Witam,
oczywiście można szacunkowo wyliczyć zapotrzebowanie dla Pani na podstawie podanych parametrów, jednak należałoby przeprowadzić dokładniejszy wywiad żywieniowy i analizę składu ciała.
Wywiad żywieniowy umożliwiłby określenie Pani bilansu energetycznego i proporcji między składnikami. Być może spożywa Pani niewystarczającą ilość węglowodanów, które pełnią funkcję oszczędzającą białko i organizm musi czerpać z białek mięśniowych lub spożywa Pani zbyt mało białka w diecie i pula służąca budowie białek mięśniowych jest niewystarczająca i zużywana na bieżąco. Również problemem może być ujemny bilans energetyczny. Żeby to stwierdzić musiałabym poznać Pani przykładowy dzień odżywiania się i przeprowadzić wywiad ponieważ w chwili obecnej mam za mało danych. Istotny również byłby pomiar zawartości wody w organizmie, tkanki tłuszczowej i mięśniowej, której wzrost powoduje wzrost spalania spoczynkowego, a co za tym idzie również tkanki tłuszczowej.
W treningu siłowym ważną rolę odgrywają posiłki okołotreningowe, czyli to co spożywamy przed i po treningu. Polecam okołotreningowo wprowadzić posiłki węglowodanowo - białkowe, które zabezpieczą mięśnie przed spalaniem np. w postaci koktajlu - mleko kokosowe z bananem lub z innym dobrze tolerowanym napojem mlecznym, owocem (do 30 minut po treningu).
Na dwie godziny przed i po treningu spożyć pełnowartościowy posiłek złożony np. z kaszy/ ryżu, warzyw, ryby lub mięsa, zdrowego tłuszczu. Warto również zacząć od solidnego śniadania i starać się spożywać posiłki co 3 -4 godziny. Na śniadanie polecam omlet z płatkami owsianymi/ płatki owsiane lub kaszę jaglaną z jogurtem, owocami i orzechami/ kanapki pełnoziarniste z twarogiem i warzywami.
Co do zapotrzebowania energetycznego to szacowane dobowe zapotrzebowanie energetyczne:
Podstawowa przemiana materii - niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to 1469 kcal.
Uwzględniając podstawowe czynności wartość ta zwiększa się do 2056 kcal.
W zależności od intensywności treningu siłowego należy uwzględnić dodatkowe 8 - 12 kcal/ min treningu, co przy 60 minutowym intensywnym treningu daje + 630 kcal.
Trzeba jednak zaznaczyć, że spalanie może być większe lub mniejsze w zależności od stopnia wytrenowania i zawartości masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe przyjęte na 2500kcal:
15 % z Białka – 94,5g/ dobę – 378 kcal - 1,5g/ kg mc
30 % z Tłuszczu - 83g/dobę –750kcal- 1,3 g/ kg mc
55%z węglowodanów (razem z owocami, warzywami, produktami zbożowymi) – 1375 kcal- 343g~~5g/ kg/mc
Wartości te są szacunkowe i na podstawie wywiadu i analizy składu ciała mogłyby ulec zmianie. Ze względu na większą podatność odkładania się tkanki tłuszczowej z węglowodanów u kobiet może być potrzeba zmiany proporcji na korzyść białka i tłuszczu. Jednak należy prowadzić taką dietę pod kontrolą dietetyka.
Będąc kobietą aktywną należy również pamiętać o kwasie foliowym, zawartości wapnia w diecie, suplementacji witaminą D w okresie jesienno - zimowym.
W przypadku dalszego spadku masy ciała i braku możliwości spożywania posiłków adekwatnych do zapotrzebowania można rozważyć wprowadzenie suplementów o działaniu antykatabolicznym np. BCAA. Najlepsze długotrwałe efekty uzyska Pani łącząc odpowiednią dietę z treningiem. Powodzenia!
Pozdrawiam
mgr Barbara Wójcik
Dietetyk Sportowy i Kliniczny
