Ile kalorii powinnam spożywać, by szybko schudnąć?

Witam! Mam 27 lat, od 2 miesięcy postanowiłam przejść na zdrową dietę, by stracić kilka kg. Obecnie mam 165 cm wzrostu i osiągnęłam wagę 59 kg (z 65 kg). Moim postanowieniem jest, by osiągnąć wagę 53 kg, od jakiegoś czasu jednak waga przestała znacząco maleć, tempo spadania jest coraz mniejsze. Zaczęłam dietę od wykluczenia niezdrowych i wysokokalorycznych dań, następnie zaczęłam prowadzić dzienne tabele zjedzonych produktów. Od 2 tygodni dla bardzo precyzyjnego określenia ilości zjadanych potraw używam wagi kuchennej. Aktualnie przy małej dziennej ilości ruchu (kilka kilkuminutowych spacerów szybkim krokiem, podstawowe czynności domowe oraz praca na 1/4 etatu) staram się spożywać około 1500 kcal dziennie. Jem 5 posiłków dziennie i stosuję się do piramidy zapotrzebowania na poszczególne produkty.

Moim pytaniem jest, ile powinnam spożywać kalorii dziennie by zdrowo i zauważalnie chudnąć (chociaż 2 kg na miesiąc). Mam taki problem, że mimo pożywnych i zdrowych dań, często jednak odczuwam głód. :) Wówczas staram się zjeść małą surową marchew, jabłko bądź inne niskokaloryczne, bądź chociaż wypić herbatę zieloną bez cukru, ale to nie pomaga. Wcześniej zjadałam dziennie około 2500 kcal, a nawet często więcej, dlatego ciężko jest przyzwyczaić mi się do tak małych porcji jedzenia. Boję się, że skoro wciąż odczuwam głód, być może źle prowadzę dietę. Kiedy osiągnę wymarzoną wagę, co zrobić by utrzymać efekt, jaką ilość kalorii przy 53 kg i wzroście 165 (27 lat) dostarczać organizmowi, by już nie przytyć? Proszę też o wskazówki, co poza wodą (której nie lubię pić samej) mogę pić zdrowego dla organizmu. W tym momencie rano wypijam 200 ml kawy zbożowej naturalnej z 50 gramami mleka 0%, następnie w ciągu dnia około 5-6 herbat zielonych naturalnych parzonych, bądź z dodatkami pomarańczy czy malin, oczywiście bez cukru. Co jeszcze można zdrowo pić, co nie jest samą wodą?

Proszę o podanie propozycji na zdrowy sycący obiad. Jak często można jeść ryby i mięso (które mięso, jakie porcje)? Czy są jeszcze jakieś dodatkowe sposoby poza ćwiczeniami, by usprawnić przemianę materii, bądź spalanie kalorii? Na kolację wypijam codziennie duży kefir bądź mleko acidofilne, jem dużo warzyw świeżych i gotowanych oraz owoce i codziennie na śniadanie zjadam porcję naturalnego musli, płatków owsianych pełnoziarnistych bądź chleb żytni/razowy z ziarnami. Co jeszcze mogę zrobić? Jaka ilość węglowodanów powinna dziennie być dostarczona mojemu organizmowi, które są najlepsze (ponieważ mają one bardzo dużo kalorii zastanawiam się nad wykluczeniem na korzyść możliwości zjedzenia większej porcji np warzyw?). Czy indeks glikemiczny potraw jest faktycznie tak istotny i może pomóc przy nieodczuwaniu głodu (które produkty mają najniższy indeks) oraz jak się ma indeks glikemiczny do produktów zakwaszających organizm i tych zasadotwórczych, (mam częste problemy z przetłuszczaniem się skóry, a podobno zakwaszanie organizmu potęguje te problemy)? Dużo pytań. :) Mam nadzieję, że uzyskam odpowiedź. Pozdrawiam i dziękuję!

KOBIETA, 27 LAT ponad rok temu

Odchudzanie Dietetyka Porady dietetyczne dla odchudzających się

Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna Dietetyka

91 poziom zaufania

Witam!

Podczas stosowania diety odchudzającej naturalnym jest, że po pewnym czasie waga zatrzymuje się. Jest to efekt przystosowywania się organizmu do zmniejszonej podaży kalorii. Po jakimś czasie masa ciała powinna nadal spadać. Jednak niezbędne jest utrzymanie szybkiego tempa przemiany materii. Najlepszym sposobem są regularne ćwiczenia, spożywanie warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, a także stałe uzupełnianie płynów.
Ruch jest niezmiernie ważny w utracie masy ciała oraz w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 1 godzinie. Jest to czas odpowiedni, aby tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Najlepsze są ćwiczenia wykonywane średnio intensywnie, tak aby dostać lekkiej zadyszki, ale nie padać z nóg ponieważ wtedy tkanka tłuszczowa nie będzie się spalać. Proponuję pływanie (które nie obciąża stawów i nie jest tak męczące jak inne dyscypliny, a jednocześnie zwiększa wydolność organizmu i świetnie spala tkankę tłuszczową), jazdę na rowerze lub orbitreku. Najlepiej jak znajdzie Pani ćwiczenia które się nie znudzą i będą najbardziej odpowiadać.
Pani dzienna dawka energii po osiągnięciu 53 kg powinna wynosić około 1800-1900 kcal. Obecnie 1500 kcal na dzień pozwoli na powolną, aczkolwiek skuteczną i trwałą utratę masy ciała.
Być może odczuwa Pani głód, ponieważ posiłki są nieprawidłowo zbilansowane. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty zawierające zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcz.
Proszę pamiętać, że posiłki powinny być lekkie. Zawsze należy jeść śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny (niekoniecznie O% czy light, ważne aby był naturalny bez dodatku owoców czy innych produktów) z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli można sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyi owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Zamiast wody można pić herbaty owocowe, zieloną, ziołowe, wodę z cytryną lub/i plastrami pomarańczy, kawę zbożową i ewentualnie (w ramach przekąsek jako dodatek do nich) soki owocowe 100%, a najlepiej świeżo wyciskane.
Ryby powinniśmy jeść 3 razy w tygodniu (nie tylko na obiad). Najlepiej wybierać różne ryby, nie ograniczać się do jednego rodzaju. Tłuste ryby są nawet zdrowsze od tych o małej zawartości tłuszczu.
Jeśli chodzi o mięso powinniśmy je jeść 2 razy w tygodniu na obiad (mniej więcej), ewentualnie na śniadanie w postaci gotowanego mięsa na kanapkę. Lepiej unikać wędlin, chyba że z pewnego źródła (ekologicznych). Można jeść każdy rodzaj mięsa, tak aby organizm miał zapewnioną odpowiednią ilość wszystkich składników pokarmowych. Lepiej jednak aby było to mięso chude i drób. Najlepiej i najbezpieczniej wybierać produkty z hodowli ekologicznych (z certyfikatem).
Indeks glikemiczny jest istotnym elementem diety i warto się nim kierować. W internecie znajdzie Pani mnóstwo tabelek z poszczególnymi produktami i ich IG (indeksem glikemicznym).
Do produktów zasadowych należą przede wszystkim owoce, warzywa i produkty mleczne. Do kwasotwórczych produkty zbożowe (oprócz kaszy gryczanej) i mięso. Warto jeść więcej produktów o pH zasadowym.