Jak mogę uniknąć efektu jojo?

Dzień dobry,

Na wstępie pragnę poinformować, że aktualny wskaźnik masy ciała BMI w Pana przypadku oscyluje wokół dolnej granicy zakresu normy, dlatego nie zaleca się dalej kontynuować intensywnej redukcji masy ciała. Wyniki przeprowadzonych dotychczas eksperymentów wskazują, że ludzki metabolizm jest wysoce plastyczny i stosunkowo szybko dostosowuje się do zmian w dostępności energii i kompozycji ciała. Chęć uzyskania w dzisiejszych czasach natychmiastowych efektów z całą pewnością nie ułatwia konsekwentnej, cierpliwej i spokojnej pracy nad poprawą sylwetki, stanu zdrowia oraz sprawności fizycznej. Osobom pragnącym w sposób zdroworozsądkowy przeprowadzić redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej zaleca się stopniowe podejście do odchudzania, wykorzystując w tym celu niewielki deficyt energetyczny (np. na poziomie 20 %), aby zapewnić powolne tempo utraty masy ciała oraz ochronę beztłuszczowej masy ciała i zminimalizować w ten sposób wielkość adaptacji metabolicznych, towarzyszących nieodłącznie procesowi odchudzania. W związku z tym, że przestrzegał Pan przez miesiąc restrykcyjnej diety ketogenicznej, co spowodowało znaczącą redukcję masy ciała (nie wiadomo ile faktycznie stracił Pan tkanki tłuszczowej, a ile tkanki beztłuszczowej), to aby zmniejszyć tzw. efekt jo-jo należy stopniowo zwiększać ilość kalorii w diecie (np. o 200 kcal na tydzień) oraz spożywać odpowiednią ilości białka w diecie (co najmniej 1,2 g na kg całkowitej masy ciała na dobę), jeżeli nie występują u Pana określone przeciwwskazania lekarskie wynikające z danej jednostki chorobowej. Regularne dostarczanie chudego białka z produktów niskoprzetworzonych (np. twaróg, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych) pozwoli względnie utrzymać masę mięśniową podczas długookresowego procesu redukcji masy ciała, a także istotnie wpłynie na poczucie sytości poposiłkowej. Warto również poważnie rozważyć włączenie do cotygodniowego planu treningowego ćwiczenia siłowe z użyciem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń, które przyczynią się do ochrony masy mięśniowej i zapobiegania obniżeniu możliwości wysiłkowych organizmu.

Z wyrazami szacunku,
Mateusz Durbas
Dietetyk Kliniczny
mateuszdurbas.pl
facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/