Przez ostatni rok przytyłam ok 10 kg, myślę że to przyczyna siedzącej pracy i braku ruchu. Ważę ok 65 przy wzroście 160, mam 24 lata, pale papierosy, tryb życia nieaktywny.
Chcę rozpocząć ćwiczenia aerobowe. Podejmowałam rożne próby odchudzania od 15 roku życia, schudłam 9 kg na codziennych ćwiczeniach 2 razy dziennie i jadłam mniej. Utrzymywałam wagę kilka lat, a potem zaczęłam znowu tyć. Stosowałam diety niskokaloryczne m.in. kopenhaska, po czym nastąpił efekt jo-jo.
W mojej rodzinie nie ma otyłości, ale są tendencje do przybierania na wadze Lekarz badał mi jedynie tarczyce, jest w porządku, a i cukier mam w normie.
W dzień powszedni rano (jest to różna pora, bo pracuje na zmiany) ok. godz 8-11 piję kawę czarną bez cukru, następnie jem na ogół kanapki z wędliną i masłem i jakimś warzywem, piję zieloną herbatę. Obiad też o różnej porze, na ogół 16-17, jest to albo obiad domowy jakiś kotlet z surówką z bardzo małą ilością ziemniaków, albo kasza gryczana lub ryżem, albo jakiś fast food, gdy jestem w pracy. Kolacja, gdy wrócę z rannej zmiany. Jem mniej więcej to co na obiad ok godz 19-20, a jak pracuję na drugą zmianę nie jem kolacji, albo przekąszę coś na szybko, jakąś bułkę albo owoc też ok 19-20. W weekendy zwykle odbywa się to samo, bo pracuję albo uczę się. Nie mam chorób przewlekłych.
Witam,
Odradzałabym Pani diety bardzo restrykcyjne pod względem kalorii (m.in. dietę kopenhaską).
Oczywiście może dzięki nim zrzucić Pani kilka kilogramów w bardzo krótkim okresie czasu, ale w równie krótkim je Pani odzyska.
Więcej informacji znajdzie Pani pod adresem:
http://portal.abczdrowie.pl/glodowka-czy-warto
Przykładowe ćwiczenia pozwlające na wysmuklenie ciała znajdzie Pani na:
www.abccwiczenia.pl
Dobór zajęć typu aerobik ułatwi Pani ten artykuł.
Proszę pamiętać o systematyczności.
Na aktywność fizyczną codziennie powinna Pani przeznaczyć co najmniej 30 minut.
Najlepsze efekty dają treningi na siłowni (siłowe) w połączeniu z zajęciami aerobiku (np. fat burner - z nastawieniem na spalanie tkanki tłuszczowej).
Rozwój tkanki mięśniowej na skutek ćwiczeń siłowych powoduje przyśpieszenie przemiany materii.
Pomocne w odchudzaniu są:
1. woda – jest istotna w czasie stosowania diety odchudzającej. Hamuje powstawanie uczucia głodu, przyśpiesza proces oczyszczania organizmu z substancji toksycznych (które często są odpowiedzialne za nieprzyjemne bóle głowy, towarzyszące stosowaniu diety). Woda powinna być niegazowana, o niskiej zawartości sodu. W przypadku intensywnych treningów lepiej jest wypijać wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną.
2. częste spożywanie posiłków – posiłki powinny być spożywane w ilości 4-5 dziennie, lecz powinna charakteryzować je niewielka kaloryczność. Częste spożywanie posiłków zmniejsza częstość napadów głodu, usprawnia przemianę materii, przez co chudnięcie jest efektywniejsze.
3. błonnik – hamuje uczucie głodu, usprawnia pasaż jelitowy, zmniejsza ryzyko zaparć, które często nękają osoby odchudzające się.
4. aktywność fizyczna – przyśpiesza przemianę materii, przez co łatwiej jest schudnąć. Minimalny czas treningu, po którym spalana jest tkanka tłuszczowa to 30-40 minut.
5. masaże- usprawniają przepływ tkanki limfatycznej i proces oczyszczania organizmu z substancji toksycznych.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły.
Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinna Pani spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy lub 1 łyżka miękkiej margaryny.
POZDRAWIAM
