Dzień dobry,
Budowanie masy mięśniowej jest niewątpliwie procesem długotrwałym, który wymaga oprócz systematycznego treningu siłowego i dbałości o regenerację powysiłkową, odpowiedniej podaży energii oraz składnika budulcowego jakim jest pełnowartościowe białko, zawierające pełny komplet aminokwasów. Absolutnie kluczowy w celu rozwoju muskulatury jest dodatni bilans energetyczny (tzw. nadwyżka energetyczna), która powinna wynosić około 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto regularnie monitorować zmiany w składzie ciała i adekwatnie do tych pomiarów wprowadzać odpowiednie zmiany w wartości energetycznej diety. Liczne prace naukowe wskazują, że całkowite dzienne spożycie białka przez osoby aktywne fizycznie w celu zmaksymalizowania wywoływanego przez trening siłowy przyrostu siły i masy mięśniowej powinno wahać się w przedziale między 1,4 a 2,2 gram na kilogram całkowitej masy ciała. Z kolei podaż białka w jednym posiłku powinna zawierać przeciętnie 0,4 – 0,55 gram na kilogram całkowitej masy ciała i być zrealizowana w takiej ilości w co najmniej 4 spożytych posiłkach w ciągu dnia, aby zmaksymalizować odpowiedz anaboliczną u zdecydowanej większości entuzjastów treningu siłowego i miłośników kształtowania sylwetki. Biorąc pod uwagę Pański charakter pracy, może Pan pomyśleć o tym, aby przygotowywać sobie posiłki w dniach roboczych na 2-3 porcje (np. ugotowany pełnoziarnisty makaron z pieczoną piersią z kurczaka i warzywami), które będzie Pan zjadał co 2-4 godziny. Dobrym pomysłem na przekąskę jest natomiast świeży owoc, orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce, czy naturalne mleczne napoje fermentowane (kefir, jogurt, maślanka do 2% tłuszczu). Jeżeli pomimo zamieszczonych wskazówek będzie Pan miał trudność z prawidłowym skomponowaniem diety, to proszę się skontaktować z wykwalifikowanym dietetykiem, który Panu pomoże w tej materii.
Warto również wspomnieć, że osoby, którym zależy na rozbudowie beztłuszczowej masy ciała sięgają także często po rozmaite odżywki dla sportowców oraz suplementy diety, które mogą wspierać ten proces. Na szczególną uwagę w kontekście wspomagania zwiększania masy mięśniowej u osób zaawansowanych stażem treningowym, zasługują takie suplementy jak monohydrat kreatyny, beta-alanina czy odżywki bazujące na białku serwatkowym, które mają udowodnione działanie w tej materii.
Dzień dobry,
Z wyrazami szacunku,
Mgr Mateusz Durbas
Dietetyk Kliniczny i Sportowy
https://mateuszdurbas.pl/
https://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
https://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl
