Witam,
oczywiście można szacunkowo wyliczyć zapotrzebowanie dla Pani na podstawie podanych parametrów, jednak należałoby przeprowadzić dokładniejszy wywiad żywieniowy i analizę składu ciała.
Wywiad żywieniowy umożliwiłby określenie Pani bilansu energetycznego i proporcji między składnikami. Być może spożywa Pani niewystarczającą ilość węglowodanów, które pełnią funkcję oszczędzającą białko i organizm musi czerpać z białek mięśniowych lub spożywa Pani zbyt mało białka w diecie i pula służąca budowie białek mięśniowych jest niewystarczająca i zużywana na bieżąco. Również problemem może być ujemny bilans energetyczny. Żeby to stwierdzić musiałabym poznać Pani przykładowy dzień odżywiania się i przeprowadzić wywiad ponieważ w chwili obecnej mam za mało danych. Istotny również byłby pomiar zawartości wody w organizmie, tkanki tłuszczowej i mięśniowej, której wzrost powoduje wzrost spalania spoczynkowego, a co za tym idzie również tkanki tłuszczowej.
W treningu siłowym ważną rolę odgrywają posiłki okołotreningowe, czyli to co spożywamy przed i po treningu. Polecam okołotreningowo wprowadzić posiłki węglowodanowo - białkowe, które zabezpieczą mięśnie przed spalaniem np. w postaci koktajlu - mleko kokosowe z bananem lub z innym dobrze tolerowanym napojem mlecznym, owocem (do 30 minut po treningu).
Na dwie godziny przed i po treningu spożyć pełnowartościowy posiłek złożony np. z kaszy/ ryżu, warzyw, ryby lub mięsa, zdrowego tłuszczu. Warto również zacząć od solidnego śniadania i starać się spożywać posiłki co 3 -4 godziny. Na śniadanie polecam omlet z płatkami owsianymi/ płatki owsiane lub kaszę jaglaną z jogurtem, owocami i orzechami/ kanapki pełnoziarniste z twarogiem i warzywami.
Co do zapotrzebowania energetycznego to szacowane dobowe zapotrzebowanie energetyczne:
Podstawowa przemiana materii - niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to 1469 kcal.
Uwzględniając podstawowe czynności wartość ta zwiększa się do 2056 kcal.
W zależności od intensywności treningu siłowego należy uwzględnić dodatkowe 8 - 12 kcal/ min treningu, co przy 60 minutowym intensywnym treningu daje + 630 kcal.
Trzeba jednak zaznaczyć, że spalanie może być większe lub mniejsze w zależności od stopnia wytrenowania i zawartości masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe przyjęte na 2500kcal:
15 % z Białka – 94,5g/ dobę – 378 kcal - 1,5g/ kg mc
30 % z Tłuszczu - 83g/dobę –750kcal- 1,3 g/ kg mc
55%z węglowodanów (razem z owocami, warzywami, produktami zbożowymi) – 1375 kcal- 343g~~5g/ kg/mc
Wartości te są szacunkowe i na podstawie wywiadu i analizy składu ciała mogłyby ulec zmianie. Ze względu na większą podatność odkładania się tkanki tłuszczowej z węglowodanów u kobiet może być potrzeba zmiany proporcji na korzyść białka i tłuszczu. Jednak należy prowadzić taką dietę pod kontrolą dietetyka.
Będąc kobietą aktywną należy również pamiętać o kwasie foliowym, zawartości wapnia w diecie, suplementacji witaminą D w okresie jesienno - zimowym.
W przypadku dalszego spadku masy ciała i braku możliwości spożywania posiłków adekwatnych do zapotrzebowania można rozważyć wprowadzenie suplementów o działaniu antykatabolicznym np. BCAA. Najlepsze długotrwałe efekty uzyska Pani łącząc odpowiednią dietę z treningiem. Powodzenia!
Pozdrawiam
mgr Barbara Wójcik
Dietetyk Sportowy i Kliniczny
Witam,
warto zadać sobie pytania:
1. Czy bóle wystąpiły od momentu stosowania diety?
2. Czy nasilają się lub są związane szczególnie z konkretnymi posiłkami?
3. Czy nasilają się w okolicach wysiłku?
4. Jakiego rodzaju jest to ból: napadowy, skurczowy czy przewlekły?
5. Czy towarzyszą Panu inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego?
Do dokładnej oceny potrzebowałabym kilku dniowy dzienniczek żywienia. Pojęcia, których Pan użył są bardzo ogólne. Ogromne znaczenia ma skąd pochodzi białko, tłuszcze i węglowodany w Pana diecie. Czy w przypadku białka jest to mięso czy w większości produkty mleczne, węglowodany proste, czy złożone, jakie jest źródło tłuszczu. Przyczyn tych dolegliwości może być wiele. Mogą to być ciężkostrawne potrawy, stres, zła tolerancja produktów białkowych, ciężkostrawna obróbka termiczna posiłków, nieprawidłowe odstępy między posiłkiem a treningiem. Należałoby poddać dokładnej analizie Pana dietę. Polecam również udać się do gastrologa, zrobić gastroskopię, w celu sprawdzenia czy nie ma Pan bakterii Helicobacter Pylori, odpowiedzialnej za wrzody żołądka i wykluczyć stan zapalany. W okresach zaostrzenia bólu warto jest wprowadzić dietę łatwostrawną, opartą o gotowane produkty, kleik ryżowy, można wprowadzić siemię lniane. Ograniczyć cukry proste, słodycze, alkohol. Należy również jak najszybciej znaleźć przyczynę, wyleczyć i dopiero rozpocząć redukcję masy ciała.
Pozdrawiam i życzę zdrowia
mgr Barbara Wójcik
Dietetyk Sportowy i Kliniczny
bwojcik.dietsport@gmail.com
