Ile kalorii jeść i w jakich porcjach?

Jestem mężczyzną - wiek 35 lat. Do 25 roku życia byłem wręcz chudy. Wzrost 180 cm, waga 75 kg. Uprawiałem bardzo aktywnie sport. Gdy zacząłem pracę, siedząca przy komputerze, zaczęły się hamburgery i pizze w wielkich ilościach, słodycze także... Do tego czasami napychanie się przed snem (obecnie już tego nie robię). Dzisiaj mam 35 lat i ważę 107 kg przy wzroście 180 cm. Aktywność fizyczną zacząłem jakieś 3 tyg. temu, 6 dni w tygodniu - 1,5 godziny marsz połączony z bieganiem... Dystans około 10 km. Z tego myślę, że około 4 km biegu, 6 km marszu. Od 7 rano do 8.30. Dodatkowo 2 dni w tygodniu, wieczorem, dość intensywna jazda na rowerze, około 35 km z prędkością 20-30 km/h. Ostatnie, raz w tygodniu wyprawa rowerowa (zazwyczaj sobota lub niedziela), w czasie której pokonuję minimum 60 km, a czasem jest to ponad 100 km. Pytanie jest takie: Ile kalorii spożywać dziennie, aby chudnąć dość szybko (ale bez przesady)? Ile posiłków dziennie? Konkretnie o której godzinie (pierwszy może być około 9 najwcześniej)? I wreszcie: jak rozłożyć kalorie na poszczególne posiłki? Efekt, który chciałbym uzyskać, to około 3 kg miesięcznie. Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź, Piotr

MĘŻCZYZNA, 35 LAT ponad rok temu

Dietetyka Diety od A do Z Diety odchudzające

Lek. Marta Hat

69 poziom zaufania

Witam!
Zapotrzebowanie energetyczne wynosi u Pana średnio ok. 3500 kcal. W przypadku diety redukcyjnej należy je nieco zmniejszyć (do ok. 3000 kcal przy tak intensywnym wysiłku).
Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 godz. Rozkład godzinowy i kaloryczny powinien być dostosowany do Pańskiego trybu życia, godzin treningu, pory snu.
Dietę rozpisujemy, biorąc pod uwagę odpowiednią ilość składników odżywczych. W przypadku osoby ćwiczącej, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 h/kilogram masy ciała. Do każdego posiłku (z wyjątkiem przed- i potreningowego) należy dodać warzywa, które zawierają małe ilości węglowodanów, a dostarczają niezbędnych witamin oraz minerałów. Należy unikać nadmiernej ilości węglowodanów, których źródłem powinny być głownie owoce i warzywa. Węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym spożywamy przed i po treningu.
Kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Posiłek ten powinien zawierać głównie węglowodany i białko, ilość tłuszczu powinna być niewielka. Drugi posiłek może zostać ok. 2-3 godz. po pierwszym. Powinien on być bogaty w pełnowartościowe białko.

Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Posiłek potreningowy (około 30 minut po treningu) powinien być wysokokaloryczny (jak śniadanie) i powinien zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1:2. Ostatni posiłek ma być lekki, nie powinien zawierać węglowodanów, gdyż odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej. Powinien być wysokobiałkowy i spożyty na około 2-3 godz. przed snem.
Pozdrawiam

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Ile kalorii dziennie powinna spożywać moja córka? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
Jak obliczyć, ile powinnam dziennie spożywać kalorii? – odpowiada Mgr inż. Agnieszka Kopacz
Ile jeść kalorii, aby schudnąć? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
Ile kalorii powinienem spożywać? – odpowiada Mgr inĹź. Aleksandra ĹťyĹowska
Jaki posiłek powinno się jeść po treningu? – odpowiada Mgr Jagoda Podkowska
Ile mój organizm potrzebuje kalorii? – odpowiada mgr Anna Sajdakowska (Kacperska)
Ile kalorii spożywać, by schudnąć bez efektu jojo? – odpowiada Dr n. med. Aneta Kościołek
Ile kalorii potrzebuje codziennie mój organizm? – odpowiada Mgr inż. Marta Michalak-Tomasik
Zapotrzebowanie energetyczne przy ćwiczeniach siłowych dla 24-latki – odpowiada Mgr Barbara Wójcik
Ile kcal mam teraz jeść, aby nie tyć? – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)

Ile kalorii jeść i w jakich porcjach?

artykuły

Na co zwrócić szczególną uwagę w codziennej diecie pacjenta onkologicznego?

Złote zasady dla karmiących piersią

Dietetyczne pułapki

Aktualne trendy

Popularne tematy

Artykuły na ten temat

Najnowsze pytania z tej specjalizacji

Popularni lekarze

logowanie

przypominanie hasła