Dieta na zwiększenie masy ciała i rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni

Witam, jestem szczupłym chłopakiem (180cm wzrostu i 64kg wagi). Jeśli zacznę dietę na zwiększenie masy ciała, to mogę od razu przejść do ćwiczeń na siłowni bez konsekwencji zdrowotnych, czy lepiej poczekać na zwiększenie masy ciała?

MĘŻCZYZNA, 20 LAT ponad rok temu

Dietetyka Dieta na przybór masy Siłownia Dieta

Sylwia Ogrodowczyk

Witam,

Polecam poszukać siłowni na której poprowadzi Pana Trener, rozpisze zajęcia na siłowni. Z tym planem proszę udać się do dietetyka i na podstawie ilości ćwiczeń i ich netężenia ustali odpowiednia kaloryczność Pana diety. z doświadczenia wiem, że jest to najlepszy sposób. Młodzi Mężczyźni piszą do mnie i podsyłają gotowy plan treningowy, warto zainwestować chociażby przez pierwsze 3,4 meisiące w trenera i dietetyka, by nauczyć się nad całym procesem zdrowo panować;)
pozdrawiam:)

Jeżeli byłby Pan zainteresowany do polecam sie: http://dbamodiete.pl/dieta-on-line/

Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec) Dietetyka, Warszawa

100 poziom zaufania

Witam Pana,

Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie odpowiedniej diety oraz ćwiczeń na siłowni. Ćwiczenia jednak nie powinny być aerobowe, spalające dużą ilość kalorii a siłowe budujące masę mięśniową. Najlepiej jak zajmie się tym trener.
W celu zwiększenia masy ciała powinien Pan być na tzw. bilansie dodatnim czyli dostarczać więcej kalorii niż Pan zużywa. Proszę wyliczyć swoją czynną przemianę materii i tak dobrać jadłospis aby energetyczność diety ją przewyższała.
Jeżeli miałby Pan problem z ustaleniem diety zachęcam do kontaktu, chętnie pomogę.
kontakt: tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
dietetyk

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Masa ciała - jak ją zwiększyć? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Dieta, siłownia a spadek masy ciała – odpowiada Lek. Tomasz Budlewski
Spożywanie białka na zwiększenie masy bez ćwiczeń – odpowiada Mgr Paulina Szczechowicz
Dieta na zwiększenie masy mięśniowej – odpowiada Mgr Grzegorz Wichrzycki
Czy połączenie siłowni z białkiem sprawi, że przytyję? – odpowiada Mgr Marianna Hall
Dieta i ćwiczenia fizyczne dla 18-latka na przybranie masy ciała – odpowiada Mgr Ewelina Wieczorek
Czy przy regularnym ćwiczeniu na siłowni konieczna jest zwiększona kaloryczność diety? – odpowiada Dr n. med. Agnieszka Ledniowska
Jak ułożyć sobie dietę na zwiększenie masy ciała? – odpowiada Mgr Joanna Wardenga
Jakie ćwiczenia i dieta na przybranie masy mięśniowej? – odpowiada Mgr Joanna Śledziona
Ćwiczenia do wykonywania na siłowni – odpowiada Mgr Grzegorz Wichrzycki

artykuły

Tak szybko spalisz tłuszcz z brzucha. Naukowcy wskazali sposób

Zastanawiasz się, która aktywność skuteczniej pomo

Trener Meghan Markle radzi, jak nie przytyć w czasie świąt

Nie okłamuj się Święta Bożego Narodzenia potrafią

Jak intensywne ćwiczenia wpływają na układ hormonalny?

