Mów do pluszaka, rośliny albo… lustra Nadaj imię temu, do czego mówisz. Mów np. „Cześć Zuzka, dziś się trochę boję mówić na głos, ale spróbuję mimo wszystko”. To może „odciąć” uczucie bycia ocenianą – nadajesz kontrolę sobie.
Co sobie mówić?
◦ „To tylko uczucie, nie fakt.”
◦ „Moje ciało reaguje lękiem, ale JA wybieram, co robię.”
◦ „To niewygodne, ale nie niebezpieczne.”
◦ „To, że się boję, znaczy, że TO JEST dla mnie ważne.”
◦ „Czułam to już wcześniej… i przeszło. Przejdzie i teraz.”
Dodatkowo można spróbować 5-dniowy plan oswajania głosu dla osoby z fobią społeczną i poczuciem bycia ocenianą. Czas trwania ćwicznienia każdego dnia: 3–5 minut.
Dzień 1: Bez dźwięku — tylko ruch ust Cel: Pozwól sobie na samo ruszanie ustami, bez dźwięku.
Usiądź wygodnie. Wybierz jedno zdanie, np. „Dziś próbuję mimo lęku.”
Ruszaj ustami tak, jakbyś je wypowiadała – ale bez żadnego dźwięku.
Powtórz 3 razy. Potem powiedz to w myślach do siebie z łagodnością.
Na koniec powiedz sobie: „To był pierwszy krok. Nie muszę robić nic więcej.”
Dzień 2: Półszept do „przyjaciela” Cel: Wprowadź dźwięk, ale bez presji.
Weź pluszaka, kubek, roślinę – coś, co nie ocenia – i nadaj mu imię.
Powiedz szeptem: „Cześć, dziś mówię do Ciebie, bo czuję się bezpieczniej.”
Dodaj 1–2 zdania o swoim dniu, np. „Zrobiłam dziś coś trudnego.”
Na koniec: „To uczucie nie znaczy, że coś jest nie tak. To tylko lęk.”
Dzień 3: Jedno zdanie „na głos” (ale cicho) Cel: Wypowiedzenie jednego zdania prawdziwym głosem, ale bardzo cicho.
Weź kartkę, napisz jedno zdanie: „Mam prawo ćwiczyć swój głos, nawet jeśli się boję.”
Przeczytaj to na głos, bardzo cicho, raz lub dwa.
Na koniec: „Lęk mnie nie zatrzymał. Mój głos to mój wybór.”
Dzień 4: Krótka rozmowa z wyobrażoną osobą Cel: Oswojenie dialogu w bezpiecznym formacie.
Zamknij oczy i wyobraź sobie przyjaciela.
Powiedz: „Cześć, dziś chciałam Ci powiedzieć, że próbuję mówić mimo strachu.”
Dodaj 1–2 zdania, co się dzieje w Twojej głowie.
Zakończ zdaniem: „Mówiąc, uczę się wolności.”
Dzień 5: Zapisany monolog + przeczytanie go głosem Cel: Stworzenie krótkiej wypowiedzi i przeczytanie jej swoim głosem.
Napisz na kartce kilka zdań np. „Dziś jestem z siebie dumna, bo zrobiłam coś mimo trudności…”
Przeczytaj to na głos (w swoim rytmie – cicho lub normalnie).
Podziękuj sobie: „Jestem odważna. I jestem na dobrej drodze.”
To nie zastąpi psychoterapii – ale każdy mały akt odwagi tworzy nową ścieżkę w mózgu i terapeuta będzie mógł z Tobą pracować na dużo silniejszym fundamencie. Masz już tę siłę, bo kiedyś przełamałaś ten lęk z angielskim – a to dokładnie ta sama „ścieżka”, którą teraz możesz znów aktywować.
Pozdrawiam M Bakun