Intensywne ćwiczenia fizyczne od pewnego czasu sta

Mgr Anna Zientalska Dietetyk, Poznań

33 poziom zaufania

Witam serdecznie ,
dieta dla osoby pracującej cieżko fizycznie powinna być bogata w składniki odżywcze i o podwyższonej kaloryczności ale z uwagi na to ,że Pani partner ma cukrzyce typu 1 trzeba uważać na takie rzeczy jak: w diecie tej zaleca się jedzenie 6 posiłków dziennie , dobrze zbilansowanych. Należy jeść razowe produkty zbożowe, chudy nabiał, warzywa i owoce, chude mięso). Ograniczyć tłuszcze (zwłaszcza zwierzęce), sól oraz słodycze. Unikać alkoholu. Szczególną uwagę zwrócić trzeba na kontrolę ilości spożywanych cukrów (węglowodanów) oraz na ograniczenie tzw. węglowodanów prostych czyli słodyczy i częstotliwość spożywania posiłków.

Spożywane węglowodany (cukry) powinny pochodzić przede wszystkim z pełnego ziarna zbóż, warzyw, owoców i mleka z niską zawartością tłuszczu. Należy wybierać produkty zawierające dużo błonnika pokarmowego (jemy ok. 30 g/dobę) oraz produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Produkty takie ułatwiają kontrolę stężenia cukru we krwi. Najlepsze będą produkty, których IG jest mniejszy od 50 np.: kasza perłowa gotowana, jabłka, grejpfruty, czarna porzeczka, cykoria, szpinak, papryka, pomidor, por, fasolka szparagowa, bakłażany. Pamiętajmy, że warzywa surowe mają niższy IG niż ugotowane, a ryż brązowy niż ryż biały. Makaron gotujmy al dente. Idealnie jest zrezygnować ze słodyczy. Jeżeli nie wyobrażamy sobie herbaty bez cukru, możemy użyć słodzika (np. aspartam, acesulfam K), ale nie wolno go nadużywać. Nie zaleca się fruktozy jako zamiennika cukru. Zaleca się wprowadzenie do diety oliwy i oleju rzepakowego oraz zwiększenie spożycia ryb (nawet do 3 razy w tygodniu). Unikamy tradycyjnego smażenia. Usuwamy z mięsa tłuszcz widoczny gołym okiem.Nie jemy żywności typu fast food, margaryn twardych, chipsów, herbatników i innych wyrobów cukierniczych. Zapotrzebowanie na białko: jeżeli nie ma problemów z pracą nerek, jest takie jak u człowieka zdrowego. Pamiętać należy, że powinno to być białko zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dozwolone techniki kulinarne: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu w pergaminie, duszenie bez tłuszczu. Nie rozgotowujemy warzyw i produktów zbożowych.
Pozdrawiam,
Anna Zientalska

Dieta przy ćwiczeniach na siłowni na przyrost masy mięśniowej

Witam, jaką mam stosować dietę przy ćwiczeniach na siłowni na przyrost masy mięśniowej? Czy zaczynać ćwiczenia odrazu po odpowiednim obiedzie czy poczekać np godzinę na przyswojenie?

MĘŻCZYZNA, 20 LAT ponad rok temu

Dietetyka Ćwiczenia fizyczne

Małgorzata Gajewczyk Dietetyka, Wrocław

60 poziom zaufania

Witam
dieta na budowę mięśnia powinna być oparta głównie na białku i węglowodanach, z dodatkiem tłuszczów roślinnych o bardzo dobrej jakości. Kaloryczność powinna być zwiększona, aby organizm miał energię i budulec do tworzenia nowych struktur. Treningi nie powinny odbywać się bezpośrednio po spożyciu posiłku ale 2-3h po. Można przed wysiłkiem wypić koktajl proteinowy. Natomiast po wysiłku zaleca się zjedzenie posiłku białkowo-węglowodanowego, z bardzo małą ilością tłuszczu. Ważne jest także, aby dieta była urozmaicona, bogata w składniki mineralne i witaminy.

Mgr Paulina Filipowicz Dietetyk, Kraków

65 poziom zaufania

Witam,

Wszelką aktywność fizyczną powinno się zaczynać na 1,5 godziny po spożyciu lekkostrawnego posiłku - w przeciwnym wypadku organizm skupiający krew krążącą zamiast zaangażować ją do pracy mieśni "skupi" się na trawieniu posiłku. Ponadto można się nabawić problemów gastrycznych m.in. refluksu. W przypadku określonego celu jakim jest przyrost masy mięśniowej - powinien Pan odpowiednio zbilansować swoją dietę pod względem podaży odpowiedniej ilości białka, węglowodanów niezbędnych do procesu regeneracji oraz tzw. zdrowych tłuszczy. Ważne jest odżywianie podczas dnia, a także posiłki po wysiłkowe, które mają na celu uzupełnienie glikogenu i zapobieganie katabolizmowi włókien mięśniowych. Proponuję udać się do dietetyka w swoim mieście lub skorzystać z konsultacji on-line, gdzie dietetyk na podstawie wywiadu będzie mógł Panu rozpisać dietę.

Mgr Anna Jakóbik Dietetyk, Kraków

34 poziom zaufania

Witam,

w Pana wieku dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana (zawierająca odpowiednie proporcje wszystkich składników pokarmowych). Zapotrzebowanie w Pana przypadku powinno zostać ustalone przed dietetyka po przeprowadzonym wywiadzie żywieniowym gdyż zależy ono od wielu czynników min. częstotliwości treningów, masy ciała, wzrostu itd...Wszelkie poniższe zalecenia są ogólne i mogą stanowić punkt wyjścia. Jedną z najważniejszych rzeczy o których powinien Pan wiedzieć jest fakt, że masa mięśniowa nie powstaje na siłowni - tam dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, które regenerując się zwiększają swoją objętość. I od tej regeneracji zależy przyrost naszych mięśni. Regeneracja z kolei jest w dużym stopniu zależna od tego w jaki sposób się będzie Pan odżywiał, dlatego przygoda z siłownią jest raczej zmianą całego stylu życia, a nie "wyciskaniem sztangi" i spożywaniem odpowiednich posiłków przed i po treningu. Dieta powinna być oczywiście wysokobiałkowa - ok.30% zapotrzebowania stanowią białka (około połowa więcej niż u osób nietrenujących). Jeśli rozpoczyna Pan treningi zapotrzebowanie to może być jeszcze większe - po ok. 3 tygodniach organizm przyzwyczaja się do wysiłku siłowego i "uczy się" odpowiednio gospodarować białkami. Nie ma sensu zwiększać podaży białka powyżej ten poziom - odbędzie się to kosztem innych składników pokarmowych, a poza tym taka ich ilość nie stanie się budulcem dla mięśni, lecz materiałem energetycznym. Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego np. indyk czy kurczak, również ryby (makrela, dorsz, tuńczyk), ale też serek wiejski. Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii (ok.60%). Proszę wybierać węglowodany złożone np. produkty pełnoziarniste. Nie należy rezygnować z tłuszczów - nie wszystkie tłuszcze są złe. Zalecam przede wszystkim olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz produkty bogate w kwasy omega 3 - olej lniany czy ryby morskie. Posiłek przed treningiem jest uzależniony od pory, w której Pan ćwiczy. Jeśli po ciepłym posiłku - powinno się odczekać od 2 do 4 godzin i zjeść mała przekąskę np. baton sportowy czy jogurt z musli na 1-2 godziny przed. Życzę Panu powodzenia i wytrwałości. Pozdrawiam serdecznie!

Mgr Sylwia Beyer-Wygońska Dietetyk, Reda

46 poziom zaufania

Witam,
oczywiście po posiłku czekamy około godzinki aby organizm przyswoił zawartość treści pokarmowej. Co do jednak samej diety to oczywiście musi ona być bogata w białko pochodzenia mlecznego oraz zwierzęce jak i węglowodany. Oczywiście stosunek jednych do drugich nie jest teorią, wyliczamy to na podstawie pełnego wywiadu dietetycznego. To co spożywamy każdego dnia z dokładnością co do godzin oraz jakości tych posiłków oraz częstotliwości, czasu i formy ćwiczeń na siłowni.
Beyer-Wygońska Sylwia